Это упражнение подходит для оценки физической подготовки и здоровья, даже если возраст уже не юный.
Freepik
Отжимания — основа для многих, кто начинает спортивную деятельность. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение можно изменять по-разному и применять даже профессионалы. Классические отжимания также полезны в зрелом возрасте.
Зачем нужны отжимания?
Тренеры говорят, что возможность делать отжимания демонстрирует не только силу ваших рук — число выполненных отжиманий может отражать общее состояние здоровья.
Ученые Гарварда выяснили, что мужчины среднего возраста, способные сделать минимум 20 отжиманий, живут дольше. рассказала Мэри Оньянго — сертифицированный личный тренер по фитнесу.
По её словам, если получается выполнить более десяти повторных действий подряд, то это говорит об неплохой физической форме. Более половины американцев не справляются с десятью отжиманиями, а треть – даже с пятью без перерыва.
Большинство людей считают отжимания обычным упражнением, но оно может многое рассказать о здоровье и продолжительности жизни.
Норма отжиманий
Оньянго указывает на то, что в среднем наименьшее число… отжиманийВозможности, которые доступны вам, зависят от возраста.
С возрастом возрастает риск получения травмы по причине снижения силы, гибкости и замедления восстановления. Такие изменения повышают вероятность растяжений и боли в суставах во время отжиманий.
Для таких людей хорошие новости в том, что модификации могут помочь. Простые изменения, например, отжимания на коленях вместо носков, могут уменьшить интенсивность нагрузки, по-прежнему задействуя грудь, плечи и трицепсы, — утверждает фитнес-тренер.
Оньянго считает необходимым добиваться таких показателей каждое десятилетие.
- В 20 лет: 15-30 повторений.
- В 30 лет: 12-25 повторений.
- В 40 лет: 10-20 повторений.
- В 50 лет: 8-15 повторений.
- В 60 лет: 6-12 повторений.
- В 70 лет: 5-10 (отжимания на коленях) повторений.
- В 80 лет: 3-7 (отжимания на коленях) повторений.
- В 90 лет: 2-5 (отжимания на коленях) повторений.
Достигнув века, даже одно отжимание станет достижениями.
Что, если я не могу выполнить норму?
Неуспешность выполнения рекомендуемого минимума повторений по возрасту говорит о некоторых факторах здоровья.
Показатель ниже порога может свидетельствовать о ослаблении мышечной силы или выносливости. Это также может быть следствием нездоровья сердечно-сосудистой системы или недостаточной физической активности, указывает Оньянго.
Тренер по фитнесу отмечает, что отклонение от нормы особенно опасно после 60 лет. В таком возрасте даже незначительное количество… отжиманий Ослабление мышц, поддерживающих равновесие, может повысить риск падений.
Польза отжиманий
Отжимания В упражнении участвует несколько групп мышц: спина, плечи, трицепсы, грудь и корпус. Такая тренировка обеспечивает эффективное и действенное воздействие на верхнюю часть тела. Укрепление этих мышц также способствует стабильности суставов и улучшает плотность костей за счёт движений с весовой нагрузкой.
Упражнения с собственным весом способны благотворно влиять на сердечно-сосудистую систему, что особенно значимо с годами.
Отжимания могут улучшить внешность вашего тела.
Давайте будем честными, отжимания приносят ощутимый эффект прокачки мышц, а регулярные тренировки сделают руки и грудь более рельефными, считает Оньянго.
Как увеличить число повторений?
Новичкам в отжиманиях полезно начать с упрощенных вариантов: отжимания на коленях или от стены. При отжиманиях от стены руки располагаются на уровне плеч, опираясь о стену.
Начинайте с малого числа повторений и постепенно увеличьте количество по мере развития силы.
При выполнении традиционных отжиманий от пола коврик для йоги или сходная поверхность могут сделать упражнение более комфортным.