Свежевыжатые соки давно стали символом здорового питания. Многие из нас ассоциируют их с морем витаминов, освежающим вкусом и прекрасным способом начать свой день. Но так ли полезны свежевыжатые соки, как мы думаем?
Что полезнее — свежевыжатый сок или фрукты с овощами
Что полезнее: свежевыжатый сок или цельные фрукты и овощи? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть несколько факторов: калорийность, содержание витаминов, усвоение питательных веществ и содержание клетчатки. Давайте рассмотрим эти факторы более подробно.
Калории и БЖУ
Калории в свежевыжатых соках и цельных фруктах и овощах могут быть разными. Обычно свежевыжатые соки содержат больше калорий, поскольку для приготовления одного стакана сока требуется несколько фруктов или овощей. БЖУ — или содержание белков, жиров и углеводов — также может отличаться. Соки часто содержат больше углеводов и сахара, чем цельные фрукты и овощи.
Витамины и минералы
Фрукты и овощи содержат множество витаминов и минералов, которые необходимы для здоровья. Однако в процессе приготовления сока некоторые витамины и минералы разрушаются. Например, витамин C легко распадается при воздействии тепла и света. Тем не менее, некоторые питательные вещества, такие как витамин A и некоторые антиоксиданты наоборот усваиваются лучше в виде соков. Все дело в том, что во время отжима разрушается структура клеток, облегчая восприятие этих веществ организмом.
Клетчатка
Клетчатка — это важный элемент питания, который поддерживает здоровье кишечника и помогает в управлении весом. В то время как фрукты и овощи содержат обильное количество клетчатки, свежевыжатые соки обычно ее лишены. Клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, облегчает пищеварение и создает более продолжительно чувство насыщения, замедляя усвоение углеводов и снижая чувство голода.
Хотя свежевыжатые соки полезны и могут быть вкусной и удобной альтернативой, цельные фрукты и овощи обычно содержат больше питательных веществ и клетчатки.
Какие свежевыжатые соки полезнее: фруктовые или овощные?
В мире здорового питания довольно часто возникают дебаты о том, какой свежевыжатый сок полезнее — овощной или фруктовый. Оба вида соков содержат ценные питательные вещества, но их состав и преимущества могут различаться.
- Фруктовые соки
Фруктовые соки обычно слаще, поэтому их любят больше, чем овощные. Польза яблочного, апельсинового и других свежевыжатых соков давно доказана. Они богаты витаминами и минералами, такими как витамин C и калий, и содержат антиоксиданты, способствующие борьбе со свободными радикалами и защите клеток. Однако фруктовые соки часто содержат больше сахара.
- Овощные соки
Овощные соки, например, свежевыжатый морковный, огуречный или свекольный сок полезны из-за меньшего содержания сахара и калорий. Они так же содержат много витаминов и минералов: витамины группы B и фолиевую кислоту. В некоторых овощных соках, например в соке из зеленых листовых овощей, также содержится значительное количество белка.
- Сравнение
В целом, и фруктовые, и овощные соки полезны. И в тех, и в других содержится большое количество полезных веществ. Из различий — во фруктовых соках гораздо больше сахара, так что не пейте их слишком часто, чтобы не нанести вред организму.
Потенциальный вред свежевыжатых соков
Свежевыжатые соки часто ассоциируются с здоровым питанием и витаминами. Но несмотря на все преимущества, определенный вред от свежевыжатых соков все же есть.
Одной из проблем, связанных с потреблением свежевыжатых соков, является их негативное воздействие на зубы. Фруктовые соки, особенно кислые, могут разрушать эмаль зубов.
Также свежевыжатые соки, особенно фруктовые, могут быть богаты органическими кислотами, которые при высоких концентрациях могут раздражать слизистую оболочку желудка, вызывая гастрит или изжогу. Кроме того, высокий уровень сахара в фруктовых соках может приводить к гиперсекреции поджелудочной железы, что может вызвать различные пищеварительные расстройства.
Употребление соков в больших количествах может привести к увеличению ежедневного приема калорий, что в свою очередь может способствовать набору веса.
