Отжимания для рельефа мышц груди, рук и пресса: 10 вариантов

Избраны модификации для уровней среднего и начального.

Unsplash

Почему мы так любим отжимания

Отжимания — одно из основнейших и наиболее действенных упражнений для… развития силы и выносливостиВ стремлении к физической форме мы порой забываем о тренировках с собственным весом, отдавая предпочтение тренажерам и упражнениям повышенной сложности. Но отжимания всё ещё играют важную роль в тренировочном процессе.

Настоящее простое упражнение хорошо развивает . Грудь, плечи, бицепсы и корпус. Поддерживают рост мышечной массы и формируют четкий рельеф. Некоторые задачи, которые решаются с помощью отжиманий:

1. Развивая силу в верхней части тела через тренировку мышц груди, плеч, трицепсов и вспомогательных групп — бицепсов и верхней спины.
2. Усиление ключевых групп мышц, таких как брюшной пресс и поясница, повышает баланс, правильную осанку и общую стабильность.
3. Отжимания способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышая частоту сердцебиения и выносливость.
4. Достижение стройности путем повышения расхода энергии и уменьшения жировой массы.
5. Многочисленные группы мышц действуют вместе, обеспечивая способность к выполнению ежедневных задач.

Существует множество вариаций отжиманий, позволяющих акцентировать тренировку на конкретных зонах тела и добиваться желаемого эффекта. Предлагаем 10 вариантов, подходящих для спортсменов среднего уровня, а также будут полезны новичкам.

10 видов отжиманий на каждый день

Базовые отжимания

1. Расставьте ладони на полу на расстоянии, равном ширине плеч.
2. Сжальте пресс и поддерживайте тело вертикально, от головы до ног.
3. Спуститесь до тех пор, пока грудь не окажется в трёх сантиметрах от пола.
4. Поднимитесь обратно. Это одно повторение.

Отжимания широким хватом

1. Расположите руки шире плеч.
2. Спуститесь вниз, прижав локти к телу и сохранив нейтральное положение головы, пока грудь практически не коснется пола.
3. Втяните грудь и трицепсы, верните тело в начальное положение. Это одно повторение.

Отжимания узким хватом

1. Примите положение для отжиманий, разместив руки на расстоянии немного меньше ширины плеч.
2. Спуститесь вниз, прижав локти к телу и сохранив голову в нейтральном положении, до тех пор, пока грудь почти не коснётся пола.
3. Возвратите тело в начальное состояние. Это одно повторение.

Отжимания с хлопком

1. Примите положение для отжиманий.
2. Наклонитесь вниз до тех пор, пока грудь не окажется на расстоянии трех сантиметров от пола.
3. Непрерывно подымайте тело вверх сильным толчком, отделяя его от пола, а затем хлопните в ладоши рядом с собой в воздухе.
4. Приземлитесь на руки. Это одно повторение.

Отжимания на одной ноге

1. Примите позицию для отжиманий и поднимите одну прямую ногу от пола.
2. Поднимите одну ногу и выполните десять отжиманий.
3. Поменяйте ноги и выполните еще 10 отжиманий.

Медленные отжимания

1. Расставьте руки на ширину плеч, а ноги выпрямите за собой.
2. Напрягите мышцы кора.
3. За три секунды опустите тело до тех пор, пока грудь не окажется немного над полом.
4. Поднимайтесь постепенно, выделяя для этого три секунды. Это одно повторение.

Плиометрические отжимания

1. Произведите стандартное отжимание, но возвращайтесь в верхнее положение с силой, чтобы руки полностью ушли от пола.
2. Постарайтесь оттолкнуться, чтобы достичь наибольшей высоты над полом.
3. Смягчите посадку локтями, выполняйте упражнение в течение 15 секунд. Один подход составит всю эту последовательность.

Отжимания Человека-паука

1. Встаньте, держась за планку. Медленно опуститесь, перенеся вес на левую ногу, и подтяните правое колено к правому предплечью.
2. Выполните отжимание, после чего верните ногу обратно.
3. Меняйте стороны для каждого повторения.
4. Тяните мускулы пресса на протяжении всего движения, чтобы не опускались бёдра и не прогибалaсь спина.

Отжимания с поднятым весом

1. Примите исходное положение для отжиманий, упираясь одной рукой в гирю или гантель.
2. Поднимите ноги на скамью или другое прочное основание, чтобы корпус оказался немного отведенным вниз.
3. Сжатие мышц живота для сохранения прямых линий тела и снижение груди приблизительно на три сантиметра от пола.
4. Возвратите тело в начальное состояние. Этим заканчивается одно повторение.

Отжимания с наклоном вперед

1. Возьмите исходное положение для отжиманий: поставьте руки чуть шире плеч, а ноги — на скамью, чтобы корпус был наклонен к полу.
2. Сделайте снижение тела до уровня, когда грудь будет находиться примерно в трех сантиметрах от пола, после чего выполните подъём.
3. Прекратите тренировку после одного-двух повторений до вашего предела. Это составит один подход.