Это изометрическое упражнение позволит судить о вашей физической форме.
Freepik
Основные плюсы выполнения планки.
Планировка даёт много пользы, в основном укрепляя мышцы пресса. Её регулярное выполнение помогает улучшить осанку и равновесие, а также поддерживает общую функциональную подготовку.
Сила и устойчивость корпуса
Планки укрепляют основные мышцы, такие как брюшные и мышцы спины и вокруг позвоночника. Крепкий кор обеспечивает опору всему телу и служит основой для всех движений. Эта сила помогает уменьшить риск травм и повысить функциональность.
Улучшение осанки
Планка способствует выравниванию позвоночника, активируя мышцы спины.
Это улучшает осанку и укрепляет мускулатуру, отвечающую за отведение плеч назад и поддержание нейтрального положения позвоночника. Упражнение может быть полезным при болях в спине и шее.
Лучшее равновесие и координация
Планка тренирует ключевые мышцы, связывающие верх и низ тела, повышая общее равновесие и устойчивость. Это важно не только для атлетов, но и для обыденных действий: снижает риск падений и улучшает координацию.
Облегчение боли в спине
Планки укрепляют глубокие мышцы корпуса, которые служат естественным корсетом для позвоночника. Это снимает давление на спину и уменьшает компрессию дисков. Упражнение может облегчить хроническую боль в пояснице и поддерживать здоровье позвоночника, что особенно важно пожилым людям.
Работа мышц всего тела
В отличие от изолирующих упражнений, планка задействует сразу несколько групп мышц. Во время выполнения упражнения активизируются плечи, спина, ягодицы, ноги и руки, делая это простое упражнение полноценной тренировкой для всего тела.
Повышенная гибкость
Планки тренируют мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия и своды стоп. Боковые планки растягивают боковые поверхности тела, что способствует повышению гибкости.
Защита суставов и профилактика травм
Планинка, являясь изометрическим упражнением без нагрузки на суставы, укрепляет мышцы, сухожилия и связки около суставов, предотвращая травмы. Это способствует защите от артрита и болевых ощущений в суставах.
Метаболизм и работа сердца
Использование многих крупных групп мышц во время выполнения планки может ускорить обмен веществ и улучшить кровообращение.
Это благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, поддерживая тонус сосудов и понижая артериальное давление. Планка также способствует контролю веса.
Психическое здоровье
Планка воздействует на нервные окончания и усиливает связь между мышцами и мозгом, что способствует повышению координации и концентрации внимания.
Данное упражнение также помогает контролировать уровень кортизола — гормона стресса — и повышает количество эндорфинов, способствуя снижению тревожности и улучшению настроения.
Планка: правильная техника упражнения
Тест с удержанием планки оценивает контроль и выносливость стабилизирующих мышц. В ходе тестирования Будет необходимо простоять, сохраняя заданную позу, как можно более длительное время.
Верх тела поддерживают локти и предплечья. Ноги прямые, вес переносится на пальцы ног. Бедра отрываются от пола, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ступней. Голова смотрит вниз, а не вперед. После того как вы займете правильное положение, можно начать секундомер. Тест завершается, когда перестанете удерживать спину и бедра в прямой линии.
Результат — общее время выполнения планки. Сравнивая его с нормативами сервиса… Topend SportsОбратите внимание, что это усреднённый показатель. На него могут влиять возраст, вес и общее состояние здоровья. уровень физической подготовки В 2020 году 62-летний бывший морской пехотинец США Джордж Худ установил мировой рекорд по стойке в планке. Мужчина удерживал правильное положение восемь часов, пятнадцать минут и пятнадцать секунд.
Сколько нужно стоять в планке
Начинающим рекомендуется выполнять подтягивание на планке в течение десяти до тридцати секунд за подход. Сначала достаточно пяти-десяти секунд. По мере укрепления и привыкания тела к позе, время выполнения увеличится.
- Отличный результат — более шести минут.
- Очень высокий уровень — от четырех до шести минут.
- Уровень выше среднего занимает от двух до четырёх минут.
- Средний уровень — одна-две минуты,
- Уровень ниже среднего — полминуты-минута,
- Низкий уровень — 15-30 секунд,
- Уровень ниже пятнадцати секунд.
Обратите внимание, что эти показатели стоит рассматривать В качестве целей можно ставить конкретные результаты. Однако важно руководствоваться собственными ощущениями и рекомендациями доктора или тренера. К примеру, личный тренер Дин Териот Не следует задерживаться на планке больше двух минут. В этом случае достигается наибольшая эффективность: накачиваются мышцы и сгорают калории.
В течение какого времени рекомендуется удерживать положение планки в зависимости от возраста?
Физиотерапевт и тренер по бегу Эмбер Сэйер Предлагает установить нормы для различных возрастных групп, следуя данным показателям.
Сколько времени мужчины должны удерживать планкой?
- 20 лет — 106 секунд,
- 25 лет — 112 секунд,
- 30 лет — 120 секунд,
- 40 лет — 100 секунд,
- 50 лет — 40 секунд,
- 60 лет — 25 секунд.
Сколько времени нужно удерживать позу планки женщинам?
- 20 лет — 90 секунд
- 25 лет — 95 секунд,
- 30 лет — 100 секунд,
- 40 лет — 85 секунд,
- 50 лет — 30 секунд,
- 60 лет — 19 секунд.
Как и Дин Териот, Эмбер Сэйер советует выполнять планку не более двух минут. Если получится удерживать ее дольше без напряжения, лучше разделить планку на несколько подходов по два минуты. Важное внимание обратите на технику выполнения: скорее всего, что-то делаете неправильно, и упражнение может не только не приносить пользы, но и увеличивать риск травм в будущем.
Тренер думает, что лучше всего выполнять упражнение в течение тридцати секунд-одной минуты. Можно также попробовать программу из коротких интервалов по несколько десятисекунд с пятисекундными паузами. Такой подход может быть более полезен для мышц живота.
Упражнение планка: выводы
Планка — это удобное, эффективное и малорискованное упражнение для укрепления коре, которое также улучшает осанку, развивает равновесие, защищает позвоночник и суставы. Оно ускоряет метаболизм и повышает психическое благополучие. Не требуя специального оборудования, планка выполнима в любом месте, что делает её ценным дополнением к любой тренировочной программе.
