Для поддержания здоровья и метаболизма требуется регулярное употребление в пищу примерно тридцати витаминов и минералов, многие из которых выполняют несколько функций и действуют совместно.

Getty Images

Что такое витамины?

Витамины — органические соединения, необходимые людям в малых дозах. Большинство из них необходимо получать с пищей, поскольку организм либо не синтезирует их и не накапливает, либо производит их недостаточно. Длительное отсутствие витаминов может привести к тяжелым заболеваниям.

Сколько их нужно?

Ученые из Медицинского института установили Потребность в микроэлементах, выражаемая РДК (рекомендуемые дневные нормы), варьируется в зависимости от возраста, пола и этапа развития.

Рекомендуемые значения предназначены для предупреждения дефицитов витаминов в рационе питания и связанных с ними болезней.

freepik

Диета, богатая микронутриентами и витаминами

Вот пример такого рациона, который содержит достаточное количество микронутриентов и рассчитан на потребление 2200 калорий в сутки.

  • В течение дня необходимо съесть три порции овощей, разделяя их по времени приема пищи.

Два раза в неделю ешьте темных зеленых овощей (в том числе шпинат, богатый железом).

Не менее шести порций красных и оранжевых овощей в неделю.

Два раза в неделю употребляйте бобовые (фасоль и горох).

Шесть раз в неделю употреблять крахмалистые овощи: картофель, кукурузу и бананы.

В неделю употребляется пять чашек различных овощей (салата айсберг, грибов, лука и капусты).

  • 2 чашки фруктов в день

*1 чашка = 220 г

  • Сто грамм грубого помола (полный зерновой хлеб, бурый рис, овсяные хлопья, киноа).
  • Сто грамм других рафинированных обогащённых зёрен (белый рис).
  • 3 стакана молочных продуктов (1 стакан=200 мл)
  • 170 г белка распределяются следующим образом:

255 г в неделю морепродуктов

800 г в неделю мяса, птицы, яиц

140 г в неделю орехов, семян, сои

  • 29 г масла
Если вы исключаете употребление продуктов питания, рекомендуется выяснить, какие полезные минералы и витамины содержатся в них, и принимать эти необходимые организму вещества в виде добавок.

Freepik

Физическая активность и витамины

Этот список охватывает лишь основные потребности в микроэлементах. Тренирующимся людям возможно потребуется большее количество этих веществ. Рекомендуется следить за своим здоровьем и обращаться к специалисту.

Почему при похудении нужны витамины

Поддержание веса в норме важно как для желающих похудеть, так и для сторонников здорового образа жизни. Однако сбалансированное питание часто не обеспечивает необходимый объем питательных веществ, что подтверждается научными данными. Это может привести к дефициту витаминов.

Строгие диеты, особенно монодиеты, ухудшают ситуацию. Сначала вес резко уменьшается, но потом процесс замирает. Часть причины — недостаток витаминов. Организм при дефиците микроэлементов переходит в режим экономии, снижая расход калорий, поэтому похудеть не удаётся.

Дефицит полезных веществ и витаминов во время диеты сказывается на физической активности. При снижении тренировочных нагрузок мышечная масса теряется быстрее, чем жировые запасы. В результате может быть достигнут желаемый вес, но тело будет выглядеть слабым.

Для поддержания здоровья и достижения целей по контролю веса необходимо обращать внимание на полный набор питательных веществ и витаминов в рационе, а не только на количество калорий.

freepik

Ограничение рациона приводит к потере жидкости, что сказывается на весе. Но вместе с водой организм теряет и необходимые микроэлементы. исследованиюВ 2012 году дефицит витаминов может стать причиной понижения работоспособности мозга, внимания и памяти.

Недостаток микроэлементов и витаминов во время диеты негативно сказывается на внешнем виде. Волосы становятся тонкими и тусклыми, кожа теряет здоровый цвет, зубы и ногти болеют и ломаются.

