З-поколение распрощалось с тостами из авокадо и ушло на задний план тренды, обещающие мало калорий. Сейчас популярны вопросы о правильном потреблении белка.
GettyImages
В социальных сетях всё чаще появляются видео блогеров о том, что они едят за день. Новым трендом стал челлендж «100 г белка в день». Подобные программы уделяют больше внимания укреплению мышц, чем снижению веса.
«Протеиновые» Видеоблогеры делятся рецептами смузи с порошками, греческим йогуртом, фруктами и овощами. На обед предлагают жареную курицу, фарш из индейки, иногда добавляя яйца. Вегетарианцы и веганы привносят свои варианты, заменяя мясные продукты фасолью, тофу и нутом. На десерт — возможно, протеиновый батончик.
Влияние Патрика Шварценеггера
Персонаж Патрика Шварценеггера из сериала «Белый лотос», страдающий отмёкшнство к потреблению, оказал влияние на эту тенденцию. протеинаПротеин превратился в ритуал для тех, кто следит за здоровьем. Сейчас его потребляют молодые мужчины, желающие получить хорошие результаты в тренажерном зале, а девушки поколения Z всё больше внимания уделяют уровню железа в крови.
По словам Кейтлин БедфордПо словам холистического диетолога и создателя Wellness the Right Way, некоторые теории из социальных сетей о потребление белка подтверждены наукой, а другие вызывают споры.
Социальные сети стали предлагать советы, основанные на научных данных. Акцент делается на продолжительности жизни и благоприятном старении, а белок признан ключевым фактором поддержания мышечной массы.
Суточная норма белка для взрослых
Она указала, что рекомендуемая суточная норма потребления белка равна 46 граммам для женщин и 56 граммам для мужчин. Это минимальные значения для предотвращения дефицита, но не оптимальная цель для тренирующихся людей. Для тех, кто желает увеличить мышечную массу, Бедфорд рекомендует 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела.
Исследования подкрепляют советы Бедфорда — вот одно из доказательств. опубликованное В Национальной медицинской библиотеке в 2023 году был продемонстрирован эффект потребления 100 грамм белка на анаболический отклик и синтез белка.
Для роста мышечной массы Бедфорд советует добавлять в рацион из цельных продуктов, насыщенных белком, качественные белковые перекусы, порошки или напитки, способствующие повышению его количества.
Как найти качественный протеин?
Рынок протеинов На полке изобилие товаров: от растительных сливок до порошков и батончиков, созданных известными лицами. Важно разобраться, что из этого безопасно, полезно и реально работает.
Бедфорд даёт клиентам несколько советов по набору мышечной массы: искать продукты, проверенные независимыми организациями, полученные из минимально обработанных источников белка и произведённые без добавок или искусственных ингредиентов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Часто задаваемые вопросы о белках
Зачем вам нужен высококачественный белок?
Бедфорд говорит, что потребление достаточного количества белка важно по многим причинам, так как оно поддерживает работу почти всех систем организма.
Белок способствует росту мускулатуры и укреплению иммунной системы. Необходим для образования ферментов и гормонов, восстановления тканей и заживления ран. Регулирует баланс жидкости и pH, служит резервным источником энергии и препятствует потере мышечной массы.
Что важно учитывать при подборе протеиновых перекусов?
- Ищите ингредиенты, с которыми вы знакомы: сыворотку, гороховый протеин, какао, финики и так далее.
- Избегайте искусственных подсластителей, таких как сукралоза и аспартам, гидррогенизированных масел и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
- Рекомендуется включать в рацион не менее 10-20 граммов белка в каждое блюдо.
- Проверьте, прошла ли продукция независимой оценке качества и чистоты.
- Отдавайте предпочтение продуктам без большого количества сложных добавок, не натуральных красок и непонятных смесей.
Влияние возраста на потребность организма в белке.
По мере взросления человек естественно теряет мышечную массу. С примерно 40 лет организм хуже использует белок для восстановления тканей.
Бедфорд отметила, что для пожилых людей полезно повысить потребление белка приблизительно до 1–1,2 грамма на пол килограмма идеального веса тела, чтобы помочь сохранить силу и подвижность.
Когда лучше принимать белок – перед или после тренировки?
Для многих польза приема белка после тренировки велика. После силовых занятий мышцы готовы усваивать аминокислоты для восстановления и роста, — пояснила доктор.
Предлагается потреблять от 15 до 30 граммов белка в час после тренировки, желательно с небольшим количеством углеводов для восстановления запасов гликогена.