Питание легкоатлетов – важная часть достижения успеха на соревнованиях. Требуется продуманный подход к потреблению энергии, воды, витаминов и микроэлементов.

КБЖУ: что к чему

Любому спортсмену важно сохранять баланс белков, жиров и углеводов.
Тренировочный объём влияет на калорийность рациона. Например, в период подготовки к соревнованиям спортсмен может увеличивать употребление углеводов для набора веса. В случае стремления к снижению веса предпочтение отдаётся белкам с ограничением углеводов.
Общие рекомендации по питанию зависят от размера тела и нагрузки.
При повышении интенсивности тренировок нужно пропорционально увеличивать потребление питательных веществ. Углеводы могут составлять от 45% до 65% от общей дневной пищи.

Белки участвуют в росте мышц и их восстановлении. Поступление достаточного количества белка важно для поддержания положительного азотного баланса в организме, что необходимо для мышечной ткани. Требования к его количеству могут существенно различаться. – отмечает Максим Афонин.

Жиры способствуют поддержанию энергетического баланса, регулируют гормоны и восстанавливают мышечную ткань. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 – незаменимые компоненты, которые поддерживают работу сердца и мозга, а также положительно влияют на иммунную систему. Общая доля жиров в суточной калорийности может составлять до 30%.

Водный баланс очень важен. Всегда стараюсь начать день со стакана воды. Во время тренировки необходимо помнить о потреблении воды. Различные изотоники хорошо помогают: обеспечивают гидратацию организма и энергообеспечение во время тяжелых занятий. считает Кристина Макаренко.

Соревнования и пиковые нагрузки

Для соревнований нужно больше есть еды с углеводами, чтобы восстановить запас гликогена. Норма потребления этих питательных веществ зависит от нагрузки и особенностей спортсмена.

Кристина Макаренко: В соревновательный день обычно волнение мешает нормально поесть. В этот день я не ем тяжелую пищу, например, мясо, потому что оно долго усваивается. Достаточно мне макарон или риса, и обязательно чего-нибудь сладкого.

В условиях состязаний под палящим солнцем важно учитывать, что организм потеряет больше влаги, поэтому следует выпивать больше воды.

В дни, предшествующие соревнованию, ограничиваю себя сладостями и углеводами. Вечером перед стартом и в ходе соревнования пополняю организм пищей с высоким содержанием углеводов. Это называют «углеводным ударом». – Максим Афонин.

Восстановление

После соревнований нужно как можно скорее восстановить работоспособность организма. Рацион после выступления следует обогатить углеводами и белками. Подойдут продукты, содержащие много глюкозы и фруктозы, поскольку они способствуют быстрому образованию в мышцах и печени гликогена и питают сердечную мышцу. Не стоит забывать о молочных продуктах, нежирном мясе, крупах, овощах и фруктах.

Максим Афонин: Для эффективного восстановления после интенсивных тренировок и соревнований необходимо съесть больше пищи, содержащей белки и углеводы.

После пиковых нагрузок в течение 2-3 дней уменьшите употребление жиров и увеличьте количество продуктов с липотропными веществами. Последние ускоряют обмен жиров в организме и регулируют уровень холестерина. Хорошо подойдут морепродукты, нежирная говядина, яйца, соя. Можно также использовать пищевые добавки – L-метионин, холин, изонитол.

После интенсивных тренировок в мышцах вырабатывается недостаток энергии, поэтому важно съесть больше белков и углеводов. Если из еды не получается восполнить все необходимые питательные вещества, использую протеин или высокоэнергетические напитки. Не пренебрегаю и качественными жирами. , – отмечает Кристина Макаренко.

Правильный настрой – ключ к успеху

Пища прежде всего нужна для нормальной работы организма. Важно сохранять равновесие и заботиться о теле, снабжая его качественным «топливом».

Для достижения определенной цели стоит придерживаться выбранной диеты. Справиться с мотивацией и целью, следовать принципам здорового питания просто! – Максим Афонин.

Кристина Макаренко: Заботьтесь о себе и своем теле. Избегайте переедания нездоровой пищи, а затем истощать организм диетами.