Как изменить состав тела: программа тренировок на месяц

Если вы хотите накачать большие мышцыМногие люди стремятся одновременно уменьшить объем жировой ткани и увеличить мышечную массу, не тратя много времени в тренажерном зале, и они не одиноки. У большинства из нас есть работа, семейные обязанности, социальная жизнь и увлечения, требующие внимания и времени. Важно понимать, что для изменения телосложения необходима дисциплинированность и регулярность, но это не обязательно должно занимать все свободное время. По мнению специалиста по силовым тренировкам, для одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира достаточно примерно пяти часов в неделю. Эбенезер Самюэл. Он создал программу тренировок, основанную на научных данных, которая поможет стать стройнее, выглядеть более мускулистым и чувствовать себя сильнее.

Тренер рекомендует интенсивные тренировки четыре раза в неделю, соблюдение диеты с небольшим дефицитом калорий и поиск возможностей для увеличения физической активности за пределами спортзала.

2 ключа успешной коррекции фигуры

Рекомпозиция тела противоречит традиционным рекомендациямМногие популярные советы по фитнесу утверждают, что сначала необходимо набрать вес, а затем избавиться от него, чтобы увеличить мышечную массу. Ниже приведены два основных фактора, которые позволят быстро изменить пропорции тела.

Состояние дефицита калорий

Невозможно нарушить законы термодинамики, поэтому необходимо планировать потребление калорий с дефицитом. Сэмюэл советует снижать вес более медленными темпами, чем при обычном цикле сушки, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для силовых тренировок и роста мышечной массы. Оптимальной скоростью снижения веса считается потеря около 200 граммов в неделю при дефиците калорий примерно в 250 единиц по сравнению с потреблением, необходимым для поддержания текущего веса .

По мнению тренера, облегчить процесс похудения возможно за счет повышения термогенеза, связанного с повседневной активностью. Речь идет о любых движениях, не представляющих собой запланированную физическую нагрузку. В качестве примера можно привести ежедневные прогулки продолжительностью 30 минут, отказ от использования лифтов, ходьба во время телефонных разговоров и подобные действия. Дополнительно рекомендуется проводить пяти-семиминутную интенсивную кардионагрузку после силовых тренировок (подробнее об этом будет сказано далее).

Прогрессивная перегрузка

Соблюдение диеты помогает уменьшить объем жировой ткани, а тренировки способствуют гипертрофии, то есть увеличению мышечной массы. Потребуются интенсивные занятия с отягощениями, подъём максимально возможного веса с соблюдением правильной техники и увеличение количества повторений на каждой тренировке.

Самюэл объясняет, что прогрессивная перегрузка предполагает систематическое увеличение частоты, объема и интенсивности тренировочного процесса. Если говорить проще, то вы увеличиваете количество повторений упражнения с тем же весом или поднимаете больший вес большее число раз . Необходима постепенная эскалация нагрузки еженедельно.

Идеальные тренировки для рекомпозиции тела

Разминка

Количество подходов и повторений, указанных в программе, относится к рабочим подходам. Сэмюэл рекомендует не начинать с них, а сначала выполнить два-три подхода по пять повторений с постепенно увеличивающимся весом. При этом все повторения должны быть менее сложными, чем в основных тренировочных комплексах. Такой подход позволит повысить эффективность рабочих подходов и мотивирует к максимальным усилиям.

Прогрессия

В начале каждой тренировки, в первом упражнении, увеличивайте рабочий вес и сокращайте количество повторений. В дополнительных упражнениях старайтесь либо прибавить вес, сохранив прежшее число повторений, либо, если вы постоянно достигаете минимального количества повторений, добавляйте еще одно повторение с тем же весом в каждом подходе.

Отдых

Для увеличения мышечной массы необходимо выполнять все подходы до полного изнеможения. Сокращение времени отдыха между подходами может привести к чрезмерной усталости и снижению способности поднимать достаточный вес для выполнения нужного количества повторений. Слишком продолжительные перерывы, в свою очередь, могут вызвать снижение рабочей температуры мышц и затормозить прогресс. Поэтому важно соблюдать рекомендованное время отдыха между подходами.

