Почему белый рис — ваш идеальный углевод после тяжелой тренировки
Рассказываем, какие углеводы лучше есть до тренировки, а какие после и почему это важно для роста мышц.
Нет ничего лучше интенсивной 60 или 75-минутной тренировки с тяжелыми подходами и работой в отказ для наращивания мышечной массы. После нее, конечно же, вы можете утолить свой углеводный голод чем-угодно. Выпить апельсиновый сок, съесть салат Цезарь, макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис, брокколи в сливочном соусе. На чем остановить свой выбор? Как и многие вещи в жизни, самое простое является часто самым эффективным: и белый рис один из самых идеальных вариантов. Вот почему.
Рис полезен для набора массы
Тяжелые тренировки расходуют мышечный гликоген, одновременно повышая уровень катаболического гормона кортизола. Это делает период после занятия оптимальным временем для быстрого переваривания пищи. Это одна из причин, по которой многие бодибилдеры берут свой шейкер в спортзал, но вы можете совершенно спокойно поесть дома, «углеводное окно не закроется».
Углеводы перед тренировкой
Отдайте предпочтение медленно усваиваемым углеводам и овощам в течение дня, чтобы обеспечить постоянный приток энергии, получить необходимые питательные вещества и ограничить увеличение жировых отложений. Многие атлеты даже увеличивают потребление углеводов до 80 и более процентов до и после тренировок.
А что же есть перед тренировкой? Углеводы (например, банан) являются отличным источником энергии. Если вы хотите иметь максимум сил для выполнения упражнений, перед занятиями рекомендуем есть продукты, содержащие сложные углеводы: овсяную или рисовую кашу, хлеб грубого помола, бананы.
Углеводы после тренировки
А после занятий ваше тело получает пользу от сложных углеводов, которые доставляют аминокислоты в мышцы и помогают восстановиться. Например, картофель, цельнозерновые макароны и рис, имеют место быть, они долго перевариваются.
- Овощи, хотя и являются углеводами, содержат несколько граммов углеводов и богаты клетчаткой, которая также замедляет пищеварение.
- Апельсиновый сок содержит большое количество фруктозы или натурального фруктового сахара. Хотя вы можете подумать, что это идеальный выбор, исследования показывают, что фруктоза сначала предпочтительно пополняет гликоген печени, а не мышечный гликоген, который нам нужен после, например, тренировки ног с большим объемом.
Независимо от того, что вы едите в течение дня, немного белого риса и кусок мяса — могут стать идеальным выбором после тяжелой тренировки, если целью является рост мышц.