Если ваше представление об эффективной кардиотренировке сводится лишь к бегу на длинные дистанции, езде на велосипеде с высокой интенсивностью или интенсивной аэробике, вы будете правы, но упустите простое, но эффективное занятие.
Быстрая ходьба — это отличное кардио, которое можно выполнять в помещении или на улице, в любое время дня и ночи и без необходимости абонемента в тренажерный зал или большого количества специального снаряжения. Все, что вам нужно — это удобная прочная обувь и мотивация.
Почему ходьба — хороший вид кардио
Кардио — это сокращение от термина «кардиоваскулярный», означающего, что затрагивается сердце и кровеносные сосуды. Кардио также используется как синоним слова «аэробный», что означает «с воздухом». Хорошая кардиотренировка заставляет ваше сердце биться сильнее и быстрее, обеспечивая более эффективное перемещение богатой кислородом крови ко всем мышцам, органам и тканям по всему телу.
Вы можете связать все это перекачивание крови с бегом и задаться вопросом: «А ходьба — это кардио?» Правда в том, что любую активность, которая заставляет ваше сердце и легкие, а также большие группы мышц работать усерднее, можно считать аэробными или кардиоупражнениями. И даже бодрую прогулку.
Какая польза от ходьбы?
Помимо улучшения работы сердечно-сосудистой системы, ходьба дает много других преимуществ. Она может помочь:
- снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета
- улучшить кровоток
- управлять высоким артериальным давлением
- улучшить уровень холестерина
- контролировать уровень сахара в крови
- построить более сильные мышцы и кости
- держать свой вес под контролем
- улучшить сон
- повысить свой уровень энергии
- улучшить работу мозга
- улучшить баланс и координацию
(Читайте также: Как научиться больше ходить пешком: практические советы.)
Ходьба лучше бега?
Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности — деятельность, которая позволяет вам поддерживать беседу, но слишком утомительна, чтобы позволить вам петь. Бег, конечно же, гораздо более сложное занятие и считается тренировкой с высокой интенсивностью. И ходьба, и бег обладают многими одинаковыми преимуществами.
В одном исследовании, опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщается, что ходьба и бег приводят к аналогичному снижению риска высокого артериального давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа. Однако имейте в виду, что вам нужно ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества, связанные с бегом.
Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в забеге на 10 км, ходьба может быть лучшим вариантом, особенно если у вас есть проблемы с суставами, травмы или боли в спине. Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и стопы, чем бег. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе. То есть, при ходьбе снижается риск травм суставов.
Как быстро вы должны ходить?
Самым простым способом определить, достаточно ли быстро вы ходите, служит «разговорный тест». Оцените, насколько легко вам говорить во время ходьбы. Если вы можете довольно комфортно разговаривать с легкой одышкой, вероятно, вы идете в умеренном темпе. Если говорить вслух сложно, вероятно, вы взяли интенсивный темп. Если вы можете легко спеть свою любимую песню, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуйте набрать темп!
Как часто нужно гулять?
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) для общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний рекомендуют 150 минут физической активности средней интенсивности или более, или 75 минут или более упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Основываясь на этом руководстве, вы можете совершать 5 быстрых 30-минутных прогулок в неделю. Если это звучит немного пугающе, разбейте их на более управляемые отрезки времени. Например, это могут быть три 10-минутные или две 15-минутные прогулки в день.