Почему на диете так важно питаться белковой пищей

06.08.2023 от Sun Выкл

freepik

Мы удивительно мало знаем о своем организме. Например, зачем нам нужен белок? Большинство ответит, что это строительный материал для тела, но разве этим вся его функциональность ограничена?

Новости СМИ2

На самом деле у белка куда больше функций. О них мы сегодня и расскажем, чтобы вы поняли, зачем он нужен организму и почему при похудении нужен белок не меньше, чем при наборе массы.

Что представляют собой белки

Белок – это молекула, которая представляет собой цепочку аминокислот. Всего существует более 20 цепочек таких аминокислот, необходимых человеку. Часть из них вполне успешно синтезируется в нужном количестве организмом, однако некоторые наше тело произвести неспособно, поэтому они называются незаменимыми.

Но даже заменимые белки (те, что организм способен синтезировать) нужно получать с пищей, так как количество, которое производит организм, явно недостаточно для здорового функционирования человека.

Почему при похудении нужны белки и жиры? Потому что все элементы являются важной составляющей человеческого здоровья.

Что уж говорить о незаменимых белках! К ним относятся:

лейцин;
изолейцин;
валин;
гистидин;
лицин;
метионин;
треонин;
триптофан.

Без них организм не способен существовать, поэтому так важно получать все эти аминокислоты с пищей в достаточном количестве.

Зачем организму нужны белки

Белки – это строительный материал организма. Звучит крайне абстрактно. Посмотрим на этот вопрос чуть подробнее:

Ваши гормоны – это белки. Если в организм будет поступать недостаточное количество белков, гормональная система разрушится;
Ваша иммунная система – это белки. Начнете потреблять меньше белковой пищи, и иммунитет тут же ослабнет;
Белки – это ваши мышцы. Сколько бы вы ни качались в зале, без белков у вас не вырастет ни одного грамма мышц.

А еще благодаря белкам вы можете дышать, и двигаться (сокращение мышц происходит благодаря белкам).

Да что тут говорить: эритроциты, которые переносят кислород по организму – это белки. Наш организм во многом функционирует лишь благодаря белкам. И это не фигура речи, а факт.

Суточная норма белка

А сколько белка нужна? Ведь если он так важен, то нужно потреблять как можно больше белка? Это не так.

Белки играют важную роль для похудения.

Наш организм достаточно экономный, поэтому человеку нужно от 100 до 200 граммов белка в день. Учитывая, что в 100 граммах филе курицы находится около 20 граммов белка, нужно съедать не так много пищи, чтобы получить дневную норму.

Вообще 100-200 грамм – это крайне условная цифра. Принято считать иначе: человеку требуется от 0,8 до 1 грамма белка в день на килограмм веса, однако в зависимости от физических нагрузок, цифра может существенно меняться.

Например, профессиональные спортсмены потребляют около 1,5-2 граммов белка на единицу веса. Беременным и кормящим женщинам также нужно побольше белка. А вот людям, которые весят от 100 килограммов, несмотря на внушительную массу, не стоит употреблять более 200 граммов белка (если они не бодибилдеры).

В общем, нюансов очень много, поэтому лучше проконсультироваться со специалистами, чтобы точно узнать свою норму белка в день.

Почему при похудении нужны белки

Итак, а почему для похудения нужны белки? Да, у них особая роль, но разве их сокращение не приведет к нужному дефициту калорий и более быстрой потере веса?

Запомните: нельзя создавать дефицит калорий, сокращая количество белков. Это фатальная ошибка. Естественно, чем меньше становится ваш вес на диете, тем меньше белка потребуется, но нужно всегда находиться в границах 0,8-1 грамма на килограмм, если нет физической активности и 1,5 грамма, если силовые тренировки присутствуют.

Итак, зачем нужен белок при похудении:

при его недостатке вы теряете не жир, а мышцы;
становитесь менее активными, из-за чего процесс похудения затягивается;
вырабатывается меньше гормонов. В том числе тестостерона, который помогает жиросжиганию.

Помимо этого нужно помнить, что белковые продукты хорошо насыщают и позволяют дольше не чувствовать голода, хотя обладают меньшей калорийностью. Например, в 100 граммах курицы меньше 200 калорий, а в 100 граммах гречки больше 300. В два раза больше!

Какие белки лучше всего употреблять во время диеты

Итак, мы знаем, почему при похудении нужны белки, жиры и углеводы, но до сих пор неясно, какой белок лучше подходит для прогресса?

Здесь все просто: лучшим для человека считаются белки животного происхождения. Они лучше всего усваиваются организмом, легче перерабатываются. А еще с ними легче получить дневную норму белков.

Например, в богатой белками фасоли, их всего 9 граммов на 100 граммов продукта. В курице от 20 граммов. А съесть 100 граммов курицы гораздо легче и приятнее, чем 100 граммов фасоли.

Также не пренебрегайте белками из спортивного питания: худеющим можно принимать протеин, а желающим набрать массу отлично подойдут гейнеры.

Чем опасен недобор белка во время диеты?

Cуточная норма белков – 0,8-1 граммов на килограмм веса, если человек не занимается спортом.

Чтобы понять, чем опасен недобор, достаточно узнать, почему при похудении нужны белки.

Основная опасность: потеря мышечной массы. Мускулатуру легко потерять, но нарастить ее заново куда сложнее, чем жир. На это уйдут месяцы тренировок. А слабый мышечный каркас грозит серьезными проблемами со здоровьем.

Вторая опасность: отсутствие результатов. Испытывая нехватку белка, организм переходит в режим энергосбережения, поэтому изо всех сил экономит, сохраняя жировые запасы по максимуму.

Чем опасен перебор белка во время диеты?

Но и потреблять как можно больше белка не нужно. Во всем необходим баланс. Если вы не занимаетесь спортом, не принимайте более 0,8-1 грамма в день на килограмм веса.

Иначе вы рискуете столкнуться:

С проблемами ЖКТ. Например, с запорами;
С онкологическими заболевания ЖКТ и гортани. Риск не очень высокий, но он есть;
С интоксикацией почек и печени. Неприятная ситуация, которая грозит долгими визитами к врачам.

Ищите баланс, тренируйтесь и соблюдайте диету, чтобы оставаться здоровыми и получить тело своей мечты в кратчайшие сроки.