Это изометричное упражнение даст возможность определить вашу физическую подготовку.
Freepik
Польза выполнения планки: основные плюсы.
Упражнение планка укрепляет мышцы пресса, корректирует осанку, улучшает баланс и поддерживает функциональную готовность.
Сила и устойчивость корпуса
Планки укрепляют прежде всего основные группы мышц, такие как брюшные, а также мышцы позвоночника и спины. Прочный кор обеспечивает поддержку всего тела и служит основой для всех движений.
Улучшение осанки
Планка способствует сохранению правильного положения позвоночника, активируя мышцы спины сверху и снизу. Это благотворно сказывается на осанке, укрепляя мышцы, отвечающие за отведение плеч назад и выравнивание позвоночника в нейтральное положение. Эффект упражнения может быть полезен при борьбе с болями в спине и шее.
Лучшее равновесие и координация
Планка укрепляет основные мышцы, связывающие верхнюю и нижнюю части тела, повышая общий баланс и устойчивость. Это пригодно не только спортсменам, но и для повседневных действий, так как способствует предупреждению падений и улучшает координацию.
Облегчение боли в спине
Планки укрепляют глубокие мышцы живота, работающие как естественный корсет для позвоночника. Это снимает давление на спину и уменьшает компрессию дисков. Упражнение может облегчить хроническую боль в пояснице и поддержать здоровье позвоночника, что особенно важно пожилым людям.
Работа мышц всего тела
В отличие от изолирующих упражнений, планка задействует сразу несколько групп мышц. При ее выполнении работают плечи, спина, ягодицы, ноги и руки, делая это упражнение эффективной тренировкой всего тела.
Повышенная гибкость
Планки нагружают мышцы ног, в том числе икроножные сухожилия и своды стоп. Боковые планки растягивают боковую поверхность тела, что способствует повышению гибкости.
Защита суставов и профилактика травм
Планка – изометрическое упражнение, не давящее на суставы. Она укрепляет мышцы, сухожилия и связки вокруг суставов без риска получения травм. Это способствует защите от артрита и болевых ощущений в суставах.
Метаболизм и работа сердца
Упражнение планка, включающее работу нескольких крупных групп мышц, ускоряет обмен веществ и улучшает кровоток. Это благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему за счет поддержания тонуса сосудов и снижения артериального давления. Планка также помогает контролировать вес.
Психическое здоровье
Планка воздействует на нервные окончания, укрепляя связь между мышцами и мозгом, вследствие чего повышается координация и концентрация.
Упражнение способно регулировать уровень кортизола — гормона стресса — и увеличивать выработку эндорфинов, что может снизить тревожность и улучшить настроение.
Планка: правильная техника упражнения
Тест с удержанием планки служит для оценки силы и выносливости мышц, поддерживающих тело в равновесии. В ходе тестирования Ваша задача — удерживать заданное положение максимально долго.
Верх тела поддерживают локти и предплечья над полом. Ноги прямые и вытянутые, вес перенесен на пальцы ног. Бедра отрываются от пола, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ступней. Голова направлена вниз, а не вперед. В правильном положении можно начинать засекать время. Тест завершается, когда вы не сможете удерживать спину и бедра ровными.
Результат — общее время выполнения упражнения. Сравнивая его с нормативами сервиса… Topend SportsУчтите, что это среднее значение. Воздействие на него могут оказывать возраст, вес, общее состояние здоровья и другие факторы. уровень физической подготовки В 2020 году 62-летний ветеран морской пехоты США Джордж Худ установил мировой рекорд по стойке в планке: восемь часов, пятнадцать минут и пятнадцать секунд.
Сколько нужно стоять в планке
Начинающим лучше выполнять планку от десяти до тридцати секунд за подход. Вначале возможно, хватит пяти-десяти секунд. С приобретением силы и привыканием тела к позе выполнение на более долгий срок станет проще.
- Высокий уровень — более шести минут.
- Отлично получается за четыре до шести минут.
- Более чем среднее время выполнения — от двух до четырёх минут.
- Средний уровень — одна-две минуты,
- Уровень ниже среднего — полминуты-минута,
- Низкий уровень — 15-30 секунд,
- Значение крайне малое — меньше 15 секунд.
Обратите внимание, что эти показатели стоит рассматривать В качестве целей, к которым стоит стремиться. Но слушайте свое тело и следуйте советам врача или тренера. Например, личный тренер. Дин Териот Не рекомендуется держать планку более двух минут. Это оптимальное время для достижения максимальной пользы от упражнения: увеличение мышечной массы и сжигание калорий.
Как долго удерживать планку в зависимости от возраста?
Физиотерапевт и тренер по бегу Эмбер Сэйер Считает, что для разных возрастов могут быть приняты такие показатели.
Какова продолжительность удержания планки для мужчин?
- 20 лет — 106 секунд,
- 25 лет — 112 секунд,
- 30 лет — 120 секунд,
- 40 лет — 100 секунд,
- 50 лет — 40 секунд,
- 60 лет — 25 секунд.
Какое время удержания планки требуется женщинам?
- 20 лет — 90 секунд
- 25 лет — 95 секунд,
- 30 лет — 100 секунд,
- 40 лет — 85 секунд,
- 50 лет — 30 секунд,
- 60 лет — 19 секунд.
Как и Дин Териот, Эмбер Сэйер советует удерживать планку не более двух минут. Если удаётся выполнять это дольше без напряжения, лучше разделить планку на несколько подходов по две минуты. Важно следить за техникой: возможно, что-то делается неправильно, и упражнение может не только быть бесполезным, но и повышать риск травм в будущем.
Тренер полагает, что наилучшим вариантом является промежуток в полминуты-минуту. Также тренер говорит о возможности попробовать программу из нескольких десятисекундных планок с пятисекундными паузами. Такой подход может быть более действенным для мышц живота.
Упражнение планка: выводы
Резюмируя, упражнение планка — удобный, эффективный и малорискованный способ укрепления ко Core. Помимо этого, оно заметно улучшает осанку и равновесие, защищает позвоночник и суставы, а также ускоряет метаболизм и благоприятно влияет на психическое состояние. Планка не нуждается в оборудовании и может выполняться в любом месте, что делает ее ценным дополнением к любой программе тренировок.