Сравните свою физическую форму со стандартами.
Freepik
Для чего делать отжимания одной рукой?
Отжимания на одной руке — это модификация классических отжиманий, позволяющая повысить интенсивность тренировки. Эксперты считают, что данное упражнение развивает силу, устойчивость и функциональность. У него имеются и другие плюсы.
Сила и развитие мышц
Отжимания на одной руке — это более сложный вид упражнений, чем обычные отжимания.
Для них требуется гораздо больше силы в верхней части тела: плечах, груди и трицепсах. Корпус и стабилизаторы позвоночника тоже работают активнее.
Упражнение воздействует на тело как замкнутая система: рука неподвижна на полу, что заставляет мышцы стабилизировать положение и переносить вес всего тела. Такая нагрузка сложнее, чем при упражнениях с открытой цепью, например, жимах лежа. Отжимания такого типа активируют трицепс и переднюю зубчатую мышцу, важные для толкающих и ударных движений.
Преимущества для кора
Отжимания на одной руке требуют высокой стабилизации корпуса и позвоночника для предотвращения вращения и сохранения равновесия в процессе выполнения.
Это делает их отличным упражнением для общей функциональной силы и профилактики травм. Антиротационная сила также тренируется, что важно для спортсменов и функциональной повседневной деятельности.
Спортивная подготовка
Для спортсменов, особенно бойцов и боксеров, отжимания на одной руке имитируют механику удара кулаком, делая их специфическим упражнением. Эта тренировка развивает именно те мышцы и движения, которые используются в этих видах спорта. Отжимания на одной руке помогают развивать одностороннюю силу, позволяя спортсменам выявлять и устранять дисбаланс.
Функциональные преимущества
Отжимания на одной руке можно проводить в любом месте без специальных приспособлений, что делает их подходящими для тренировок с использованием собственного веса и развития силы. Это сложные упражнения, которые предъявляют высокие требования к нервной системе, улучшают осознанность тела и координацию.
Сколько раз можно выполнить отжимания на одной руке?
Согласно онлайн-калькулятору Strength LevelСбор данных сотен тысяч пользователей показывает, что среднестатистический мужчина, занимающийся упражнениями с грузом, должен отжиматься на одной руке одиннадцать раз. Это достаточно. впечатляющий результатТекст описывает высокую силу и выносливость.
Данный сервис предоставляет статистику по уровням физической формы.
- начинающий уровень — ноль повторов,
- Новички, занимающиеся менее пяти месяцев, не повторяют.
- Средний показатель — одиннадцать отжиманий на одной руке.
- передовой уровень — 29,
- элитный уровень — 49.
Однако следует учесть, что речь идет о среднем показателе, который в значительной степени зависит не только от уровня подготовки. Как будет изменяться… нормативы в соответствии с возрастом и весом.
Какое количество отжиманий на одной руке следует выполнять в двадцать лет?
- начинающий уровень — ноль повторов,
- Новички, занимающиеся менее пяти месяцев, не выполняют повторений.
- Средний показатель — десять-одиннадцать раз отжиматься одной рукой.
- передовой уровень — 27-29,
- элитный уровень — 47-49.
Какое количество отжиманий на одной руке рекомендуется выполнять в возрасте 30 лет?
- начинающий уровень — ноль повторов,
- Новички (не занимаются более пяти месяцев) — ноль повторов.
- Средний показатель — одиннадцать отжиманий на одной руке.
- передовой уровень — 29,
- элитный уровень — 49.
Сколько раз нужно выполнить отжимания на одной руке человеку в возрасте 40 лет?
- начинающий уровень — ноль повторов,
- У новичков (не занимающихся больше пяти месяцев) нет повторений.
- Средний уровень — от девяти до одиннадцати отжиманий одной рукой.
- передовой уровень — 26-29,
- элитный уровень — 45-49.
Какое количество отжиманий на одной руке целесообразно выполнять в возрасте 50 лет?
- начинающий уровень — ноль повторов,
- Начинающие (с опытом меньше пяти месяцев) — нет повторений.
- Для среднего уровня требуется выполнять пять-семь отжиманий на одной руке.
- передовой уровень — 18-22,
- элитный уровень — 35-40.
Сколько подходов отжиманий на одной руке рекомендуется выполнять в возрасте 60 лет?
- начинающий уровень — ноль повторов,
- Новички, занимающиеся менее пяти месяцев, выполняют ноль повторов.
- Средний результат — не более двух отжиманий на одной руке.
- передовой уровень — 10-14,
- элитный уровень — 24-29.
Сколько отжиманий требуется выполнять на одной руке с различными весами?
Отжимания на одной руке при весе 68-72 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- Игроки, занимающиеся менее пяти месяцев, не совершают никаких повторений.
- Средний уровень — это десять-одиннадцать отжиманий на одной руке.
- передовой уровень — 27,
- элитный уровень — 44-45.
Отжимания на одной руке при весе 77-82 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- Новички, занимающиеся менее пяти месяцев, не повторяют.
- Средним считается показатель в одиннадцать отжиманий на одной руке.
- передовой уровень — 26-27,
- элитный уровень — 43-44.
Отжимания на одной руке при весе 86-90 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- Игроки, занимающиеся менее пяти месяцев, не делают повторений.
- Показатель среднего уровня — одиннадцать-двенадцать раз отжиматься одной рукой.
- передовой уровень — 26,
- элитный уровень — 41-44.
Отжимания на одной руке при весе 95-100 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- Начальникам практики (тренирующимся меньше пяти месяцев) — одно повторение.
- Средний показатель — двенадцать отжиманий одной рукой.
- передовой уровень — 25,
- элитный уровень — 40-41.
Отжимания на одной руке при весе 104-108 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- Ноvice trainees (with less than five months of experience) — one repetition.
- Средний уровень составляет одиннадцать отжиманий на одной руке.
- передовой уровень — 24-25,
- элитный уровень — 38-39.
Отжимания на одной руке при весе 113-118 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- Новичкам (у которых стаж занятий менее пяти месяцев) разрешается один повтор.
- Средним считается результат одиннадцать отжиманий на одной руке.
- передовой уровень — 23-24,
- элитный уровень — 37.
Отжимания на одной руке: выводы
Отжимания на одной руке полезны для развития силы верхней части тела и корпуса, контроля и устойчивости мышц одного бока, а также повышения спортивных результатов, особенно в боевых видах спорта. Это упражнение сложнее базовых отжиманий и обладает рядом функциональных преимуществ.