Хотя модные «гуру» похудения теперь говорят нам отказаться от ужасных углеводов, рис веками кормил планету. Более того, он помогает в борьбе с лишним весом и улучшает общее состояние организма. Но важно знать, какой рис выбрать и сколько его есть, чтобы диета была не только вкусной, но и здоровой.
Рис — всему голова
«Рис едят в Азии, в некоторых африканских и европейских странах, в странах Центральной и Южной Америки, — говорит Дана Эллис Ханнес, старший клинический диетолог Медицинского центра и доцент Школы общественного здоровья Филдинга при Калифорнийском университете, — Это базовый продукт питания во всем мире».
«Мозг использует пять граммов глюкозы каждый час, чтобы функционировать, — говорит Эллис Ханнес, — Это 120 граммов глюкозы в день, часть которой можно получать в виде углеводов из риса. В зависимости от ваших пищевых/культурных предпочтений, вы можете есть рис с бобовыми, рис в суши, в ризотто или в паэлье».
И вам не следует избегать риса из-за того, что вы, возможно, слышали от какого-то так называемого «эксперта» в области питания. Наши мозг и мышцы питаются углеводами (или глюкозой) и используют это питательное вещество в качестве основного источника энергии.
«Рис — это семена злаков или травянистых растений, которые растут на затопленных водой полях, — рассказывает Аннели Вогт фон Хесельхольт, основательница «DietitianDoc», — Во время сбора и обработки, когда удаляется только внешний слой шелухи, получается коричневый рис, который считается цельным зерном. При дальнейшем удалении кожуры и отрубей получается то, что мы знаем как белый рис».
Какова питательная ценность риса?
«В основном рис состоит из углеводов, небольшого количества белка и минимального количества жира. Коричневый рис содержит все части зерна: волокнистые отруби, питательный зародыш и эндосперм. Белый рис содержит только эндосперм, отруби и зародыш удаляются, — объясняет диетолог Джона Бурдеос, — В коричневом рисе больше клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов, чем в белом, но не намного».
Пищевая ценность риса зависит от сорта, но полезен любой — и обычный белый рис в том числе.
Она рассказывает, чем богата одна чашка вареного риса (~230 мл):
- около 200 калорий как в коричневом, так и в белом рисе,
- около 44 граммов углеводов,
- в коричневом рисе содержится пять граммов белка, а в белом — четыре грамма,
- в белом рисе меньше одного грамма клетчатки, а в коричневом — от трех до четырех граммов,
- в белом рисе 0,4 грамма жира, а в коричневом — 1,7 грамма.
Полезны также и другие виды: «Индонезийский и тайский черный рис имеют самые высокие антиоксидантные показатели среди всех сортов риса. В нем особенно много антоцианов, или растительных флавоноидов, которые обладают противовоспалительным действием и помогают бороться с раком», — говорит Вогт фон Хесельхольт.
Гималайский и тайский сорта красного риса отличаются высоким содержанием клетчатки и других видов антиоксидантов, называемых кверцетинами, которые помогают бороться с хроническими заболеваниями и раком.
Можно ли есть рис на диете для снижения веса?
«Хотя рис содержит много углеводов, коричневый рис, в частности, может быть полезен для снижения веса. Поскольку внешние слои отрубей в коричневом рисе остаются нетронутыми, в нем много клетчатки. Клетчатка помогает переваривать пищу, замедляет опорожнение желудка и помогает дольше чувствовать себя сытым — все это важно для контроля веса», — говорит Вогт фон Хесельхольт, отмечая, что коричневый рис также требует более тщательного пережевывания, что помогает наедаться меньшей порцией.
Но, понятно, не надо увлекаться: «Некоторые исследования связывают потребление большого количества белого риса с метаболическим синдромом или факторами риска, которые могут повысить риск развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета», — предупреждает Бурдеос.
Однако, как она отмечает, другие исследования не выявили никакой связи между белым рисом и ожирением. Короче, любую пищу лучше есть в меру.
«Калорийность риса не особенно высока, хотя, конечно, она выше, чем у некоторых продуктов. Особенность риса в том, что он увеличивается в объеме в 3 раза, потому хорошо насыщает и, в зависимости от сорта, содержит относительно много клетчатки», — добавляет Эллис Ханнес.
Полезен ли рис для здоровья?
Да, конечно.
«Рис, особенно коричневый, богат клетчаткой, антиоксидантами, марганцем, селеном, железом, магнием, медью и витаминами группы В, — говорит Вогт фон Хесельхольт, — Клетчатка помогает переваривать пищу, снижает уровень холестерина и помогает дольше чувствовать себя сытым, что важно для здоровья сердца, контроля веса и диабета, а также для профилактики рака. Другие питательные вещества важны для иммунной системы, а также помогают предотвратить хронические заболевания и рак».
«Черный, красный или дикий рис поставляют больше клетчатки и антиоксидантов», — говорит Вогт фон Хесельхольт, добавляя, что лучше отказаться от готовых ароматизированных смесей, поскольку они могут содержать много дополнительных калорий и натрия.
Белый рис — идеальный источник углеводов для тех, кто интенсивно тренируется, но для здоровья имеет смысл пробовать все сорта.
