Специалисты предоставили полные рекомендации по питанию во время занятий спортом.
Freepik
Как максимизировать эффект от тренировок
Питание и тренировки взаимосвязаны: потребляемая пища влияет на самочувствие. При занятиях спортом особое значение имеет соблюдение диеты. предлагают Пять последующих действий способны увеличить эффективность занятий физической культурой и сформировать гармоничные взаимоотношения с питанием.
Здоровый завтрак
Для утренней тренировки вставайте пораньше, чтобы позавтракать за час до начала занятий. Завтрак зарядит энергией, которая пригодится на тренировке.
Употребление углеводов перед тренировкой может помочь достичь лучших результатов и тренироваться дольше или с большей интенсивностью. Без завтрака вы можете чувствовать себя медлительным или легкомысленным во время тренировки. Хорошие варианты для завтрака:
- цельнозерновые хлопья или хлеб,
- молоко с низким содержанием жира,
- сок,
- банан,
- йогурт.
Если вы пьёте кофе утром, чашка перед тренировкой не помешает. Имейте в виду, что каждый раз при употреблении нового перед тренировкой еды или напитка риск получить расстройство желудка есть.
Размеры порций
Не излишне употребляйте пищу перед тренировкой. Клиника Майо предлагает следующие общие рекомендации:
- Рацион больших порций нужно принимать не позднее, чем за три-четыре часа до занятий спортом.
- Закуски или маленькие порции около часа-трех перед тренировкой.
Перекусы важны
Почти всем удобно съесть небольшие закуски перед и во время занятий, главное — как себя чувствуете. Делайте то, что лучше для вас. Перекус незадолго до тренировки, если она длится меньше часа, вряд ли придаст дополнительной энергии, но может не дать ощутить голод.
При тренировке продолжительностью свыше часа можно подумать о потреблении продуктов или напитков, содержащих углеводы.
- энергетический батончик,
- Банан, яблоко или любой другой свежий фрукт.
- йогурт,
- фруктовый смузи,
- цельнозерновой рогалик или крекеры,
- Сладкий батончик из злаков с малым процентом жира.
- сэндвич с арахисовым маслом,
- спортивный напиток или разбавленный сок.
Чтобы быть готовым к тренировке спустя несколько часов после приема пищи, важно позаботиться о здоровом перекусе.
Еда после тренировки
После занятий спортом постарайтесь съесть пищу с углеводами и белками в течение двух часов. Это поможет мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена. Если до приема пищи осталось больше двух часов, подумайте о перекусе.
- йогурт и фрукты,
- сэндвич с арахисовым маслом,
- нежирное шоколадное молоко и крендельки,
- восстановительный смузи после тренировки,
- индейка на цельнозерновом хлебе с овощами.
Пейте воду
Не пропускайте жидкости. Для предупреждения обезвоживания необходимо употреблять достаточное количество воды до, во время и после занятия спортом.
- Выпей около двух-трёх стаканов воды за два-три часа до тренировки.
- Во время тренировки пейте примерно половину стакана или целый стакан воды каждые 15-20 минут, учитывая свой вес и погодные условия.
- После тренировки выпейте примерно два-три стакана воды на каждый пол-килограмма убыли в весе.
Еда после силовых тренировок
Чувство голода после физических упражнений варьируется в зависимости от типа нагрузки, интенсивности и особенностей организма. Силовые тренировки, например, не усиливают чувство голода и не приводят к увеличению потребления пищи.
Упражнения с весами не меняют уровень гормонов, отвечающих за аппетит и чувство сытости. Вместо этого они способствуют снижению жировой массы, так как увеличивают производство тестостерона и улучшают чувствительность к инсулину.
Еда и кардио: неоднозначное мнение
Специалисты не пришли к единому мнению о влиянии аэробики на аппетит. Некоторые уверены, что тренировки никак его не меняют, другие же приводят доводы против этого утверждения. Впрочем, это скорее касается людей, не привыкших к физическим нагрузкам. После интенсивных занятий они действительно могут съесть больше и выбрать более калорийную пищу. Всё дело в том, что во время аэробики новички в основном расходуют углеводы, а со временем организм начинает использовать жиры.
Есть мнение, что физические нагрузки положительно влияют на пищевое поведение. Шестидесятиминутное занятие снижает риск переедания вдвое. Легкая активность защищает от переедания лучше, чем интенсивные упражнения. Утренние тренировки позволяют контролировать аппетит и выбирать более здоровую пищу в течение дня.
Режим питания и тренировки: выводы
Важно помнить, что все люди разные в плане влияния еды на тренировки. Обратите внимание на самочувствие во время занятий и как питание влияет на производительность. Опыт подскажет лучшие привычки питания до и после тренировки для вас. Ведение дневника с отслеживанием реакции тела на приемы пищи и перекусы поможет эффективно менять диету и добиваться наилучших результатов.