Кандидат медицинских наук рассказывает о пользе упражнения «планка».
Freepik
Чем полезны изометрические упражнения
Прежде чем углубиться в подробности планки и ее выполнения, рассмотрим плюсы изометрических упражнений. Их немало.
Здоровье сердца и сосудов
Изометрические упражнения, например приседания у стены и планки, могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и способствовать снижению гипертонии. Эффект достигается за счет временного сжатия кровеносных сосудов во время сокращения, что уменьшает кровоток и повышает артериальное давление. При прекращении сокращения в сосуды поступает поток крови, насыщенный кислородом и окисью азота, что со временем приводит к расширению сосудов и снижению артериального давления. Такой эффект может также уменьшить артериальную жесткость.
Сила и рост мышц
Изометрические упражнения повышают силу и помогают её поддерживать, хотя развивают силу, специфичную для занимаемого положения.
Упражнения задействуют больше мышечных волокон и могут увеличить их силу быстрее, чем некоторые другие техники.
Также эти упражнения способствуют мышечной гипертрофии независимо от интенсивности тренировки.
Здоровье суставов
Изометрические упражнения укрепляют суставы и соединительные ткани (сухожилия, связки) без дискомфорта, свойственного некоторым эксцентрическим и концентрическим движениям. Малая ударная нагрузка полезна для уменьшения боли и скованности в суставах. Кроме того, изометрия повышает мышечную стабильность и улучшает общий комфорт при движении.
Реабилитация и профилактика
Изометрические упражнения часто рекомендуют во время реабилитации после травм из-за возможности выполнения с меньшей интенсивностью и небольшим сопротивлением или вовсе без него. Упражнения помогают восстановить силу и уверенность, сводя к минимуму риск повторной травмы и позволяя укрепить мышцы безболезненно. Укрепление соединительных тканей также способствует снижению риска травм.
Доступность и удобство
Изометрические упражнения выполняются почти везде и не требуют специального оборудования. Упражнения эффективны по времени: усиление мышечной массы наступает через семь секунд для каждой группы мышц.
Эффективность планки: мнение эксперта
Планка — базовое изометрическое упражнение для проработки корпусаУпражнение, родом из йоги, стало обязательной частью большинства тренировок с собственным весом. Это отличная нагрузка на пресс, которая увеличивает выносливость и силу мышц. Преимущества планки простираются далеко за пределы проработки брюшного пресса.
Хотя проработанная мускулатура — отличный результат, крепкая и стабильная основа необходима для выполнения всех остальных спортивных и фитнес-задач. Элизабет С. ГарднерСпециалист по спортивной медицине и ортопедии из Йельского университета отмечает, что отжимания — превосходное упражнение для всего тела, укрепляющее спину при выполнении других действий, таких как приседания и наклоны.
Специалист указывает, что упражнение на планке создаёт мышечную память, в результате чего мышцы будут сокращаться верно. в других упражненияхЭто поможет избежать травм. С надежной основой вы увидите прогресс в более сложных упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жимы плечами и жимы лежа. Упражнение также улучшает осанку, что важно для людей, работающих за столом и большую часть дня находящихся в одном положении.
Какие мышцы задействует планка
Планка стимулирует множество мышцСтабилизаторы плеч, стабилизаторы позвоночника, мышцы кора, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы – это неполный список. Упражнение эффективно прорабатывает поперечную мышцу живота (глубокие мышцы кора), прямую мышцу живота, наружные косые мышцы живота и выпрямляющую мышцу позвоночника (мышцы поясницы).
Интенсивность работы разных групп мышц меняется в зависимости от выполнения упражнения. Электромиография показывает, что при выполнении стандартной планки сильнее всего работает прямая мышца живота. В активной планке, где пресс полностью напряжен и сокращен, активизируются еще больше прямая мышца живота и внешние косые мышцы.
