Цифры для оценки физической подготовки в возрасте 25, 35, 45, 55 и 65 лет.
Freepik
8 главных преимуществ отжиманий
Отжимания — эффективные упражнения для укрепления всего тела. Их преимущества делают их ценным инструментом для физического развития.
Тренировка мускулатуры груди, плеч и спины.
Отжимания преимущественно работают грудь (пекторальные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы. Также задействуются стабилизирующие мышцы: бицепсы и верхняя часть спины. В результате укрепляются руки, улучшается осанка и повышается сила для повседневных действий.
Улучшение устойчивости корпуса
Отжимания считаются упражнением для верхней части тела, но правильная форма требует прочной работы корпуса. Это укрепляет мышцы живота и спины, улучшает баланс и уменьшает боль в пояснице. Базовое упражнение также повышает общую устойчивость в других движениях.
Укрепление здоровья сердца
Многократные повторения или круговая тренировка с отжиманиями увеличивают частоту сердечных сокращений. Это приносит сердечно-сосудистые преимущества вместе с силовыми тренировками. Ученые давно установили связь между возможностью выполнить большое количество отжиманий и низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у мужчин.
Поддержка здоровья костей и суставов
Отжимания — упражнения с весовой нагрузкой, поддерживающие и увеличивающие плотность костей, что важно для людей, подверженных риску остеопороза. Упражнения укрепляют суставы, в том числе плечевые и локтевые, повышая их стабильность и уменьшая риск травм.
Улучшение функциональной подготовки
Упражнение повторяет обычные действия, например, отталкивание от земли или удержание тела при падении. Благодаря этому аспекту функциональной подготовки организм готов к настоящим вызовам и может избежать травм.
Сжигание калорий и контроль веса
Отжимания задействуют несколько крупных групп мышц, что повышает энергозатраты. Это может ускорить метаболизм и способствовать снижению жировой массы. Эффект достижимо легче (и быстрее) комбинируя тренировки с сбалансированным питанием и кардио.
Универсальность и доступность
Отжимания – упражнение без нужды в оборудовании, выполняемое везде. Их можно изменить под любой уровень физической формы. Разные модификации от отжиманий на коленях для новичков до сложных вариантов с наклоном помогают постоянно прогрессировать и тренировать тело.
Повышение спортивных результатов
Отжимания помогают в восстановлении плечевых суставов, развитии чувства своего тела и укреплении связок. В результате улучшается общая спортивная форма.
Отжимания — важный показатель
Эксперты клиники Майо Однажды специалисты установили норму отжиманий для мужчин и женщин разного возраста. физической подготовкиВажно не только установить цели, но и разработать реальные планы тренировок.
Отжимания — универсальное упражнение, которое ценят многие специалисты по фитнесу. Правильность выполнения и количество повторений в одном подходе показывают уровень мускульной силы и выносливости.
При выполнении классических отжиманий работают практически все основные группы мышц: ноги, пресс и руки. Важно сохранять прямую осанку, располагая руки на одной линии с плечами. Во время подъема их необходимо полностью выпрямлять, а вес тела поддерживают ладони и носки.
Сколько отжиманий возможно выполнить?
Клиника Майо указывает, что необходимое количество отжиманий зависит от возраста и пола. Специалисты разделили возрастные группы с 25 до 65 лет.
Мужчинам 25 летнего возраста необходимо выполнять около 28 отжиманий за один подход, а женщинам того же возраста — двадцать. Это свидетельствует о хорошем уровне физической подготовленности.
По мере увеличения возраста целевые показатели изменяются неравномерно. В 35 лет среднестатистической женщине рекомендуется выполнять восемнадцать отжиманий, что на один повтор меньше, чем в 25. для мужчин в этом возрасте Целевой показатель равен двадцати одному отжиманию, на семь упражнений меньше, чем было десять лет назад.
Для мужчин всех возрастов результаты таковы:
- 25 лет — 28 повторений,
- 35 лет — 21 повторение,
- 45 лет — 16 повторений,
- 55 лет — 12 повторений,
- 65 лет — 10 повторений.
Показатели для женщин различного возраста таковы:
- 25 лет — 20 повторений,
- 35 лет — 19 повторений,
- 45 лет — 14 повторений,
- 55 лет — 10 повторений,
- 65 лет — 10 повторений.
Работают ли нормативы для всех
Врачи настоятельно рекомендуют не принимать полученные данные исследования клиники Майо как абсолютную истину, а скорее рассматривать их как ориентир для достижения желаемого результата.
Необходимо помнить о личном опыте тренировок. Способности человека зависят от множества факторов, даже если образ жизни умеренный и тренировки проходят два-три раза в неделю. При отсутствии регулярных отжиманий нормы могут быть на три-пять повторений ниже. С хорошим спортивным опытом возможно превышение нормы на пять-десять повторений.
Также при определении уровня физической подготовки важно обращать внимание на… потенциальных рисков для здоровья Важно учитывать рацион человека. Здоровая и сбалансированная диета существенно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Вам вовсе не нужно выполнять рекомендованное количество отжиманий.
Вся польза отжиманий: выводы
Отжимания — комплексное упражнение, укрепляющее мышцы, поддерживающее здоровье сердечно-сосудистой системы и костей, улучшающее функциональные движения, помогающее контролировать вес и адаптируемое для разных уровней физической подготовки.
Включение отжиманий в тренировки три-четыре раза в неделю может принести существенные выгоды для здоровья и формы. Не расстраивайтесь, если не можете выполнить нормативы — это всего лишь показатель, к которому стоит стремиться.