Для того, чтобы тело изменилось, необходимо время для адаптации мышц к нагрузке. При этом силовые показатели могут вырасти в 2 раза за год тренировок, хотя человек не станет в 2 раза больше и массивнее.
В основе — прогрессивная перегрузка
Если не обращать внимания на эту проблему, многие любители тренажерного зала могут поднимать одно и то же количество веса неделю за неделей, месяц за месяцем. Конечно, подъем одного и того же веса каждый раз с одинаковым количеством повторений, ни к чему не приведет. Основное условие эффективного наращивания силы и мускул — прогрессивная перегрузка, то есть поднятие немного большего веса или выполнение большего объема, чем вы делали раньше.
Мы уже неоднократно подробно писали об этом. Тем не менее, даже полностью осознавая необходимость неуклонного прогресса, у многих людей при этом будет много проблем. Иногда все сводится к диете, иногда — к недостатку интенсивности и сосредоточенности, но во многих других случаях все сводится к чему-то совершенно другому. К счастью, это можно легко исправить, изменив тренировочный менталитет.
Неочевидная проблема
Самая большая проблема часто заключается в самом восприятии. Многие тренирующиеся думают, что у них не хватит сил совершить шаг с 8 повторений с определенным весом до 8 повторений с чуть более тяжелым весом, поэтому они даже не пытаются сделать это. Проблема, однако, в том, что вы почти никогда не готовы к такому шагу: очень немногие люди смогут увеличить вес и выполнить такое же максимальное количество повторений.
Ориентируйтесь на диапазон
Это обычная проблема с фиксированными целевыми числами повторений, в отличие от тренировок в диапазоне повторений. Более гибкий диапазон часто позволяет добиться более быстрого, устойчивого и управляемого прогресса. То есть прыжок, скажем, с 8 повторений с меньшим весом на 6 повторений с более тяжелым весом намного более реалистичен, чем выполнение 8 повторений с более тяжелым весом сразу же. Цель не состоит в том, чтобы всегда набирать максимальное количество в этом диапазоне. Не нужно бояться видеть в своем журнале тренировок цифру 6, даже если она была с большим весом.
Подводя итоги
В конце концов, это довольно простая концепция, но она, как правило, сбивает с толку многих людей в тренажерном зале, особенно новичков. Если вы намерены правильно наращивать мышечную массу, важно добиться стабильного увеличения веса — и когда вы делаете эти прыжки в рабочих весах, вы должны признать, что увидите соответствующее уменьшение количества повторений, которые вы можете сделать. Так оно и есть, и это следует рассматривать как показатель прогресса, а не как признак провала.
Итак, в следующий раз, когда вы будете двигаться по инерции на максимуме своего диапазона повторений для любого упражнения, знайте, что вы не оказываете себе никакой пользы, оставаясь в этой комфортной зоне. Вы обязаны совершить прыжок — сделайте этот прыжок веры в то, что вы сможете поднять более тяжелый вес. И, как только вы зацепитесь за него, вы можете сосредоточиться на наращивании количества повторений с этим более тяжелым весом, пока не будете готовы к следующему прыжку.