Изменения — ключ к успеху.
Freepik
Зачем поддерживать регулярность тренировок
Физическая активность очень полезна для здоровья человека: тела, ума и чувств.
- Физическая подготовка делает сердце крепче, понижает кровяное давление, уменьшает количество «плохого» холестерина (ЛПНП) и увеличивает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). В результате риск сердечно-сосудистых заболеваний — ведущей причины смертности среди мужчин — уменьшается.
- Физические нагрузки способствуют профилактике или лечению диабета, некоторых видов рака, остеопороза и ожирения.
- Упражнения повышают уровень эндорфинов, что положительно влияет на настроение, снижает проявления депрессии и беспокойства, уменьшает стресс, способствует полноценному отдыху и повышает умственную деятельность.
- Силовые упражнения повышают объём мышц и крепость костей, что важно потому что со временем мы теряем мышечную массу и плотность костной ткани.
- Фитнес способствует поддержанию здоровой массы тела, которая играет важную роль в уменьшении вероятности развития хронических болезней.
- Физическая подготовка может оказывать положительное влияние на содержание тестостерона у мужчин старшего возраста, улучшая половое здоровье и общий эмоциональный фон.
- Физическая активность благоприятно сказывается на продолжительности и качестве жизни.
Последовательность или вызов
Популярно считать, что последовательность — залог достижения формы. Действительно, без регулярных занятий спортом успеха не добиться. Но истина кроется в том, что без испытаний для себя однообразные тренировки могут помешать достижению цели.
Группа учёных из университета Рэскин считает, что для повышения физической формы… нарушить гомеостаз Тела осуществляют процесс под названием гомеостаз, благодаря которому живые организмы сохраняют стабильную внутреннюю среду даже при изменении внешних условий. Например, поднятие тяжестей в спортзале создает стресс для организма, изменяя внутреннюю среду и нарушая гомеостаз.
Стресс побуждает организм отреагировать и приспособиться. При воздействии физической нагрузки реакцией становится усталость из-за нарушения обычного состояния внутренней среды. Чем больше нагрузки Чем больше нагрузка действует на организм, тем сильнее проявляется усталость. Усталость уменьшается только тогда, когда стресс снижается, например, если взять выходной день между занятиями спортом.
Усталость полезна, но важна мера
Большая усталость — это ключ к хорошей физической адаптации. Чем больше усталости, тем лучше организму подготовиться к изменениям и тем сильнее он сможет преобразиться. ваша физическая формаС другой стороны, если стрессор упражнений не нарушает гомеостаз, то не будет достаточно усталости для физической адаптации. Главное — быть осторожным и не переутомляться, так как это может привести к снижению производительности и потенциальному недомоганию.
При физиологической адаптации происходит коррекция гомеостатической установки.
Это значит, что минимум стресса, который вызывает реакцию усталости, возрастает. улучшать уровень физподготовкиДля достижения результатов необходимо изменять тренировки и постоянно подвергать организм стрессу и утомлению.
Как добиться прогрессивной перегрузки
Существует три основных способа:
- увеличение интенсивности упражнений,
- увеличение частоты тренировок,
- увеличение продолжительности каждой тренировки.
Принципы биологической адаптации представляют собой сложную комбинацию компонентов. Основным фактором считается интенсивность тренировки. Её можно повысить двумя способами: изменив сложность упражнений или манипулируя периодом восстановления, например, уменьшив время между тренировками.
Приспособление происходит именно в данный период, а не во время самой нагрузки. Если вы повышаете интенсивность тренировок, старайтесь сделать их короче, чтобы избежать истощения. Также не следует делать слишком много сразу. В зависимости от уровня физической подготовки может потребоваться увеличивать интенсивность тренировок раз в четыре-восемь недель.
Специалисты предупреждают: для достижения положительных результатов в области физической подготовки и здоровья не достаточно заниматься только упражнениями высокой интенсивности. Необходимо сочетать тренировки разной интенсивности – низкой, средней и высокой – для стимуляции различных физиологических процессов адаптации.
В чем подвох последовательных тренировок
Если каждый день выполнять одну и ту же программу тренировок, то сначала наступит период адаптации из-за новых задач для тела. Без применения прогрессивной перегрузки эти изменения не будут развиваться, а в некоторых случаях можно потерять прогресс и вернуться к начальному уровню.
Психологические преимущества прогрессивного подхода к тренировкам также существуют. Люди часто прекращают заниматься спортом из-за личных и внешних факторов, например, потери мотивации, если не видят результатов или не получают удовольствия от тренировок. Добавление новых упражнений в привычную программу — отличный способ оставаться мотивированными.
Специалисты советуют для сохранения результатов изменять занятия каждые четыре-шесть недель, повышая нагрузку или меняя упражнения. Сочетание разных видов активности, например, силовых тренировок и кардио, также полезно. Следите за своими достижениями, чтобы понимать, когда требуется вносить новые коррективы.