Поколение Z отвернулось от авокадо в качестве ингредиента для тостов и уходит от модных диет с низким содержанием калорий. В настоящее время главными вопросами являются оптимальное потребление белка.
GettyImages
В соцсетях популярны ролики фитнес-блогеров о том, что они едят за день. Сейчас к ним добавились блогеры, которые пытаются выполнить челлендж «100 г белка в день». Новая программа оздоровления переключает внимание с похудения на укрепление мышечного корсета.
«Протеиновые» Влогера часто делятся рецептами смузи с порошками, греческим йогуртом, фруктами и овощами. Для обеда выбирают жареную курицу, фарш из индейки, иногда несколько яиц. Вегетарианцы и веганы предлагают свои варианты, заменяя мясные продукты фасолью, тофу и нутом. На десерт — возможно, протеиновый батончик.
Влияние Патрика Шварценеггера
Персонаж Патрика Шварценеггера в фильме «Белый лотос», увлеченный приобретением вещей, повлиял на эту тенденцию. протеинаПротеин превратился в общее место для тех, кто следит за здоровьем. Молодые мужчины, тренирующиеся в спортзале, и представительницы поколения Z, заботящиеся о содержании железа в своем организме, обращают на него особое внимание.
По словам Кейтлин БедфордПо мнению холистического диетолога и создателя Wellness the Right Way, часть теорий из социальных сетей о потребление белка имеет научную основу, а другие вызывают споры.
Социальные сети меняются, предлагая более научно обоснованные рекомендации. Акцент смещается на долголетии и благоприятном старении, при этом белок становится ключевым фактором для поддержания мышечной массы.
Суточная норма белка для взрослых
Она указала, что рекомендуемое суточное потребление белка равно 46 граммам для женщин и 56 граммам для мужчин. Это минимальные значения, обеспечивающие достаточность белка, а не оптимальная величина для людей, занимающихся тренировками. Для наращивания мышечной массы Бедфорд предлагает цель в 0,8–1 грамма белка на фунт веса тела.
Исследования подтверждают рекомендации Бедфорда; одним из них является… опубликованное В 2023 году Национальная медицинская библиотека продемонстрировала, что употребление 100 граммов белка приводит к более высокому анаболическому ответу и лучшему синтезу белка у людей.
Для роста мышечной массы Бедфорд советует дополнять рацион из необработанных продуктов с высоким содержанием белка качественными перекусами, порошками или напитками, способствующими увеличению его приема.
Как найти качественный протеин?
Рынок протеинов Полный разнообразными продуктами — от растительных сливок до порошков и батончиков, созданных знаменитостями. Необходимо выяснить, какие из них безопасны, полезны и действенны.
Бедфорд рекомендует своим клиентам, стремящимся увеличить мышечную массу, искать продукты, проверенные независимыми экспертами, полученные из минимально обработанных источников белка и не содержащие добавок или искусственных ингредиентов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Часто задаваемые вопросы о белках
Зачем вам нужен высококачественный белок?
Белок нужен для нормальной работы многих систем организма.
Белок важен для роста мышц и иммунной системы, участвует в производстве ферментов и гормонов, способствует восстановлению тканей и заживлению ран, регулирует баланс жидкости и pH, может служить запасным источником энергии и препятствует потере мышечной массы.
Какие критерии важны при подборе протеиновых перекусов?
- Используйте привычные вам компоненты (сыворотку, гороховый протеин, какао, финики и тому подобное).
- Избегайте подсластителей, таких как сукралоза или аспартам, гидрогенизированных масел и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
- Употребляйте в каждой порции не менее 10-20 граммов белка.
- Проверьте, получил ли товар сертификат качества и соответствия требованиям чистоты.
- Старайтесь не использовать много сложных добавок, искусственных красок и специальных составов.
Влияние возраста на потребность организма в белке.
Со временем мы утрачиваем мышечную массу естественным образом. Примерно с сорока лет наше тело хуже использует белок для восстановления тканей.
Бедфорд отметила, что для пожилых людей полезно повысить употребление белка приблизительно до 1–1,2 грамма на пол килограмма идеального веса, чтобы сохранить силу и подвижность.
Полезно ли принимать белок перед или после занятия спортом?
Для многих белок после тренировки полезен. Врач отметила, что после нагрузок мышцы готовы усваивать аминокислоты для восстановления и роста.
Она советует съедать от 15 до 30 грамм белка в течение часа после тренировки, желательно с углеводами для восстановления запасов гликогена.