Недостаток питательных веществ может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем внутренних органов и ослабить общий иммунитет. ИсследованияУтверждается, что недостаток витаминов в еде повышает риск заражения болезнями.

Какие нутриенты важны при соблюдении диеты?

Для снижения веса без ущерба для здоровья необходимо понимать, какие витамины важны во время диеты. Недостаток питательных веществ может осложнить похудение и привести к проблемам со здоровьем.

Питательные вещества, важные для диеты:

Витамины группы В

Витамины группы В снабжают организм энергией и помогают справляться со стрессом и усталостью. Например, исследования Во время диеты витамин В1 важно для обработки углеводов. Недостаток этого витамина может привести к усиленному аппетиту и перееданию, в результате чего вес увеличивается.

Пищевые источники витамина B1 включают красное мясо, темные зерновые, бобовые, печень и хлеб из муки грубого помола. Витамин В6 участвует в обработке жиров и формировании эритроцитов, которые переносят кислород для сжигания жиров. Его можно найти в буром рисе и ячмене. Витамин B12 ускоряет обмен веществ и помогает предотвратить накопление жиров в печени. Его источники: мясо, субпродукты, рыба, морепродукты, молочные продукты и яйца.

Витамин С

Витамин С — важный элемент для поддержания здоровой массы тела. Он участвует в транспортировке кислорода, который сжигает жиры и способствует производству карнитина — аминокислоты, переносящей жир в митохондрии для преобразования в энергию. Исследования Установлено, что недостаток витамина C замедляет расходование жира во время физических упражнений. Болгарский перец, смородина, клюква и другие овощи и фрукты содержат большое количество витамина С.

Витамин D

Витамин D, важный для крепких костей и сильной иммунной системы, также … играетМетаболизм и контроль веса зависят от работы гормонов. Для получения витамина D, помимо солнечного света, употребляйте жирную рыбу, молочные продукты и яйца.

Железо

Железо способствует доставке кислорода клеткам, в том числе тем, которые участвуют в сжигании жиров. Недостаток железа может вызвать усталость и снижение физической активности, что повлечет за собой увеличение веса. Железо можно получить из красного мяса, зеленых листовых овощей и зерновых культур.

Кальций

Кальций, необходимый элемент питания для здоровья костей и сердца, может способствовать снижению веса. исследования Высокое потребление кальция соотносится с низким показателем массы тела и низким процентом содержания жира в организме. Молочные продукты, зелень и морепродукты являются превосходными источниками кальция.

Магний

Магний принимает участие в множестве биохимических процессов организма, таких как обмен веществ. Исследования Изучения показывают, что прием магния может улучшить обмен веществ и нормализовать кровяное давление. Источниками магния являются орехи, злаковые, зеленые овощи и черный шоколад.

Витамин А

Витамин А важен для здоровья глаз, кожи и иммунной системы, что может улучшить самочувствие во время диеты. В пище можно получить его из моркови, сладкого картофеля, тыквы, шпината и красного перца.

Цинк

Цинк — микроэлемент, важный для иммунитета и заживления ран. Также он участвует в обмене веществ: дефицит цинка может привести к потере аппетита. Найти его можно в мясе, орехах, морепродуктах и крупах.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты, будучи не витаминами ни минералами, имеют важное значение для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга. исследованиямОни могут помочь уменьшить воспаление и поддержать здоровый обмен веществ, что может способствовать снижению веса. Омега-3 можно обнаружить в жирной рыбе, например, в лососе, а также в орехах и семенах.

Здоровье и эффективный процесс похудения зависят от наличия в рационе достаточного количества витаминов и минералов. Все эти питательные вещества важны для разных функций организма: от метаболизма до работы иммунной системы и клеток.

freepik

Также ещё:

Возможно ли заменить обычную пищу приемом витаминов из упаковок?

Недостаток витаминов и добавок в рационе питания.