Сколько риса можно есть на диете
Рис на диете — это отличный источник углеводов, который может быть включен в вашу диету. Количество риса, которое можно употреблять при диете, зависит от вашего общего потребления калорий в день и уровня физической активности.
В качестве общего правила, порция готового риса при похудении (обычно после варки или готовки на пару) для взрослого человека составляет около половины стакана или 125-150 граммов. Это приближенно равно 200-250 калориям. Однако это значение может варьироваться в зависимости от индивидуальных целей и потребностей.
Научное исследование, опубликованное в 2019 году, обнаружило, что употребление коричневого риса на диете вместо белого может улучшить метаболические показатели у людей с метаболическим синдромом. Это говорит о том, что выбор правильного типа риса может иметь большое значение для здоровья.
Что касается того, как часто можно есть рис на диете, то он может быть частью ежедневного рациона. Однако важно употреблять разные виды зерновых, чтобы получить разнообразие питательных веществ.
Как готовить рис во время диеты и с чем сочетать
Рис может стать отличной частью вашего рациона при похудении. Вот несколько советов, как приготовить рис вкусно и полезно.
Как готовить рис на идете:
- Промойте рис в холодной воде до тех пор, пока вода не станет прозрачной. Это поможет убрать лишний крахмал, который может вызвать повышение уровня сахара в крови.
- Варите рис в большом количестве воды. Это может помочь уменьшить количество калорий на порцию.
- Пробуйте варить рис на пару или использовать рисоварку для сохранения максимума питательных веществ.
С чем сочетать вареный рис на диете:
- Белки. Сочетайте рис на диете с курицей, рыбой, тофу или бобами. Это поможет вам чувствовать себя сытыми более длительное время.
- Овощи. Добавляйте к рису множество овощей. Это добавит в вашу трапезу витаминов, минералов и клетчатки.
- Здоровые жиры. Авокадо, оливковое масло или орехи — это отличные источники здоровых жиров, которые также помогут усилить чувство сытости.
Рисовая диета: меню, польза и вред
Рисовая диета — это план питания, где главной едой является рис. Цель этой диеты — ограничить прием соли и жира, так как рис почти не содержит этих элементов. В рацион рисовой диеты обычно добавляют фрукты, овощи и белок, чтобы удовлетворить все пищевые потребности организма.
Диета на рисе имеет свои плюсы и минусы, которые необходимо учесть перед тем, как начать такой режим питания.
Польза рисовой диеты:
- Клетчатка
Рис, особенно коричневый, насыщен клетчаткой. Клетчатка помогает организму избавиться от токсинов и поддерживает здоровую работу кишечника. Она также может помочь снизить риск развития некоторых заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.
- Минимум жира и соли
В рисе почти нет жира и соли. Это делает его отличным продуктом для людей, стремящихся снизить потребление этих элементов. А чем меньше в рационе жира и соли, тем ниже риск развития гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.
- Много энергии
Рис содержит углеводы. А они являются основным источником энергии для организма, и их достаточное потребление важно для поддержания энергетического баланса.
Вред рисовой диеты
- Недостаток питательных веществ
Если вы будете есть только рис во время диеты, то вы можете столкнуться с недостатком других важных питательных веществ: белков, жиров, витаминов и минералов.
- Возможное повышение уровня сахара в крови
Рис на диете, особенно белый, может повысить уровня сахара в крови у некоторых людей. Особенно у тех, кто уже имеет предрасположенность к сахарному диабету.
Перед началом рисовой диеты, как и любой другой, всегда рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы убедиться, что она подходит для вас и не принесет вреда вашему здоровью.
Меню рисовой диеты
При правильном подходе, рацион рисовой диеты будет содержать все необходимые продукты питания, а блюда будут иметь отличный вкус. Предлагаем вам пример рациона рисовой диеты на день:
Завтрак: Чашка горячего рисового молока (можно приготовить, сварив рис в молоке) и небольшое количество свежих фруктов.
Обед: Паровой коричневый рис с овощным гарниром и свежим салатом с авокадо.
Полдник: Рисовые хлебцы с нежирным творогом и небольшой порцией фруктов.
Ужин: Рисовая каша на воде с добавлением небольшого количества орехов и сухофруктов.
Рецепты блюд для рисовой диеты
Рецепт 1: Легкий рис с овощами
- 1 стакан коричневого риса
- 2 стакана воды
- 1 цветная капуста
- 2 морковки
- 1 болгарский перец
- Соль, черный перец по вкусу
- Сначала сварите рис в воде по инструкции на упаковке.
- Пока рис готовится, нарежьте овощи кусочками и прокипятите их до полуготовности в отдельном кастрюле.
- Когда овощи будут готовы, откиньте их на дуршлаг, чтобы удалить лишнюю воду.
- Добавьте овощи к готовому рису, посолите и поперчите по вкусу, и хорошо перемешайте.
- Подавайте горячим.
Рецепт 2: Рис с яблоками и корицей
- 1 стакан коричневого риса
- 2 стакана воды
- 2 больших яблока
- 1 чайная ложка корицы
- Натуральный мед (по желанию)
- Сварите рис в воде по инструкции на упаковке.
- Пока рис готовится, нарежьте яблоки на небольшие кусочки.
- Добавьте нарезанные яблоки к готовому рису, посыпьте корицей и добавьте мед, если вы употребляете его.
- Перемешайте и подавайте блюдо горячим.