Эффективное совмещение силовой нагрузки, кардиотренировок и периодов восстановления, доступное для поддержания.
Freepik
Животное — не только вопрос красоты.
После пятидесяти лет тела претерпевают изменения, и для многих людей одной из главных сложностей является подкожный жир на животе. В этом возрасте борьба с излишним весом усложняется, но сертифицированный тренер… Скотт Герман Понимает способ усовершенствования процесса и повышения его удобства.
Считаю, что это образ жизни наполовину: то, что едим, как трудимся и сколько двигаемся. Недостаток сна тоже важен, ведь приводит к неверному выбору продуктов. — Говорит Герман, сам разменяв шестой десяток. Разработал программу. тренировок для сжигания жира и придерживается ее сам.
По словам эксперта, большой живот — не просто эстетическая проблемаВреден для здоровья из-за отложения жира глубоко внутри организма, окружая органы, такие как печень, кишечник и поджелудочную железу. Висцеральный жир может вызывать сердечные заболевания (особенно у мужчин старше пятидесяти лет), диабет второго типа, высокое кровяное давление, некоторые виды рака и снижение когнитивных функций. Борьба с ним необходима.
Скотт Герман рекомендует совмещать два дня кардио с тремя днями силовых тренировок. помогает сжигать жирПервый — повышать выносливость, второе — накачивать мускулы, что полезно в будущем.
День первый: 30-60 минут кардио
Сегодня выполняйте продолжительную и равномерную кардио тренировку для лучшего жирового расхода. Тренер советует:
- прогулку в быстром темпе;
- энергичную ходьбу на беговой дорожке;
- езду на велосипеде;
- гребной тренажер;
- плавание.
День второй: силовая тренировка
Второй день уделите тренировке двух групп мышц и корпуса.
- Для груди подойдут такие упражнения как: жим штанги или гантелей лежа, отжимания, разведение гантелей на фитболе.
- Для развития рук выполняйте чередование сгибаний рук с гантелями на бицепс, отжимания на брусьях и отжимания узким хватом для трицепса.
- Для тренировки корпуса используй отжимания с упором на бока, а также упражнения «Велосипед» и «Русский твист».
Третий день: кардио высокой интенсивности от 15 до 30 минут.
Проведите интенсивную интервальную тренировку для увеличения калорийного дефицита. Тело продолжит расходовать энергию даже после окончания тренировки. В этот кардиодень Скотт Герман. рекомендует позаниматься Для тренировки можно использовать гребной или велотренажер, а также беговую дорожку, энергичную прогулку или плавание.
День четвертый: силовая тренировка
В течение четвёртого дня необходима нагрузка на три различных группы мышц и корпус.
- Ноги: выпады и приседания.
- Подтягивание штанги к подбородку и наклонный становая тяга.
- Для развития плеч используйте следующие упражнения: жим штанги от плеч, жимовой швунг и переносы штанги над головой.
- Упражнения для корпуса: боковой клин, подъемы ног и супермен.
День пятый: отдых
Для отдыха и восстановления отделите достаточное количество времени, а в этот же день попробуйте сократить время, проводимое перед экраном и с использованием гаджетов.
- йога;
- медитация;
- медленная прогулка на свежем воздухе.
День шестой: все тело
В шестую тренировку тренер предлагает комплекс упражнений. Началом служит работа над крупными группами мышц, а завершением – упражнения на укрепление корпуса. Я добавляю корпус в программу в конце, потому что его уже достаточно тренируют. Лучше сначала сосредоточиться на крупных группах мышц. — Герман объясняет. Ему кажется, что нужно действовать следующим образом:
- ноги;
- грудь;
- спина;
- трицепсы;
- бицепсы;
- плечи;
- корпус.
День седьмой: отдых
Вторая часть отпуска может быть не менее продуктивной, если вместо лежания на диване обратить внимание на йогу, медитацию или спокойную прогулку на свежем воздухе, советует тренер.