Планка для стройной фигуры: эффективная тренировка за 5 минут

Вы сможете наблюдать заметные успехи, занимаясь регулярно этими упражнениями.

Freepik

Планка — идеальное упражнение

Планка — эффективное изометрическое упражнение для развития силы и устойчивости корпуса.
Улучшает осанку и гибкость, профилактирует травмы, повышает метаболическую активность.
Простое и универсальное упражнение, подходящее для любого уровня физической подготовки и образа жизни.

Укрепление ядра

Планка укрепляет мышцы живота, поясницы и глубоких мышц торса, что повышает стабильность корпуса и его выносливость.

Улучшение осанки

Укрепляя спину, грудь, плечи и шею одновременно с корпусом, планка помогает сохранять нейтральное положение позвоночника и прямую осанку как при сидении, так и стоя. Это снижает боли в спине и шее, вызванные длительным пребыванием в сидячей позе.

Улучшение равновесия

Поддержание баланса на планке укрепляет мышцы таза и позвоночника, что положительно влияет на устойчивость тела в жизни и уменьшает вероятность падений и травм.

Ускорение метаболизма

Планка стимулирует работу многих крупных мышечных групп, ускоряя расход калорий как в процессе тренировки, так и в её завершение.

Улучшает умственной концентрации

Поддержка баланса на планке улучшает умственную дисциплину и сознательность своего тела.

9 видов доски для тренировок, стоит попробовать.

Фитнес-блогер Евгений Лось рассказал о данном комплексе упражнений, отметив, что его выполнение займет не более пяти минут.

Планка с касанием плеча

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
3. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
4. Поднимите правую руку и дотроньтесь до левого плеча.
5. Поднимите левую руку и коснутся правого плеча.
6. Продолжайте повторять движение;
7. Выполняйте 30 секунд.

Боковая планка

1. Примите положение лежа на правом боку, опираясь правым локтем о пол.
2. Вытяните тело, создав прямую линию.
3. Задержитесь в таком положении;
4. Сохраняйте напряжение тридцать секунд. Проделайте то же самое с другой стороны.

Обратная планка

1. Присядьте на пол, спрячьте руки за спиной и выпрямите ноги.
2. Вставьте руки в пол и приподнимите бедра, чтобы тело составило прямой угол.
3. Задержитесь в таком положении;
4. Выполняйте 30 секунд.

Планка с касанием стоп

1. Примите положение устоя с упором на прямые руки.
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
3. Поднимите тазовую область и придвиньте правую ногу к животу, коснувшись её левой рукой.
4. Сделайте то же самое с другой рукой и другой ногой.
5. Выполняйте 30 секунд.

Планка с переходом на локти

1. Примите положение упора лёжа на прямых руках.
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
3. Наложите правую руку на локоть, после чего левую.
4. Затем поочередно вновь расправьте руки.
5. Выполняйте 30 секунд.

Планка на прямых руках

1. Примите исходное положение для отжиманий, лежа на прямой руках.
2. Пройдите несколько шагов вперёд, опираясь на руки.
3. Задержитесь в таком положении;
4. Выполняйте 30 секунд.

Планка с поднятием таза

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
3. Поднимите таз и сразу вернитесь обратно;
4. Выполняйте 30 секунд.

Планка с отведением ног

1. Примите положение планки с прямой постановкой рук.
2. Вытянитесь, но не выравнивайте позвоночник слишком резко.
3. Содвиньте правую ногу вправо и немедленно верните её на прежнее место.
4. Сдвиньте левую ногу влево и верните ее на исходное положение.
5. Выполняйте 30 секунд.

Скалолаз

1. Примите положение упора лёжа на вытянутых вперёд руках.
2. Расслабьтесь, удерживая природные изгибы позвоночника.
3. Приведите правое колено к груди, а ногу оставьте на месте.
4. Приведите левое колено к груди и верните его на место.
5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Можно ли похудеть с помощью спорта

Эксперт утверждает, что спортом похудеть невозможно. Для снижения веса нужно изменить питание и сократить потребление калорий, то есть тратить больше энергии, чем получаете.

Не стоит забывать о тренировках, потому что они поддерживают мышцы в форме и укрепляют здоровье. Регулярные занятия ускорят и облегчат процесс похудения.