Хочется все и сразу. Если худеть, так по 10 килограммов в неделю. Если набирать мышцы, так по 15 за полгода. И для этого человек готов на многое. Например, создавать слишком большой дефицит калорий и ежедневно убивать себя в зале.
Чем опасен большой дефицит калорий?
Во-первых, давайте проведем границу между быстрыми (и очень модными) диетами и более традиционным подходом. В первом случае речь идет об использовании экстремальных мер, чтобы потерять как можно больше жира/веса за короткое время; обычно за две-четыре недели.
При этом обычно происходит множество плохих вещей: снижается либидо, изменяется гормональный фон, происходит метаболическая адаптация, что делает возможным повторное накопление жира. Ваша физическая и умственная работоспособность также значительно снизится.
Когда быстрые диеты могут использоваться?
Эта стратегия предназначена только для экстремальных ситуаций. Например, спортсмены-физкультурники могут использовать ее в конце подготовки. Но большинство людей должны использовать более постепенный подход: потратить 8-16 недель, чтобы сбросить жир без негативного влияния на здоровье и самочувствие.
Что станет с вашим гормональным фоном?
Сильный дефицит калорий лишь помешает вашему похудению.
При постепенном подходе одна из худших ошибок — начать слишком агрессивно, то есть установить сразу большой дефицит калорий. Это приводит к нежелательной метаболической адаптации: организм начинает принимать контрмеры, которые затрудняют дальнейшую потерю жира.
Например, уровень лептина будет снижаться, усиливая чувство голода и тягу к еде: организм пытается заставить вас есть более калорийную пищу.
Снижение уровня лептина также усилит симптомы депрессии — это одна из причин, по которой люди чувствуют себя плохо, когда слишком долго сидят на диете. Такие симптомы могут привести к «гедонистическому перееданию», чтобы получить удовольствие от пищи и выйти из состояния депрессии.
В организме также повысится уровень грелина, что резко усилит чувство голода. Опять же, это стратегия, которую использует ваше тело, чтобы обмануть вас и заставить съесть больше.
Еще один аспект — кортизол. Две основные функции кортизола:
- мобилизация накопленной энергии, когда она вам нужна
- повышение уровня сахара в крови, когда он слишком низкий.
Чем больше дефицит калорий (особенно если этот дефицит сопровождается сверхнизким содержанием углеводов), тем больше энергии вам нужно мобилизовать, и тем выше будет уровень кортизола.
Когда кортизол выделяется в нужный момент, он на самом деле помогает использовать жиры, но при хроническом повышении он может навредить вашим усилиям по потере жира.
Почему? Потому что хронически повышенный уровень кортизола приводит к снижению уровня Т3 (гормона щитовидной железы). Уровень Т3 играет огромную роль в обмене веществ.
Какой дефицит калорий считается большим?
Расчет дефицита калорий – дело непростое, но нужное.
Итак, мы знаем, что будет если сделать большой дефицит калорий (ничего хорошего). Но тут же возникает другой вопрос: а какой дефицит калорий вообще считается большим?
К сожалению, на этот вопрос нельзя дать точный ответ. Дело в том, что дефицит калорий – это не абстрактная цифра в вакууме, которая подходит для каждого человека. а сокращение своей дневной нормы на определенное количество процентов.
То есть: человек, норма которого 3 тысячи калорий, может сократить свой рацион на 500 калорий и худеть без последствий для своего здоровья. Однако для человека, чья дневная норма – 1800 калорий, такое сокращение станет опасным и приведет к множеству неприятных последствий.
Но нормальный дефицит калорий для каждого человека можно подсчитать самостоятельно. Для начала подсчитайте, сколько калорий в день вы потребляете, но при этом ваш вес сохраняется на одной отметке. Эта цифра – ваша норма в день.
До 20% от этой нормы – нормальный дефицит калорий. Все, что выше этой отметки – большой дефицит калорий, который чреват большими проблемами со здоровьем.
А свыше 25% от дневной нормы – слишком большой дефицит калорий, который приведет к долгосрочным необратимым проблемам со здоровьем.
Как правильно рассчитать дефицит калорий, чтобы похудеть без вреда для здоровья
Итак, мы знаем, что нормальный дефицит калорий – до 20% от дневной нормы. Но как это посчитать, если с математикой плохо, а все проценты вызывают лишь нервный смешок и желание забыть о похудении?
Самый простой способ: на протяжении недели питайтесь, как обычно, но тщательно фиксируйте каждый прием пищи и калорийность еды в дневнике. А также следите за отметками на весах. По истечению недели зафиксируйте результат, а также подсчитайте сколько в среднем калорий в день вы употребляли.
Если вес не сдвинулся с мертвой точки, то полученная цифра близка к вашей норме. Разделите полученное число на 100, а после умножьте на 15. Примерно такое количество калорий нужно исключить из рациона.
Удаляйте из рациона те продукты, что содержат в себе много сахара и быстрых углеводов. Также избавьтесь от вредных жиров, но оставьте белок, медленные углеводы и полезные жиры. Не забудьте включить в рацион побольше клетчатки!
Однако рассчитать точную калорийность блюд, которые вы ели в течение недели, крайне сложно, так как существуют скрытые калории, которые почти не поддаются подсчету.
Поэтому есть другой вариант: умножьте свой вес на 26,5. Полученная цифра – нормальный дефицит калорий, который поможет худеть без вреда для здоровья.
Однако на первых этапах, даже эта цифра может стать большим дефицитом калорий для вашего тела, поэтому накиньте сверху около 100-150 калорий. Лишними они не будут, а после того, как вы привыкните, их можно будет исключить из рациона.