Первый день тренировок: акцент на нижнюю часть тела

Начальное упражнение: выполнение румынской становой тяги со штангой

Самюэл рекомендует стремиться к выполнению подъемов с использованием штанги собственного веса, что способствует активации мышц задней поверхности бедра и ягодичной группы.

Подходы и повторения:

• Неделя 1:Рекомендуется выполнить 3 подхода, состоящих из 6-10 повторений каждый, с перерывом в 2-2,5 минуты между подходами.
• Неделя 2:Необходимо провести еще 2 аналогичных подхода, а в заключительном подходе сделать 4-5 повторений, сохраняя тот же интервал отдыха.
• Неделя 3:Выполните два подхода, аналогичных предыдущим, в последнем из которых сделайте от двух до четырех повторений. Интервал отдыха между подходами остается прежним.
• Неделя 4:Проведите два подхода, схожих с предыдущими, а в заключительном подходе выполните одно-три повторения. Время на восстановление не меняется.

Как выполнять:

1. Примите положение стоя, расставив ноги на ширине плеч, активируйте мышцы пресса и удерживайте штангу обеими руками.
2. Наклонитесь вперед, отводя таз назад и опуская корпус. Прекратите движение, когда ваше туловище окажется параллельным полу или вы почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности бедра.
3. Выполните паузу, после чего вернитесь к начальной позиции. Это завершает один цикл упражнения.

Второе упражнение: выпады с гантелями

Следующее упражнение направлено преимущественно на работу с квадрицепсами и имитирует более реалистичные движения, применимые в повседневной жизни. Выберите вес, позволяющий выполнить около десяти повторений для каждой ноги.

Подходы и повторения:

• 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу,
• 90 секунд отдыха в каждом подходе.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели в обе руки. Используйте лямки для фиксации веса, чтобы избежать ограничения из-за недостаточной силы хвата.
2. Сделайте шаг вперед, одновременно приседая и располагая колено опорной ноги непосредственно над пальцами стопы. В результате угол сгиба обоих коленей должен быть приблизительно 90 градусов.
3. Выполните движение вверх, продвигая заднюю ногу вперед таким образом, чтобы она заняла положение передней ноги.
4. Продолжайте повторять это действие до завершения запланированного объема работы – двадцати повторений, распределенных равномерно между обеими ногами (по десять на каждую).

Следующие упражнения включают в себя разгибание и сгибание ног в положении сидя.

Сэмюэл советует использовать технику суперсетов, то есть последовательно выполнять два различных упражнения без перерыва между ними – разгибание и сгибание ног сидя. Это позволит комплексно воздействовать на мышечные волокна квадрицепсов и бицепсов бедра. Уменьшайте вес отягощения лишь в той степени, которая необходима для правильной техники выполнения суперсета; каждый подход из десяти повторений должен представлять собой ощутимую нагрузку, позволяющую выполнить только одно повторение в конце.

Подходы и повторения:

• 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения,
• 30 секунд отдыха между упражнениями.

Как выполнять:

1. Прежде всего выполните сгибание ног. Отрегулируйте ролик под голенями и упор так, чтобы линии тренажера проходили через коленные суставы.
2. Наклонитесь вперед, чтобы выпрямить ноги и ощутить интенсивное растяжение в задней поверхности бедер. Захватите рукоятки и согните конечности настолько, насколько это позволяет оборудование.
3. Медленно верните ноги в исходное положение, полностью выпрямляя их, задержитесь в этом положении на одну секунду.
4. Выполните десять повторений, после чего сделайте небольшую паузу и переходите к следующему тренажеру.
5. Примите положение в тренажере для разгибания ног. Наклоните корпус назад, чтобы расширить диапазон движений и добиться более интенсивного напряжения квадрицепсов.
6. Полностью выпрямите ноги. После этого плавно опустите вес за две или три секунды. Это будет считаться одним повторением упражнения.
7. Выполните десять повторений, после чего сделайте перерыв на 30 секунд и снова приступайте к сгибанию ног.

