Отжимания на одной руке: оптимальное количество повторений по возрасту и весу

Сравните свой уровень физической подготовки с нормативными показателями.

Freepik

Какую цель преследуют отжимания на одной руке?

Отжимания на одной руке — это модификация классических отжиманий, которая повышает нагрузку. Специалисты утверждают, что данное упражнение укрепляет силу, стабилизирует организм и улучшает функциональность. Кроме того, у него есть иные достоинства.

Сила и развитие мышц

Отжимания на одной руке – это усложненный вариант стандартных отжиманий. Для их выполнения нужна большая сила в верхней части тела: плечах, груди и трицепсах. В упражнении также больше задействуются корпус и мышцы спины, стабилизирующие позвоночник.

Упражнение воздействует на тело как замкнутая цепь: рука зафиксирована на полу, поэтому мышцы стабилизируют и перемещают вес тела. Это сложнее, чем упражнения по принципу открытой цепи, например, жимы лежа. Отжимания такого типа интенсивно работают трицепс и переднюю зубчатую мышцу, важные для толкающих и ударных движений.

Преимущества для кора

Отжимания на одной руке нуждаются в высокой стабилизации корпуса и позвоночника, чтобы избежать вращения и сохранить равновесие во время выполнения. Это делает их отличным упражнением для общей функциональной силы и профилактики травм. Также они тренируют антиротационную силу, что важно для спортсменов и повседневной деятельности.

Спортивная подготовка

Отжимания на одной руке для спортсменов, особенно бойцов и боксеров, имитируют механику удара кулаком, становясь специфическим упражнением.
Это тренировка тех же мышц и движений, что используются в этих видах спорта.
Одним-ручным отжимания помогают развивать одностороннюю силу, позволяя спортсменам выявлять и устранять дисбаланс.

Функциональные преимущества

Отжимания на одной руке доступны в любой обстановке без дополнительных приспособлений, что делает их подходящими для тренировок с собственным весом и укрепления силы. Это сложные упражнения, требующие высокой неврологической нагрузки, повышающие осознанность тела и координацию.

Сколько отжиманий можно выполнить на одной руке?

Согласно онлайн-калькулятору Strength LevelСобирая сведения о сотнях тысяч пользователей, среднестатистический мужчина-подниматель тяжестей обязан выполнить одиннадцать отжиманий на одной руке. Это довольно впечатляющий результатописывает превосходную силу и выносливость.

Сервис сообщает данные о разновидностях физической подготовленности.

• начинающий уровень — ноль повторов,
• Новичков (тренирующихся менее пяти месяцев) — нет повторений.
• Средний результат — одиннадцать отжиманий одной рукой.
• передовой уровень — 29,
• элитный уровень — 49.

Важно помнить, что данные показатели усредненные и существенно варьируются в зависимости от множества факторов, включая уровень подготовки. нормативы в соответствии с возрастом и весом.

Сколько раз следует выполнять отжимания на одной руке в двадцать лет?

• начинающий уровень — ноль повторов,
• Игроки, занимающиеся менее пяти месяцев, не повторяют действия.
• На среднем уровне человек может выполнить десять-одиннадцать отжиманий на одной руке.
• передовой уровень — 27-29,
• элитный уровень — 47-49.

Какое количество отжиманий на одной руке рекомендуется выполнять в тридцатилетнем возрасте?

• начинающий уровень — ноль повторов,
• Новички, занимающиеся менее пяти месяцев, не имеют повторений.
• Средний показатель — 11 отжиманий на одной руке.
• передовой уровень — 29,
• элитный уровень — 49.

Сколько раз нужно отжиматься на одной руке в возрасте сорока лет?

• начинающий уровень — ноль повторов,
• Новички, занимающиеся менее пяти месяцев, — ноль повторов.
• Средним считается показатель — девять-одиннадцать отжиманий на одной руке.
• передовой уровень — 26-29,
• элитный уровень — 45-49.

Сколько раз необходимо делать отжимания одной рукой в возрасте 50 лет?

• начинающий уровень — ноль повторов,
• Новички, занимающиеся менее пяти месяцев, — ноль повторов.
• Средний уровень – пять до семи отжиманий одной рукой.
• передовой уровень — 18-22,
• элитный уровень — 35-40.

Сколько раз следует выполнять отжимания на одной руке в возрасте 60 лет?

• начинающий уровень — ноль повторов,
• Новичок, занимающийся менее пяти месяцев, — ноль повторов.
• До двух отжиманий на одной руке — средний уровень.
• передовой уровень — 10-14,
• элитный уровень — 24-29.

Сколько отжиманий на одной руке выполнять при разных весах?

Отжимания на одной руке при весе 68-72 кг

• начинающий уровень — ноль повторов,
• Новички, занимающиеся менее пяти месяцев, — ноль повторов.
• Средний показатель — десять-одиннадцать раз отжиматься на одной руке.
• передовой уровень — 27,
• элитный уровень — 44-45.

Отжимания на одной руке при весе 77-82 кг

• начинающий уровень — ноль повторов,
• Игроки, занимающиеся менее пяти месяцев, не повторяют действия.
• Средний показатель — одиннадцать отжиманий на одной руке.
• передовой уровень — 26-27,
• элитный уровень — 43-44.

Отжимания на одной руке при весе 86-90 кг

• начинающий уровень — ноль повторов,
• Новички, занимающиеся менее пяти месяцев, не повторяют задания.
• На среднем уровне нужно выполнить одиннадцать-двенадцать отжиманий одной рукой.
• передовой уровень — 26,
• элитный уровень — 41-44.

Отжимания на одной руке при весе 95-100 кг

• начинающий уровень — ноль повторов,
• Новичок (тренирующийся менее пяти месяцев) — один повтор.
• На среднем уровне нужно выполнить двенадцать отжиманий на одной руке.
• передовой уровень — 25,
• элитный уровень — 40-41.

Отжимания на одной руке при весе 104-108 кг

• начинающий уровень — ноль повторов,
• Новички, занимающиеся менее пяти месяцев, выполняют один повтор.
• Средняя оценка — одиннадцать отжиманий одной рукой.
• передовой уровень — 24-25,
• элитный уровень — 38-39.

Отжимания на одной руке при весе 113-118 кг

• начинающий уровень — ноль повторов,
• Новички, занимающиеся менее пяти месяцев, выполняют один повтор.
• Средний показатель — одиннадцать отжиманий на одной руке.
• передовой уровень — 23-24,
• элитный уровень — 37.

Отжимания на одной руке: выводы

Отжимания на одной руке развивают силу верхней части тела и корпуса, улучшают контроль и устойчивость мышц, работают односторонне, повышают спортивные результаты, особенно в боевых видах спорта. Это упражнение сложнее базовых отжиманий и обладает другими функциональными преимуществами.

Комментарии

2