Отжимания давно приобрели славу одного из самых эффективных упражнений с собственным весом. Они не требуют дополнительного инвентаря и при этом отлично прорабатывают тело. Разбираемся, почему его стоит включить в тренировочный план всем мужчинам старше 40 лет.
Чем полезны отжимания для мужчин?
Прорабатывают все мышцы тела
В самой нижней точке движения, когда касаетесь грудью пола, вы чувствуете напряжение во всех мышцах. Это одно из главных преимуществ такого упражнения: во время его выполнения включается почти все тело. То есть одним движением вы можете прокачать и руки, и спину, и пресс, и многие другие мышцы.
Растягивают мышцы
Не менее полезным свойством считается растяжка бицепсов и мышц спины, которая тоже достигается с помощью упражнений. Это развивает гибкость и позволяет предотвратить появление травм.
Снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Когда вы одновременно задействуете несколько больших групп мышц, ваше сердце начинает работать интенсивнее. То есть таким образом вы тренируете не только свое тело, но и сердечно-сосудистую систему, заставляя ее работать лучше.
Защищают плечи от травм
Одна из самых болезненных травм для людей старше 40 лет — травма вращательной манжеты. Именно поэтому так важно снизить риск ее появления, а сделать это можно с помощью отжиманий, которые развивают мышцы-стабилизаторы, окружающие сустав вращательной манжеты.
Улучшают осанку
Искривленный позвоночник может не только испортить ваш внешний вид, но и ухудшить здоровье. Чтобы осанка не портилась, нужно укреплять мышцы спины. Если выполнять упражнение регулярно, мышцы сами начнут склоняться к правильной осанке.
Предотвращение травм нижней части спины
Эта часть тела участвует практически в каждом движении, соответственно, если она повреждена, многие даже простые движения будут даваться с трудом. Отжимания же помогут укрепить и эту уязвимую часть тела.
Повышает уровень тестостерона
С возрастом выработка этого гормона снижается, отжимания же могут нормализовать его уровень в крови. Кроме того, такие нагрузки укрепят ваши кости и снизят риск развития остеопороза.
Как научиться отжиматься много?
Главное — запомните, что отжимания нельзя выполнять каждый день. Такие нагрузки не принесут никакой пользы: мышцы не будут успевать восстанавливаться, поэтому вы, скорее, заметите регресс, нежели прогресс.
Также стоит выбрать несколько вариантов выполнения упражнения и чередовать их, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.
Если хотите научиться отжиматься, попробуйте:
- Отжаться один раз;
- Отдохнуть 10-20 секунд;
- Отжаться два раза;
- Отдохнуть.
Продолжайте прибавлять по одному отжиманию в каждом подходе, тогда со временем сможете отжиматься по 30 повторений за раз.
Как правильно дышать при отжиманиях?
При движении вниз нужно делать вдох, вверх — выдох. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, скорее всего, вы отжимаетесь слишком быстро. Попробуйте уменьшить скорость выполнения и останавливайтесь в верхней точке движения.