Второй день: тренировка верхней части тела

Начальное упражнение: тяга гантелей с наклоном корпуса

Тяга гантелей в наклоне позволяет работать с большими весами и постепенно повышать нагрузку. Важно ощущать растяжение мышц в нижней фазе каждого повторения и акцентировать внимание на работе широчайших мышц спины.

Подходы и повторения:

• Неделя 1: Выполните 4 подхода, используя диапазон от 6 до 10 повторений, с перерывом между подходами в 2-2,5 минуты.
• Неделя 2: Далее проведите еще 3 аналогичных подхода, а в последнем подходе выполните 4-5 повторений, сохраняя прежний интервал отдыха.
• Неделя 3:Выполните три подхода, аналогичных предыдущим, причем в последнем подходе сделайте от одного до четырех повторений. Интервал отдыха между подходами остается прежним.
• Неделя 4:Проведите три подхода, схожих с предыдущими, а в заключительном подходе выполните от одного до трех повторений. Время отдыха не меняется.

Как выполнять:

1. Перейдите к стойке с гантелями. Обопритесь одной рукой о нее и расположите ноги таким образом, чтобы они были перпендикулярны бедрам, и достаточно смещены назад для наклона корпуса вперед до почти горизонтального положения относительно пола.
2. Возьмите тяжелую гантель свободной рукой и поднимите ее к корпусу сбоку, начиная движение в локтевом суставе.
3. Опустите отягощение на пол, медленно отсчитывая до двух, после чего выпрямляйте руку до ощущения растяжения в широчайшей мышце спины.
4. Подберите вес таким образом, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений в первых двух подходах и 6-8 в последующих двух.

Второе упражнение: поочередный жим

Применение жима с чередованием весов позволяет достичь нескольких задач. Прежде всего, это возможность работать с несколько меньшими весами, поскольку общее время выполнения каждого подхода будет постепенно увеличиваться – от 45 до 60 секунд. Кроме того, со временем вы сможете использовать более значительные веса по мере приобретения опыта.

Подходы и повторения:

• 4 подхода по 6-10 повторений,
• 90 секунд отдыха в каждом подходе.

Как выполнять:

1. Установите регулируемую скамью под углом наклона, близким ко второму самому низкому значению, обычно в пределах 15-20 градусов. Примите положение лежа на скамье, слегка прогнув поясницу, и возьмите гантели в обе руки.
2. Поднимайте гантели вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.
3. Опускайте снаряды медленно, сохраняя локти прижатыми к корпусу под углом около 45 градусов и доводя их до внешней поверхности грудной клетки.
4. После этого верните гантели в исходное положение. Это будет считаться одним повторением упражнения.

Следующие два упражнения включают сгибание рук со штангой, выполняемое молотковым хватом, и разгибание рук на скамье.

В рамках первого упражнения прорабатываются мышцы предплечья и бицепса, а второе позволяет добиться интенсивного растяжения трицепса. Переход между ними не требует значительной паузы, поскольку это односуставные движения, которые не приводят к выраженной усталости. Важно акцентировать внимание на максимальном растяжении в нижней фазе каждого повторения, выполнять упражнения в замедленном и контролируемом ритме, применяя максимально возможный вес для выполнения 8-10 качественных повторений.

Подходы и повторения:

• 3 подхода по 8-10 повторений,
• 30 секунд отдыха между упражнениями.

