Правильно сбалансированное питание — ключ к здоровому организму. Но что происходит, когда мы решаем исключить из рациона один из основных элементов — углеводы? В обществе, обседенном идеей стройности, отказ от углеводов кажется простым решением. Однако последствия такого решения могут быть далеко не такими безобидными, как кажется на первый взгляд.
Стресс и отказ от углеводов
Этоне порадует кето-фанатов, но факты есть факты. Кето и другие низкоуглеводные диеты приводят к повышению уровня кортизола, особенно при интенсивных тренировках.
В одном исследовании было обнаружено значительное повышение уровня кортизола в первые два дня низкоуглеводного питания. Через две недели ситуация немного улучшилась, но уровень кортизола все равно был выше, чем на рационе с нормальной долей углеводов.
Дело в том, у кортизола есть несколько ключевых задач:
- Мобилизация запасенной энергии (запасов жира или гликогена)
- Повышение уровня глюкозы в крови, когда он слишком низкий
Если первое зависит от общего количества потребляемых калорий, то второе в значительной степени — от потребления углеводов. Диета, ведущая к низкому уровню глюкозы в крови (любая низкоуглеводная), приведет к повышению кортизола для мобилизации запасенной глюкозы или для расщепления мышечной ткани на аминокислоты, чтобы печень преобразовала их в глюкозу.
Почему нам это важно? Например, повышенный уровень кортизола препятствует набору мышечной массы, снижая уровень тестостерона. Таким образом отказ от углеводов и несбалансированное питание — верный шаг к стрессу.
Чем еще опасен отказ от углеводов
Отказ от углеводов может казаться привлекательным вариантом для тех, кто стремится к быстрой потере веса. Однако углеводы важны для общего здоровья и нормального функционирования нашего организма. Поэтому такое кардинальное решение может привести к множеству негативных последствий.
Недостаток энергии
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Когда мы потребляем углеводы, наш организм преобразует их в глюкозу, которая затем используется для поддержания всех телесных функций. Без достаточного количества углеводов мы можем почувствовать усталость, слабость и ухудшение физической активности. Полный отказ от углеводов может привести к хронической усталости и нарушению общей функции организма
Ухудшение функции мозга
Мозг предпочитает использовать глюкозу в качестве источника энергии. Без достаточного количества углеводов уровень глюкозы в крови снижается, что может негативно сказаться на функции мозга, включая способность к концентрации, запоминанию и обучению. Отказ от углеводов приводит к повышенному риску развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера
Потеря мышечной массы
Углеводы играют важную роль в сохранении мышечной массы. Когда их не хватает, организм начинает использовать белки, которые обычно предназначены для построения и ремонта тканей, включая мышцы, в качестве источника энергии. Согласно исследованиям, отказ от углеводов может привести к потере мышечной массы, ухудшению физической формы и повышенному риску травм.
Плохое настроение и депрессия
Углеводы участвуют в процессе выработки серотонина, известного как «гормон счастья». Он регулирует наше настроение, аппетит и сон. При безуглеводном питании уровень серотонина может снизиться, что может вызвать плохое настроение и даже депрессию.
Проблемы с пищеварением
Многие продукты, богатые углеводами, содержат пищевые волокна, которые важны для здоровья кишечника. Они помогают поддерживать регулярность стула и предотвращают запоры. Отсутствие волокон в рационе при низкоуглеводной диете может привести к проблемам с пищеварением, включая запоры, геморрой и повышенный риск развития рака толстой кишки, диабету 2 типа.
Риск развития кетоацидоза
При строгом отказе от углеводов организм может перейти на кетоз — состояние, при котором в крови накапливаются кетоновые тела. Это может привести к кетоацидозу, потенциально опасному состоянию, которое может вызвать обезвоживание, нарушение работы сердца и даже кому
Нарушение сна
Стремление к потере веса может привести тело в непривычное для него состояние. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Pediatrics», сокращение потребления или полный отказ от углеводов может вызвать проблемы со сном и ухудшение работы мозга. Даже небольшое количество углеводов важно для быстрого мышления, реакции и поддержания активности, подчеркивают ученые.
Недостаток калия в организме
По результатам исследований, безуглеводная диета может увеличить частоту посещения туалета. Диеты, бедные углеводами, обычно обладают мочегонными свойствами. При учащенном мочеиспускании организм теряет не только лишнюю воду, но и важные минералы и электролиты, включая калий. Это вещество часто теряется при диете с низким содержанием углеводов. Недостаток калия может вызвать колебания артериального давления и образование камней в почках.
Какие углеводы выбирать, если вы на диете
Если вы соблюдаете диету, вам не стоит отказываться от углеводов. Лучше выбирать «хорошие» углеводы. Вот некоторые из них:
- Цельнозерновые продукты. Они включают в себя продукты из цельнозерновой муки, такие как хлеб и макароны, а также гречку, киноа и овсянку. Эти продукты содержат много волокон, что помогает контролировать уровень сахара в крови и поддерживает длительное чувство сытости.
- Овощи, особенно те, которые имеют низкий гликемический индекс, такие как брокколи, шпинат, огурцы, являются отличным источником углеводов.
- Бобовые. Такие продукты как чечевица, нут, фасоль. Они богаты волокнами и белками, что делает их отличным выбором для диеты.
- Фрукты. Большинство фруктов содержит углеводы, но они также содержат много волокон, витаминов и минералов. Яблоки, груши, ягоды и бананы — это хороший выбор для диеты.
- Орехи и семена содержат небольшое количество углеводов, но много полезных жиров, белков и волокон.
Помните, что главное — баланс. Поэтому отказ от углеводов на диете — строго не рекомендуется. И даже «хорошие» углеводы следует потреблять в умеренных количествах.