Питание и тренировки для стройной фигуры: пять эффективных упражнений

Исчерпывающие рекомендации экспертов.

Freepik

Как составить собственную диету для похудения

Для снижения веса важно понимать, что нет универсального решения. Специалисты утверждают, что оптимальная диета — это сбалансированный рацион, который можно соблюдать длительное время. Такой метод способствует формированию положительного отношения к пище и укреплению здоровых привычек.

Специалист по диетологии и снижению веса. Пит Настаси Указывает, что диеты для похудения, несмотря на разнообразие по продуктам, времени приема пищи и макронутриентами, строятся на одном главном принципе: достижении дефицита калорий. Настасия предлагает рекомендации для безопасного и стабильного снижения веса.

Сначала постарайтесь постепенно уменьшить ежедневное потребление калорий на 200-300, вместо резкого сокращения. Такой подход способствует достижению устойчивых результатов и предотвращает существенное замедление обменных процессов в организме.

Потеря веса — это динамичный процесс. По мере снижения веса потребность организма в калориях уменьшается. Значительное ограничение калорий, например, на 500-1000 в день, нецелесообразно в долгосрочной перспективе.

Эксперт делится советами по составлению индивидуальной диеты для похудения.

1. Сократите потребление калорий постепенно, примерно на 200-300 ккал ежедневно.
2. Достигнув недельного периода стабильности, слегка уменьшите нагрузку для поддержания прогресса. Обращайте внимание на сигналы своего организма и корректируйте ограничения при необходимости.
3. Выбирайте необработанные продукты с большим количеством полезных веществ.
4. Добавьте белок ко всем своим приемам пищи – это поможет сохранить мышечную массу и насытит вас.
5. Сократите потребление готовых блюд, лишнего сахара, жареных продуктов и алкоголя. Всё это ведёт к избыточному потреблению калорий и тормозит продвижение вперед.

Помимо этого, помните о физической нагрузке. Пять упражнений помогут ускорить прогресс и быстрее получить результат.

5 упражнений для домашней тренировки

Подъем ног лежа

• Лежа на спине, выпрямите ноги и вытяните руки вдоль тела.
• Ладонями упритесь в пол;
• Поднимите обе ноги, стараясь, чтобы они были перпендикулярны полу.
• Медленно опустите их на пол.

Скручивания

• Примите положение лежа на спине, согнув колени и положив руки за голову.
• Поднимите плечи и руками тянитесь к коленям.
• Вернитесь в исходное положение.

Планка с подтягиванием коленей

• Встаньте в упор лежа на локтях;
• Расположите локти под плечами.
• Выпрямите тело в одну линию;
• Приведите правое колено к правому локтю и снова примите начальную позицию.
• Приведите левое колено к левому локтю и вернитесь в начальное положение.

Конькобежец

• Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки по бокам тела.
• Сделайте широкий шаг вправо правой ногой.
• Поднимите левую ногу и поместите её позади правой.
• Сделайте шаг влево, отставив левую ногу вперед, затем отведите за нее правую.

Бег на месте

• Встаньте прямо, расставьте ноги на расстоянии плеч, сгибайте руки, как во время бега.
• Встаньте и бегите на месте, высоко поднимая колени.

Кратко о тренировках и снижении веса: главное.

Тренировки любой длительности полезны, утверждает фитнес-эксперт Ирина Ротач. Краткое занятие определённо лучше отсутствия физической активности. Если у вас мало времени на спорт, попробуйте делать хотя бы короткие тренировки дома.

Специалист утверждает, что занятия спортом могут стать ценным дополнением к диетическому режиму и ускорить снижение веса. Лишние жировые запасы удаляются только при дефиците калорий – затраты энергии должны превышать ее поступление. Также стоит увеличить потребление овощей и зелени, а исключить .

• сладкого и газированных напитков;
• фастфуда;
• полуфабрикатов.