Каждый тренер по фитнесу знает о полезном упражнении “планка”, которое задействует все мышцы корпуса. Это упражнение является классической асаной йоги. Преимущество его состоит в высокой эффективности и отсутствии особых условий для выполнения. Для выполнения “планки” не нужно даже выходить из дома.
Планка – это изометрическое упражнение, выполняемое в статике без движений. Такое напряжение позволяет проработать даже глубоко расположенные мышцы.
Эффективно при избыточном весе
Планка – одно из немногих упражнений для пресса, которое помогает избавиться от лишнего жира.
Регулярные тренировки позволяют сократить объемы в нижней части живота за короткий срок. При выполнении планки весь жир превращается в энергию, необходимую для работы мышц. Если на животе нет жира, организм использует другие имеющиеся запасы.
Варианты планки
Классическая планка на локтях
Наиболее популярный вариант упражнения – планка. Для его выполнения нужно принять позицию, как при отжиманиях от пола, но опираясь на локти. Спина должна быть параллельна полу, колени прямыми. Локти не должны выступать за плечевой сустав. Ноги можно поставить на ширину плеч или вместе. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнить упражнение.
Планка на руках
Начинающим подходит самый базовый вид упора. Акцент смещается с локтей на ладони рук. Руки необходимо разместить прямо под плечами, стопы соединить.
Планка на руках и одной ноге
Чтобы выполнить упражнение, нужно принять положение упора на руках, поднять одну ногу вверх, другую оставить внизу. Для большей устойчивости расстояние между руками можно увеличить. После этого повторить движение с поднятием другой ноги.
Планка с подъемом руки и ноги
Это упражнение сложное, не для начинающих. Его выполняют из обычной планки. Руки и ступни располагают чуть шире, чем обычно. Удерживая равновесие, одновременно поднимают правую руку и левую ногу. Застывают в этой позиции, затем повторяют с подъемом левой руки и правой ноги.
Боковая планка на руке
Лягте на пол. Поднимите корпус, используя ладонь нижней руки. Верхнюю руку вытяните вверх. Ноги держите прямыми, спину ровной. Опорная рука не должна выходить за плечевой сустав. Также упражнение можно выполнять с упором на локоть, но это сложнее.
Перевернутая планка
Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, опираясь ладонями, кисти направлены вперед. Приподнимите таз, выровняв корпус по прямой линии, используя руки и пятки ног как опору. Зафиксируйте положение. Упражнение можно выполнять динамично, чередуя подъемы и опускания корпуса.
Ограничения
Планка не имеет прямых противопоказаний. Однако людям с серьёзными сердечно-сосудистыми заболеваниями её выполнение может быть опасно из-за возможного скачка кровяного давления во время статического упражнения. Также планка не рекомендуется при повреждениях позвоночника и суставов. Тем не менее, при распространенных проблемах, таких как остеохондроз и сколиоз, планка полезна. Она помогает избавиться от боли в спине, расслабляет мышцы, улучшает осанку и укрепляет корпус.
Правила выполнения
Для выполнения планки любого вида важно соблюдать прямую линию спины и ног. Цель статического упражнения – равномерное напряжение всего тела. Следует всегда держать спину ровно, избегая прогибания и округляния поясницы. Ноги тоже должны быть прямой линией, сгибая колени нельзя.
Обращайте внимание на положение суставов. Локти и запястья не должны выступать за пределы линии плечевого сустава.
Поддерживайте напряжение мышц при выполнении планки. Избегайте напряжения в шее и плечах. Ягодичные мышцы и пресс должны быть напряжены, так как это упрощает выполнение упражнения и увеличивает его эффективность.
Внимательно наблюдайте за своим дыханием. Оно должно быть спокойным и ровным. Не задерживайте воздух и не дышите слишком часто. Всегда контролируйте дыхание, поскольку от него зависит распределение нагрузки на мышцы.
Удерживайте положение планки от 30 секунд до двух минут. Важно соблюдать технику выполнения, даже если у вас получается стоять в планке всего 30 секунд. Лучше небольшое время с правильной постановкой, чем большее время с опущенным животом.
Рекомендации от профессионалов
Денис СеменихинТелеведущий, эксперт по фитнесу советует: «Чтобы ощутить работу мышц пресса, сосредоточься на них. Несколько подтяни грудь к поясу – это усилит напряжение пресса».
Ярослав БринТренер по бодибилдингу, диетолог, блогер: «Усложнить выполнение планки можно без подъема ноги. Достаточно просто отодвинуть локти подальше от себя, тогда в работу включается больше мышц».
Оксана КозловаФитнес-тренер сети клубов “World Class” советует: “Планку можно удерживать долгое время, тренируя выносливость, но это не обязательно. Для большей сложности попробуйте выполнять её в движении”.