Как выполнять:

1. Примите позицию перед скамьей, удерживая по две гантели в каждой руке.
2. Поднимите снаряды к уровню плеч, при этом ладони должны быть обращены друг к другу, после чего медленно опустите их, полностью разгибая руки.
3. Выполните 10 повторений, после чего сделайте перерыв на 30 секунд.
4. Примите положение лежа на скамье, удерживая гантели над грудью так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
5. Медленно опустите гантели в область затылка, стараясь не сгибать предплечья и отводя локти назад примерно на несколько сантиметров – при этом вы должны почувствовать растяжение в мышцах трицепса.
6. После этого выполните резкий подъем гантелей вверх.

Третий день: тренировка нижней части тела

Начальное упражнение: приседания со штангой на одной ноге

Выполнение приседаний с широко расставленными ногами позволяет изолированно прорабатывать каждую из них, акцентируя внимание на квадрицепсах и мышцах ягодиц.

Подходы и повторения:

• Неделя 1:Рекомендуется выполнить 3 подхода, состоящих из 6-10 повторений, с интервалом отдыха в 2-2,5 минуты между подходами.
• Неделя 2:Затем следует выполнить еще 2 аналогичных подхода, а в заключительном подходе уменьшить количество повторений до 4-5, сохраняя прежний интервал отдыха.
• Неделя 3:Выполните два подхода, аналогичных предыдущим, при этом в последнем подходе сделайте от двух до четырех повторений, а время отдыха остаётся прежним.
• Неделя 4:Проведите два подхода, схожих с предыдущими, однако в заключительном подходе количество повторений варьируется от одного до трех, и перерыв между подходами остается неизменным.

Как выполнять:

1. Займите позицию под штангой таким образом, чтобы она опиралась на ваши трапециевидные мышцы. После этого снимите ее со стоек для приседаний.
2. Примите исходное положение, расставив ноги на ширине 60-90 сантиметров, левая нога находится впереди, а руки обхватывают штангу.
3. Опуститесь вниз до касания пола задней частью колена, после чего выполните резкий подъём вверх.
4. Выполняйте необходимое количество повторений на одной ноге, затем переходите к работе на другую сторону.

Второе упражнение: боковые выпады

Данное упражнение включает в себя движения в различных плоскостях, что способствует эффективной проработке мышц, приводящих бедро.

Подходы и повторения:

• 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу,
• Рекомендуется делать перерыв продолжительностью от 60 до 90 секунд после каждого подхода.

Как выполнять:

1. Примите стойку с широко расставленными ногами, удерживая гирю перед собой.
2. Выполните широкий выпад левой ногой вперед. Перенесите основную часть массы тела на левую ногу, одновременно отводя ягодицы назад и сгибая колено в левом бедре.
3. Продолжайте опускать левое колено до момента, когда оно начнет двигаться в направлении передней части туловища.
4. Резко выпрямитесь, поднимаясь вверх и поворачиваясь вправо, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите упражнение, выполнив шаг правой ногой. Это будет одно повторение.

Третье упражнение: махи гирей

Для увеличения объема мышечной массы необходимо уметь выполнять движения с высокой скоростью, мощностью и взрывной силой. Данное упражнение также окажет существенное влияние на улучшение результата в румынской тяге со штангой.

Подходы и повторения:

• Выполняйте интервалы продолжительностью 3 минуты, чередуя 30 секунд работы и 30 секунд отдыха,
• или 10-минутная
  EMOM,
  в рамках которых вы начинаете с десяти махов гирей в первую минуту, после чего добавляете по одному маху в начале каждой последующей минуты.

Как выполнять:

1. Установите гирю на пол, немного расставьте ноги шире плечевой линии и крепко удерживайте рукоятку двумя руками.
2. Опустите руки назад между ног. В этом положении грудная клетка должна быть почти параллельна полу, а колени слегка согнуты.
3. Выдвиньте тазовые кости вперед, прижимая руки к корпусу, чтобы поднять гирю на уровень груди, после чего верните ее в исходное положение. Это будет считаться одним повторением упражнения.

