Планка: единственный совет от тренеров по силовой тренировке

Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц бедер и развития силы в области таза.

Freepik

В чем польза копенгагенской планки

Различные виды планков — отличные упражнения для проверки выносливости корпуса. Вариаций много, поэтому заниматься не будет скучно. Специалисты по силовой подготовке обращают внимание на копенгагенскую планку, которая укрепляет приводящие мышцы бедра, что особенно важно. для тех, кто поднимает тяжести.

Копенгагенская планка — это модификация боковой планки, где верхняя нога опирается на подставку (скамью или ящик), а нижняя отрывается от пола. Активно работают приводящие мышцы поднятой ноги для поддержания тела в горизонтальном положении. В отличие от обычных планок, которые воздействуют на передние стабилизаторы корпуса, это упражнение дает высокую фронтальную нагрузку на приводящие и ягодичные мышцы. и косые мышцы живота.

По словам Джошуа ДиллахиСертифицированный персональный тренер, кинезиолог и специалист по лечебной физкультуре предлагают более активную версию изометрического упражнения. Эксерсис Копенгагенской планки вынуждает приводящие мышцы динамично стабилизировать бедро, что делает его эффективным для односторонних движений и тяжёлых приседаний. .

Как отмечает Феми БетикуФизиотерапевт и сертифицированный инструктор по пилатесу утверждает, что копенгагенская планка задействует боковые и медиальные группы мышц больше, чем традиционная, которая фокусируется на передних и иногда задних.

Как правильно выполнять копенгагенскую планку

Эксперты дали пошаговую инструкцию по правильной технике Для достижения результата, обозначенного как копенгагенская планка, потребуется устойчивый ящик или скамья.

1. Поставьте коробку или тренажерную скамейку немного выше уровня колена.
2. Расположитесь на боку, поставив сверху ногу на опору: голень или стопа должны быть на поверхности в соответствии с уровнем вашей физической подготовки.
3. Опирайтесь на предплечье нижней руки. Нижнюю ногу можно согнуть в колене: она может свободно свисать или служить лёгкой опорой по необходимости.
4. Стяните мышцы пресса и поднимите бедра, чтобы тело представляло собой прямую линию от плеч до ног.
5. Сделайте так, чтобы верхняя часть ноги была на ящике, пока рабочие мышцы поддерживают её положение.
6. Сохраняйте положение в течение двадцати до тридцати секунд с каждым боку. При увеличении физической подготовки время выполнения можно продлить.

Внимание на распространенные ошибки

Диллаха обращает внимание на распространенные ошибки при достижении показателей Копенгагенской планки.

• Опустившиеся бёдра. Поддерживайте прямую линию от головы до ног.
• Наклоните корпус вперед. Удерживайте рёбра прямыми, а бедра параллельными полу.
• Длительное стояние на ноге может быть вредным. Привычку к этому следует уменьшать для тренировки мышц ног.

Важно понять силу движущих мышц.

Слабые приводящие мышцы – серьезная опасность для спортсменов. По мнению Диллахи, это грозит нестабильностью тазобедренного сустава, снижением контроля в фронтальной плоскости, повышенным риском растяжения паховой мышцы и вальгусному сгибанию колена под нагрузкой. В приседаниях это проявляется заваливанием коленей внутрь, а в становой тяге – асимметричной блокировкой или вращением тазобедренного сустава.
В результате риск травм увеличивается.

Копенгагенская планка – эффективный способ тренировки и защиты мышц бедер, особенно при поднимании тяжестей. Тренер считает, что это упражнение с собственным весом может быть более результативным, чем тренировки на тренажере. Джошуа Диллаха отмечает высокую электромиографическую активацию длинной приводящей мышцы и окружающих ее стабилизирующих мышц.

Упражнение «планка» воздействует на корпус и среднюю часть ягодиц, что необходимо для полноценного управления тазобедренным суставом. , — поясняет эксперт. — Это не только силовое испытание, но и тренировка нервно-мышечной координации, что делает его невероятно полезным для спортсменов, пауэрлифтеров и всех, кто проходит реабилитацию после травм паха или бедра. .