Примите во внимание советы экспертов.
Freepik
Почему отжимания — идеальное упражнение
Отжимания — эффективное упражнение с собственным весом, не требующее инвентаря. Оно развивает силу, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и костей, улучшает устойчивость и осанку.
- Отжимания развивают мышцы верхней части тела: грудь, плечи, трицепсы. Так же тренируются вспомогательные мускулы: бицепсы и мышцы верхней спины. В результате укрепится руки, улучшится осанка, а сила для ежедневных действий повысится.
- Упражнение укрепляет мышцы живота и поясницы, что способствует поддержанию правильной осанки. Это благотворно сказывается на равновесии, снижает боль в спине и увеличивает устойчивость во время движений.
- Отжимания с большим числом повторений или в комплексных тренировках могут способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы. Умение делать больше отжиманий коррелирует с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у мужского пола.
- Отжимания полезны для здоровья костей и суставов. Упражнение создает сопротивление, которое помогает поддерживать или увеличивать плотность костей и укреплять связки.
- Упражнения повышают функциональную готовность, тренируя движения, применяемые в реальной жизни, например, при выполнении подтягиваний или поддержании равновесия во время падения, что уменьшает вероятность получения травм.
- Отжимания ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир, так как задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Благодаря этому сгорает больше калорий, что благоприятно сказывается на составе тела.
Сколько отжиманий нужно делать в зависимости от возраста?
Австралийский энтузиаст и популяризатор спорта Роб Вуд Представлены нормы по отжиманиям для различных возрастов.
Указывается, что данные показатели следует воспринимать как ориентир и стремиться к ним. Также подчеркивается, что эти цифры помогут верно определить уровень своей физической формы.
Сколько раз нужно отжиматься в 20 лет
- отлично — больше 47 отжиманий,
- хорошо — 39-47,
- выше среднего — 30-39,
- средний уровень — 17-29,
- ниже среднего — 10-16,
- низкий уровень — четыре-девять,
- самый низкий — меньше четырех.
Сколько раз нужно отжиматься в 30 лет
- отлично — больше 41 отжимания,
- хорошо — 34-41,
- выше среднего — 25-33,
- средний уровень — 13-24,
- ниже среднего — 8-12,
- низкий уровень — два-семь,
- самый низкий — меньше двух.
Сколько раз нужно отжиматься в 40 лет
- отлично — больше 34 отжиманий,
- хорошо — 28-34,
- выше среднего — 21-28,
- средний уровень — 11-20,
- ниже среднего — шесть-десять,
- низкий уровень — одно-пять,
- самый низкий — ноль.
Сколько раз нужно отжиматься в 50 лет
- отлично — больше 31 отжимания,
- хорошо — 25-31,
- выше среднего — 18-24,
- средний уровень — 9-17,
- ниже среднего — пять-восемь,
- низкий уровень — одно-четыре,
- самый низкий — ноль.
Сколько раз нужно отжиматься в 60 лет
- отлично — больше 30 отжиманий,
- хорошо — 24-30,
- выше среднего — 17-23,
- средний уровень — 6-16,
- ниже среднего — три-пять,
- низкий уровень — одно-два,
- самый низкий — ноль.
Отжимания для оценки уровня подготовки
Роб Вуд рекомендует для определения уровня подготовки… классическую технику отжиманий Позиция в военном стиле. Лицо направлено вниз, вес тела передается на руки и ноги. Тело — жесткое и прямое, руки находятся примерно на ширине плеч.
Сядьте, согнув локти, пока грудь не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Это одно приседание.
Для сопоставления с показателями по возрастным группам необходимо сделать как можно больше отжиманий.
Какие показатели надо улучшать
У мастера боевых единоборств Кэтрин МэлоунМастер боевых искусств с черным поясом по хапкидо и каратэ предлагает более рациональный подход к тренировкам. По её мнению, не следует отжиматься до изнеможения. Лучше использовать классический тест на выносливость: выполнить как можно больше классических отжиманий за одну минуту.
Результат оказывают различные факторы, например, опыт, вес и общая физическая форма, но средние значения таковы:
- 20 лет — 22-28 отжиманий,
- 30 лет — 17-21,
- 40 лет — 13-16,
- 50 лет — десять-двенадцать,
- 60+ лет — восемь-десять.
Вот показатель, которые, по мнению Мэлоун, нуждаются в улучшении.
- 20 лет — менее 16 отжиманий,
- 30 лет — менее одиннадцати,
- 40 лет — менее девяти,
- 50 лет — менее шести,
- 60 лет и больше — менее четырех.
Как научиться отжиматься больше
Специалист по фитнесу Элизабет Куинн советует как увеличить количество отжиманий и нарастить нагрузку без дискомфорта.
Индивидуальный подход
Тренировочные программы не бывают универсальными: каждая должна учитывать индивидуальные потребности и особенности реакции организма. При развитии мускулатуры верхнего тела и торса полезно начинать с отжиманий на коленях (изменённых отжиманий).
Постепенно увеличивайте нагрузку
Чтобы укрепить сердце и мышцы, во время тренировки необходимо постепенно повышать интенсивность нагрузки по сравнению с начальным уровнем. Почувствовав прибавление силы, попробуйте выполнять подход из пяти стандартных отжиманий между подходами с изменённой техникой.
Бросайте себе вызов
С течением времени для повышения эффективности тренировок следует увеличивать сложность упражнений. новые фитнес-задачиУлучшить физическую форму можно, добавляя в тренировку, например, минуту подтягиваний или отжиманий на наклонной скамье.
Слушайте свое тело
При росте силы тело само адаптируется к нагрузке. Важно замечать сигналы боли или дискомфорта, чтобы избежать травм. Если ощущается дискомфорт в верхней части тела, плечах или запястьях, выполни modifications отжиманий на коленях или просто отдохните.
Ключ к успеху — последовательность
Недостаточное выполнение плана тренировок может спровоцировать ухудшение физической подготовки и уменьшение мышечной массы. В случае если улучшить свои отжиманияДля достижения желаемого результата нужно постоянно выполнять это упражнение во время тренировок.
Не забывайте отдыхать
Восстановление после тренировок важно как и сама тренировка. Включите в свой режим легкую ходьбу, растяжку или йогу. Большинство тренеров рекомендуют отдыхать от упражнений один-два дня в неделю, в зависимости от уровня физической подготовки.