Четвертый день тренировок: акцент на мышцы верхней части тела

Начальное упражнение: жим гантелей на скамье с наклоном

Данное упражнение является эффективным способом развития мышц груди. Важно выполнять подъемы с максимальной амплитудой, обеспечивая полное растяжение в нижней фазе каждого повторения и избегая задержек в верхней точке.

Подходы и повторения:

• Неделя 1:Рекомендуется выполнить 3 подхода, состоящих из 6-10 повторений, с интервалом отдыха между подходами в 2-2,5 минуты.
• Неделя 2:Необходимо провести еще 2 аналогичных подхода, завершив последний подъем 4-5 повторениями, сохраняя прежний интервал отдыха.
• Неделя 3:При выполнении упражнения используйте аналогичную технику, повторяя ее два-четыре раза, с тем же интервалом отдыха.
• Неделя 4:Выполните два подхода, используя ту же методику, но в последнем подходе сделайте от одного до трех повторений, сохраняя прежний режим восстановления.

Как выполнять:

1. Примите положение сидя на скамье со спинкой, расположенной под углом 45 градусов. Полностью выпрямите руки и удерживайте гантели над областью груди.
2. Опустите гантели до уровня грудной клетки, после чего поднимите их обратно в исходное положение над грудью – это будет считаться одним повторением.

Второе упражнение: тяга на наклонной скамье

Выполнение тяги на наклонной скамье после жима на наклонной скамье позволяет комплексно проработать мышцы спины и груди, сохраняя одинаковый угол наклона, что способствует поддержанию равновесия корпуса. Рекомендуется использовать более значительный вес при выполнении тяги по сравнению с жимом.

Подходы и повторения:

• 3 подхода по 6-10 повторений.

Как выполнять:

1. Установите регулируемую скамью под углом приблизительно в 60 градусов. Примите положение лежа лицом вниз на скамье, поместив две гантели на пол перед собой. Укрепите стопы на полу, слегка согнув колени.
2. Возьмите гантели и опуститесь с ними, ощущая растяжение в широчайших мышцах спины.
3. Выполните одновременный подъем обеих гантелей в стороны, обеспечивая сведение лопаток в верхней фазе движения.

Третьим и четвертым упражнениями являются жим гантели над головой одной рукой, выполняемый из положения полуприседа, а также подтягивания на перекладине.

Предлагаемый суперсет создает значительную нагрузку на мышцы бицепса и предплечья. Сэмюэл подчеркивает важность увеличения времени отдыха между суперсетами, поскольку оба включенных упражнения являются многосуставными и характеризуются повышенной утомляемостью.

Подходы и повторения:

• Рекомендуется выполнить 3 подхода с количеством повторений от 8 до 10 на каждую руку для жима.
• максимальное количество повторений для подтягиваний,
• отдых 45-90 секунд между суперсетами.

Как выполнять:

1. Примите положение, стоя на одном колене, сохраняя ровную спину. Возьмите гантель в одну руку и поднимите ее в направлении плеча.
2. Поднимайте вес до полного выпрямления рук над головой, после чего плавно опустите его к области дельтовидных мышц.
3. Это считается одним повторением упражнения. Рекомендуется выполнить от 8 до 10 раз для каждой руки с последующим отдыхом в течение 45-90 секунд.
4. Захватите перекладину для подтягиваний хватом снизу, располагая ладони на ширине плеч, и свободно повисните на вытянутых руках.
5. Соедините лопатки, сводя грудную клетку к перекладине. Задержитесь на мгновение, после чего плавно вернитесь в начальную позицию. Это и будет один подход.

Интенсивная кардиотренировка

Включите эту небольшую тренировку в завершение основной, чтобы добавить кардио нагрузку. Применяйте протокол Табата, который предполагает 20 секунд активной фазы и 10 секунд отдыха на протяжении семи минут. В течение каждой минуты выполняйте различные упражнения:

• берпи,
• махи гирей,
• выпады с гантелью,
• трастеры,
• попеременные выпады,
• махи гирей,
• берпи.