Как выполнять базовую планку
Элизабет Гарднер считает необходимым следовать правильной технике во время выполнения упражнения. Так можно будет избежать травм и полностью ощутить все плюсы планки. Вот пошаговое руководство эксперта:
- Примите исходное положение, лежа на полу, подобно тому, как будто готовитесь к отжиманиям.
- Сгиньте локти под прямым углом и переложите вес на предплечья, а не на запястья.
- Сделайте так, чтобы локти были прямо под плечами.
- Тело должно представлять собой ровную линию от головы до ног, без выпячиваний в области бедер и ягодиц.
- Сжимайте мышцы пресса и держите эту позу дольше возможного.
Частые ошибки при выполнении планки
По мнению доктора Гарднер, самое частое недоразумение при выполнении планки — это неверное соблюдение техники. Поверхностно упражнение кажется простым и лёгким, но это заблуждение.
Умение долго поддерживать определённое положение не всегда свидетельствует о его эффективности и правильном задействовании основных мышц. Важную роль играют правильное положение позвоночника, таза и плеч для активации необходимых мускулов и предотвращения чрезмерной нагрузки на другие мышцы и суставы.
Во время выполнения планки часто совершают ошибку: задерживают дыхание или переходят на поверхностное дыхание.
Вариации планки для рельефного пресса
Различные виды планки способствуют эффективной тренировке пресса для достижения четкого рельефа, укрепления коры, улучшения осанки и других преимуществ.
Активная планка
Как выполнять:
- Примите исходное положение, лежа на животе. Вес тела распределяется на предплечья и носки.
- Сгибайте локти до угла в девяносто градусов, а колени выпрямляйте полностью.
- Укрепите свое тело, напрягая мышцы брюшной полости и сохраняя позицию.
Планка на локтях и коленях
Как выполнять:
- Упражнение напоминает базовую планку, но ноги с согнутыми коленями опираются на пол.
- Упритесь ладонями на пол, опираясь на предплечья и колени. Поставьте локти прямо под плечами.
- Расположите бедра таким образом, чтобы они находились на одной линии с плечами и коленями, образуя прямую линию от головы/плеч до колен. Избегайте того, чтобы бедра опускались вниз или поднимались вверх.
- Не спеша опустите таз, немного согните копчик. Обратите внимание на движение притяжения, напрягая ягодицы или используя мышцы живота и кора.
- Сохраняйте положение, продолжая дышать.
Боковая планка
Как выполнять:
- Сядьте на бок, положите ногу на ногу и держите прямыми.
- Задействуйте предплечье для опоры на пол, расположив локоть строго под плечом.
- Удерживайте спину прямо и приподнимите таз от пола, чтобы тело образовало единую линию от стоп до головы. Изгибов быть не должно.
- Для усиления упражнения можно положить верхнюю руку на бедро или выпрямить ее в направлении потолка.
- Займите это положение и удерживайте его. Корпус должен быть напряжённым, а бедра подняты. Сохраняйте форму до тех пор, пока сможете, потом переходите на другую сторону.
Планка с подтягиванием груза
Как выполнять:
- Примите позицию высокой планки, как при отжиманиях: руки расположите под плечами, тело — прямой линией от головы до пят. Ноги поставьте шире таза для лучшей опоры.
- Поместите груз, например, блин, гантель или гирю, на пол сбоку от тела, позади руки.
- Задействуйте мускулатуру пресса. Удерживайте бедра в неподвижном состоянии, избегая поворотов и опусканий.
- Без поворота таза тянитесь рукой с противоположной стороны от снаряда к своей груди.
- Поднимите груз и перетащите его по полу в сторону от активной руки.
- Возвратите руку на место по starting позиции рейлинга.
- Подставьте вторую руку к телу, схватив груз, и тяните его назад. Это одно повторение.
- Поворачивайтесь из стороны в сторону семь-восемь раз, стараясь сохранить ровную линию и уменьшить колебания таза.
Как часто вы делаете подтягивания на брусьях? Расскажите о своих успехах.
2