Плоский живот в 50: эти упражнения помогут привести тело в порядок даже дома
С возрастом подход к тренировочному процессу сильно меняется. Чем старше человек становится, тем больше внимания стоит уделять балансу и силе основных поддерживающих мышц тела, утверждает профессиональный тренер по работе с возрастными атлетами Тина Танг. Ей 53 года и она точно знает, как сохранять хорошую форму в зрелом возрасте. Упор в тренировках со своими клиентами она ставит на развитие сильного корпуса и укрепление позвоночника, включая упражнения на сгибание, вращение, подъем и присед с собственным весом. Универсальность программы тренировок Танг в том, что большинство упражнений можно выполнять даже дома.
Тина Танг
Мертвый жук
«Мертвый жук» – превосходное упражнение для пресса, с которого Танг предлагает начать тренировку. Совет тренера – прижимать корпус к земле и задействовать его во время выполнения повторений.
Пятка к полу
- Лягте на спину, колени согнуты на 90 градусов, руки вытянуты вверх и тянутся к потолку.
- Напрягите корпус и, держа правое колено согнутым, коснитесь правой пяткой земли.
- Верните правое колено в исходное положение, затем повторите то же самое с левой ногой.
- На протяжении всего упражнения прижимайте спину к земле и держите руки тянущимися к потолку.
- Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Боковая планка с согнутыми коленями
Это упражнение прокачает косые мышцы пресса. Для того, чтобы не создавать лишнее напряжение, используйте согнутые колени как точку опоры. Совет тренера – Держать ноги прямо за ягодицами, а колени согнутыми на 90 градусов.
Боковая планка с махами рук
Упражнение для более продвинутых – планка с махами рук в разные стороны. Это упражнение поможет укрепить не только мышцы корпуса, но и ягодицы.
Марш
Это одно из наиболее функциональных основных упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку они имитируют многие повседневные движения, например, вставание из положения сидя. Это отличное упражнение для тренировки вашего равновесия, отмечает Танг.
Боковой наклон
По словам тренера, кроме косых мышц здесь задействованы и другие мышцы живота, которые помогают стабилизировать тело, когда вы опускаетесь и поднимаетесь. Это упражнение имеет и практическое применение — после него вы перестанете чувствовать сильное напряжение, когда наклоняетесь, чтобы поднять что-то с земли.
Отжимания с упором
С возрастом большинство людей недостаточно работают над верхней частью тела. Это отжимание укрепит плечи, спину и грудь, а также поможет увеличить силу, чтобы в дальнейшем перейти на классические отжимания от пола.