Почему многие считают скручивания бесполезными: как правильно выполнять это упражнение, чтобы накачать пресс?
Когда мы начинаем тренировать пресс, первое упражнение, о котором вспоминаем, это классические скручивания. Многие выполняют их с детства, а любовь к скручиваниями передается от старшего поколения. Скручивания выполняют в детских секциях, на уроках физкультуры и в качестве зарядки дома. Но почему многие фитнес-тренеры не любят это упражнение для пресса?
ДжеффКавальер Фитнес-тренер, популярный блогер
Главные мифы о скручиваниях
Почему скручивания так популярны?
Причина, по которой скручивания стали главным упражнением для пресса, — их нацеленность на прямую мышцу живота. Она состоит из тех самых вертикально расположенных кубиков, которые мы мечтаем увидеть в зеркале.
Скручивания просты в исполнении и подходят даже детям. При этом у новичков провоцируют мощную гипертрофию мыщц — несколько дней после тренировки вы чувствуете, как болят «кубики».
Но не все так просто — многие переоценивают эффективность скручиваний. И вот почему.
Миф 1. Вы сожжете жир на животе, выполняя скручивания
Популярность скручиваний привела к тому, что вокруг них — ну очень много мифов. Мы сразу ответим на два самых популярных заблуждения. Во-первых, скручивания не помогают избавиться от живота — вы не можете похудеть в одной зоне.
Мы худеем комплексно во всем теле, при этом живот уходит далеко не первым (хотя многое зависит от генетики). Как жиросжигающее упражнение, скручивания не слишком эффективны. Для похудения лучше подойдет «скалолаз» — интенсивное упражнение, которые я добавляю в любую тренировку пресса.
Скручивания не помогут избавиться от жира на животе
Миф 2. Скручиваний достаточно для тренировки пресса
Во-вторых, одних только скручиваний недостаточно, чтобы комплексно проработать пресс. Пресс состоит из четырех мышц, а скручивания нагружают прямую мышцу живота — те самые шесть кубиков, о которых мы мечтаем. Но задайтесь вопросом: что важнее – красота или здоровье?
Ведь пресс нужен нам не только для хвастовства — он служит фундаментом всей верхней части тела, создает каркас, который обеспечивает правильную осанку, защищает корпус от заваливания при ходьбе, снижает риск травм при работе с железом и даже участвует в дыхании. Поэтому нужно составить тренировку, которая обеспечит нагрузку не только прямой мышцы, но также нижнего пресса, косых мыщц, поперечных.
Каких ошибок избегать, выполняя скручивания?
Многим популярность скручиваний дает ложное чувство уверенности — кажется, даже ребенок выполнит его правильно. Но это не так, именно поэтому многие фитнес-тренеры не любят это упражнение. Ведь оно, несмотря на кажущуюся простоту, достаточно коварное.
Если вы чувствуете напряжение или боль в шее после скручиваний, это признак того, что вы выполняете их неправильно. Овладение правильной техникой не только предотвратит травмы, но и повысит эффективность упражнения. Вот базовые ошибки, на которые следует обратить внимание.
Отсутствие фокуса на прессе
Скручивания — упражнение для укрепления пресса, поэтому не задействовать мышцы живота — огромная ошибка. Чтобы исправить эту ошибку при выполнении скручиваний, выполните следующие действия:
- Подтяните живот к позвоночнику и напрягите пресс, убедившись, что поясница сохраняет контакт с полом. Помните, что амплитуда движения при скручиваниях должна быть небольшой.
- Осторожно положите кончики пальцев за голову и убедитесь, что локти широко расставлены в стороны. При подъеме корпуса они не должны тянуться вперед к коленям.
Выполняя скручивания, исключите из движения руки, шею и плечи
И главное: фокусируйтесь на сокращении мышц пресса. Вы должны чувствовать, как пресс напрягается при подъеме корпуса, концентрироваться на этом. Важно контролировать движение и следить, чтобы именно пресс поднимал корпус, а не другие части тела. А это — следующая популярная ошибка.
«Вы должны убедиться, что у вас идеальная техника. Ваш пресс инициирует сокращение, и контролирует его на всем пути вверх и вниз.
Эксцентричное опускание при скручивании так же важно, как и подъем. Нужно сосредоточиться на сокращении пресса, а не только на том, насколько высоко или низко вы поднимаетесь».
джефф кавальер Фитнес-блогер и тренер
Подключение рук и шеи
Многие, когда выполняют скручивания, провоцируют движение корпуса руками, а не прессом. Мы вытягиваем шею, помогая себе при подъеме, из-за чего она перенапрягается. Также нагрузку получает поясница, которая, напомним, в скручиваниях всегда остается на полу (в этом отличие от подъемов корпуса).
Когда вы делаете скручивания, важно убедиться, что ваша голова и шея правильно поддерживаются. Вот как обезопасить шею и поясницу во время скручиваний:
- Заведите руки за голову и разведите локти в стороны. Поднимите голову и шею над землей, поддерживая голову руками. Позвольте голове тяжело лежать в руках. Это обеспечит правильное выравнивание позвоночника.
- Расслабьте плечи, даже если вы держите руки под головой. Старайтесь не сутулить плечи. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью, и вы не хотите его разбить.
- Убедитесь, что ваш подбородок не наклонен слишком низко к груди или высоко к потолку. Держите это яйцо! Это поможет вам сохранить правильное положение в ходе движения, а также гарантирует, что ваша шея не будет чрезмерно задействована во время скручивания.
«Люди зацепляют руки за голову и тянут за шею. Ребята, вы фокусируетесь не на той точке!
Вы должны сосредоточиться на корпусе и лопатках. Убедитесь, что отрываете нижнюю часть лопаток от земли при каждом повторении, не напрягая шею.
Держите шею и плечи расслабленными».
Джефф кавальер Фитнес-блогер и тренер
Скорость упражнения и дыхание
Другая частая ошибка — слишком быстрое выполнение упражнения. Важно контролировать скорость движения, чтобы правильно работать над проработкой мышц. Вы не должны выполнять подъем, отталкиваясь корпусом от пола, поэтому исключите инерцию из движения.
В этом вам поможет правильное дыхание. Важно контролировать дыхание при выполнении скручиваний, чтобы избежать гипоксии. На выдохе поднимайте корпус, на вдохе — возвращайтесь в исходную позицию. Дыхание создает ритм для упражнения, поэтому не забывайте про него.