Если вы тренируетесь, правильно питаетесь и даже стараетесь отдыхать достаточное количество времени, но результатов все равно не видите, может, все дело в этих пяти факторах, которые не дают отследить свой прогресс. Рассказываем, на что нужно обратить внимание.
Откажитесь от алкоголя
Особенно важно это для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели. дело в том, чтобы потребление белка не было бесполезным, а после него мышцы действительно росли, нужно обеспечить правильный гормональный фон, а именно: высокий уровень тестостерона и гормона роста и низкий — кортизола.
Однако потребление 0,8 грамма этанола на килограмм веса тела перед сном, а это около 200 граммов водки или 1,5 литра пива для 80-килограммового мужчины, снижают уровень гормона роста в плазме крови на 70-75 процентов.
Кроме того, алкоголь сильно снижает уровень тестостерона: например, от 350 граммов водки у 80-килограммового мужчины уровень этого гормона снизится сразу на четверть. Также большие дозы спиртного мешают организму восстанавливать силовые показатели.
Что делать?
Постарайтесь исключить из рациона алкогольные напитки или хотя бы откажитесь от них после тренировок и перед сном.
Избавьтесь от стресса
Стресс — это нормальная реакция организм на какой-то раздражитель, поэтому полностью избавиться от него не получится. Но если такое состояние становится привычным или слишком сильным, стоит обратить на это внимание. Тренировки — это тоже стресс, то есть, если он накладывается на психологическое напряжение, ресурсы организма могут быстро исчерпаться. Ваши физические возможности будут снижаться со временем, а восстанавливаться придется еще дольше.
Что делать?
Если вы не можете быстро исключить из жизни фактор, который вызывает у вас стресс, снизьте интенсивность тренировок и не гонитесь за результатом. И Кроме того, попробуйте регулярно медитировать, гулять на свежем воздухе, слушать музыку и встречаться с друзьями.
Расставьте приоритеты
Центральная нервная система человека может выдержать только определенный уровень нагрузки, а после ограничивает возможность работать эффективно. Однако вы не чувствуете, когда именно устает ЦНС.
В итоге вы тренируетесь в том же темпе, тратите на это много сил, но прогресса совсем не замечаете. А все потому, что к некоторым мышечным волокнам больше не поступают электрические импульсы. Причем утомиться вы можете и от упражнений с легкими весами.
Что делать?
Постарайтесь в начале тренировки выполнять самые сложные по технике упражнения.
Не выполняйте долгие аэробные упражнения перед силовой тренировкой. Если хотите хорошо разогреться, лучше побегайте в спокойном темпе примерно 5 минут.
Если на занятиях вы прорабатываете все мышечные группы, периодически меняйте местами упражнения. Например, в первый день сначала проработайте верх тела, а потом — низ, а на следующей тренировке поменяйте эти блоки местами.
Разнообразьте свои тренировки
Однообразие плохо сказывается на результатах и «убивает» мотивацию. Если вы будете постоянно заниматься по одной и той же программе, в один момент вам просто не захочется идти в зал. Именно поэтому так важно добавлять в свой план новые элементы и уделять достаточно времени развитию всех качеств, а не какого-то одного.
Что делать?
Не бойтесь пробовать новые упражнения: они помогут проработать мышечные волокна, которые обычно не задействуются. Также работайте над мобильностью суставов, напрягайте мышцы кора, выполняйте упражнения на баланс, например с весом в одной руке или в условиях нестабильности.
Научитесь управлять своими мыслями
На тренировке основная нагрузка приходится на тело, но мысли также имеют огромное значение. если во время подходов вы будете думать о бытовых и рабочих проблемах, результаты будут гораздо скромнее. В процессе лучше сконцентрироваться на внешних задачах: поднять штангу, оттолкнуться ногами от пола, пробежать нужную дистанцию.
Что делать?
Заходя в зал, сразу выключайте мысли о посторонних проблемах. Лучше перед выполнением сложных элементов представляйте в деталях, как вы будете действовать.
А еще очень важно вовремя понять, что пришло время отдохнуть от тренировок: рассказываем, как именно.