Кому противопоказаны свежевыжатые соки
Свежевыжатые соки — полезное и вкусное дополнение к рациону, но некоторым людям они противопоказаны. Вот несколько категорий людей, которым не стоит увлекаться свежевыжатыми соками:
- Дети.
Некоторые исследования указывают на определенный вред свежевыжатых соков для маленьких детей. Соки содержат высокий уровень сахара и могут способствовать развитию кариеса и избыточного веса. - Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Некоторые свежевыжатые соки могут раздражать слизистую оболочку желудка, вызывая гастрит или изжогу. - Люди с избыточным весом и ожирением.
Ввиду высокого содержания сахара и калорий, употребление свежевыжатых соков в больших количествах может способствовать набору веса. - Аллергики.
Некоторые фрукты или овощи способны вызывать аллергию. Так что аллергикам стоит внимательнее следить за составом соков и смузи.
Диета на свежевыжатых соках: польза и вред
Соковые диеты, часто называемые «детоксом на соках», привлекают обещаниями быстрого похудения и «очищения» организма. Но несмотря на обещания, многие специалисты в области здорового питания предупреждают о рисках, связанных с таким подходом. Вот некоторые из них.
- Колебания уровня сахара в крови
Свежевыжатые соки, особенно фруктовые, содержат высокое количество сахара, что может приводить к значительным колебаниям уровня сахара в крови. Это особенно опасно для людей с диабетом или с нарушениями углеводного обмена.
- Ограничение пищевых волокон
Недостаток свежевыжатых соков заключается в отсутствии пищевых волокон. Поэтому соковые диеты могут приводить к запорам и другим проблемам с пищеварением.
- Недостаток незаменимых жирных кислот
Большинство соковых диет не включают источники жирных кислот, что может привести к их нехватке.
- Расстройство электролитного баланса
Из-за высокого содержания жидкости и низкого содержания минералов в свежевыжатых соках, соковые диеты могут привести к дисбалансу электролитов. Это может быть опасно для здоровья.
- Риск нарушения пищевого поведения
Соковые диеты могут стать отправной точкой для цикла «диета – переедание», что может привести к развитию расстройства пищевого поведения.
Несмотря на описанный вред, не все так плохо с соковыми диетами, ведь краткосрочные сбалансированные диеты также могут принести определенную пользу. Однако стоит помнить, что долгосрочные и непрерывные диеты на свежевыжатых соках вряд ли будут полезны и могут привести к негативным последствиям.
Как правильно пить свежевыжатые соки
Свежевыжатые соки — это прекрасный способ получить дополнительные витамины и минералы, но они не должны заменять цельные фрукты и овощи в вашем рационе. Ниже представлены рекомендации, как употреблять свежевыжатые соки, чтобы они были полезны, а не вредны.
Размер порции
Как правило, рекомендуемый размер порции для сока — это 150 мл, что соответствует одной порции фруктов или овощей. Это ограничение связано с высоким содержанием сахара в соках, особенно фруктовых.
Частота употребления
Для максимальной пользы употреблять свежевыжатые соки рекомендуется не более одного раза в день. Лучше всего пить их во время приема пищи, чтобы замедлить абсорбцию сахара и снизить риск развития зубного кариеса.
Выбор сока
Всегда выбирайте натуральные свежевыжатые соки без добавления сахара. При этом помните, что в овощных соках сахара априори меньше. Особенно полезными считаются зеленые соки из овощей, таких как шпинат, капуста кале или зелень петрушки.
Помните о цельных фруктах и овощах
Не заменяйте все свои фрукты и овощи соками. Цельные фрукты и овощи содержат больше пищевых волокон и могут помочь вам чувствовать себя сытыми дольше.
Пейте через соломинку
Если пить сок через соломинку, то это может помочь сократить контакт сока с зубами и уменьшить риск развития кариеса.
Свежевыжатые соки могут быть здоровой частью вашего рациона, если употреблять их правильно. Помните, что лучшим выбором для вашего здоровья всегда будет цельный фрукт или овощ.