Алвин Косгроу — пятикратный чемпион Великобритании по тхэквондо. На пике своей карьеры он получил травму позвоночника и ушел из восточных единоборств. После этого он стал одним из самых уважаемых экспертов в силовом тренинге.
Как тренирует Косгроу?
Косгроу не любит тренировки по принципу сплита, поэтому предлагает прорабатывать основные мышечные группы на одной тренировке. Более того, Алвин выступает за короткие и интенсивные тренировки — Косгроу считает, что ни к чему проводить в спортзале много времени.
Чтобы сократить время тренировки, Алвин объединяет упражнения в суперсеты. В них он включает упражнения, которые нагружают мышцы-антагонисты, — например, жим на наклонной скамье и тяга горизонтального блока.
В своей программе Алвин использует разное количество повторений в одном подходе — от 5 до 15. По его мнению, это позволяет не достигать «плато» в тренировках и избегать перетренированности.
Программа тренировок
В «плане Косгроу» всего 5 упражнений — 4 из них выполняются суперсетом.
Становая тяга широким хватом.
Широкий хват — это хват, который в два раза превышает ширину плеч.
Суперсет 1
- Жим гантелей на наклонной скамье (угол наклона 30-40°);
- Горизонтальная тяга (в тренажере).
Суперсет 2
- Вертикальная тяга (в тренажере);
- «Группировка» на фитболе. Встаньте в упор лежа, опираясь ногами на фитбол. Поднимайте таз вверх за счет мышц пресса. Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержите паузу и медленно вернись в исходную позицию.