Может быть, лучше изменить положение?
Freepik
Почему всем нравится планка
Планка — популярное и простое упражнение, которое включает в тренировку каждый второй спортсмен. Благодаря ему хорошо развивается пресс и кора. Для поддержания силы и стабильности корпуса добавьте его в свою программу занятий.
Балансировка на носках и предплечьях с поднятым над полом остальным телом – вот что подразумевается под планкой. При этом позвоночник в нейтральном положении, а голова, туловище и ноги образуют единую линию. Это изометрическое упражнение, так как основные мышцы удерживаются напряженными в одном положении.
Количество сжигаемых калорий при выполнении планки зависит от веса и продолжительности тренировки. Обычно человек массой семьдесят килограммов расходует три-четыре калории за каждую минуту удержания планки.
Польза планки и работающие мышцы.
Планка корректирует осанку, снижает боль в спине, вызванную дисбалансом мышц, и усиливает мускулатуру всего тела. Ещё она повышает общий тонус организма и выступает превосходным упражнением для тренировки равновесия, нарушение которого часто становится причиной несчастных случаев дома.
Упражнение укрепляет мышцы и сухожилия, улучшая гибкость. Для него не нужно дополнительного оборудования, выполнять его можно в любое время и в любом месте.
В планке наибольшая нагрузка приходится на мышцы пресса.
- прямую;
- поперечную;
- наружную;
- внутренние косые;
Задействуются также:
- широчайшая мышца спины;
- плечи;
- ягодицы.
Планки эффективно укрепляют и развивают стабильность корпуса, что положительно сказывается на балансе и координации в повседневной жизни. Сильный корпус способствует поддержке во время спортивных и физических упражнений, а также предохраняет поясницу от травм.
Эксперт рекомендует 2 вида планки
Эксперт журнала Men Today Анастасия Юрпалова советует включать в тренировки различные виды планки. При достаточном уровне владения классическим вариантом рекомендуется усложнить тренировочный процесс.
Планка на прямых руках
Вместо упора на локти выполняют планку с опорой на ладони, увеличивая нагрузку на мышцы плечей и спины.
Боковая планка
В данном варианте упражнения опору предоставляют одна рука и боковая сторона одной ступни.
Опасность планки.
В случаях с некоторыми болезнями данное упражнение может представлять опасность.
Проблемы с сердцем, нарушения зрения
Выполняя упражнение, повышается давление: как внутри глаза, так и в черепе. Если у вас есть такие проблемы, обратитесь к врачу, прежде чем начать тренировки.
Грыжи или протрузии
Неправильное выполнение упражнения может привести к перегрузке поясничного отдела позвоночника, что спровоцирует появление протрузий или ухудшит существующие патологии.
Травмы плечевого сустава
Если так, то от отжиманий лучше отказаться и выбрать другое упражнение. К примеру, можно делать «стульчик».
Неверно выполненная поза планки может вызвать травмы.
Популярная, но часто выполняемая неправильно, планка грозит разнообразными травмами и длительным вредом здоровью.
Неправильное положение тела
Часто встречающаяся ошибка — неверное расположение тела. Новичков склонят к опоре на локти или запястья, однако надо сохранять прямую линию от плеча до запястья.
Не следите за тазом и ягодицами
Часто допускается ошибка: опускание таза вниз или подъём ягодиц вверх во время выполнения планки.
Провисание в пояснице
Другая частая ошибка — прогиб в нижней части спины. Это увеличивает нагрузку на позвоночник и снижает эффективность упражнения.
Неправильное дыхание
Забываемая ошибка – неверное дыхание. Верхнее и равномерное дыхание во время планки уменьшает напряжённость и повышает эффективность упражнения.