Ежедневные пятьминутки тренировки.
Unsplash
Три преимущества развитых грудных мышц
Часто увлечённые фитнесом рассказывают о тяжёлых тренировках ног или подъемах на бицепсы и трицепсы. Но тренировки груди как-то не получают такого же внимания, хотя мышцы верхней части тела участвуют во множестве движений и упражнений.
Для устранения этого дисбаланса советуем уделить внимание развитию грудных мышц разных размеров. С этой целью можно использовать такие упражнения, как отжимания, отжимания на брусьях, разведение гантелей и другие. Развивая функциональную силу груди, вы получите не менее трёх преимуществ.
Увеличение толщины мышц
Без жимов лежа со свободным весом программа тренировок для груди позволит увеличить объем верхних мышц. У мужчин большая грудная мышца станет более отчетливой после регулярных занятий.
Для развития нижней части груди с помощью движений, таких как отжимания на наклонной скамье и параллельные отжимания, потребуется время. Включение в программу жима гантелей, разведения гантелей и других упражнений для грудных мышц тоже принесет пользу.
Развитие мускулатуры рук и плечевого пояса.
Тренировки для груди развивают мускулатуру груди и трицепсов, а также делают вас сильнее. Наши мышцы предназначены для роста и укрепления, чтобы адаптироваться к различным условиям окружающей среды. Старания преодолеть вес, который вы толкаете или тянете, приводят к адаптации больших и малых грудных мышц к нагрузке. Поэтому начинайте с собственного веса, чтобы не перегрузить тело. Если выполнить повторение без нарушения техники невозможно, снизьте вес до более управляемого.
При освоении упражнений разрешается постепенно увеличивать вес для поддержания сложности движений. Со временем грудные мышцы станут сильнее. В качестве примера, если несколько недель назад было трудно выжать гантели весом пять килограммов, то сегодня это будет проще. Для отслеживания прогресса можно фиксировать упражнения, подходы и используемый вес в дни тренировок на грудь.
Улучшение осанки
Хорошая осанка принесёт пользу всему организму в будущем. Развитые малые грудные мышцы, связанные с ребрами, помогут сидеть правильно с вытянутыми лопатки .
Правильная осанка во время тренировок важна, поскольку является залогом безопасности и эффективности упражнений. Независимо от выбора упражнений на грудь, безопасность всегда должна быть главной задачей. В противном случае возможно растяжение мышцы или более серьёзная травма.
Есть ли польза от тренировок без инвентаря
Ирина Ротач считает, что упражнения без дополнительного оборудования принесут пользу, но для развития больших мышечных масс потребуются специальные снаряды.
Начиная тренировки, лучше не брать сразу тяжёлые веса. Мышцам нужно сначала привыкнуть к небольшим нагрузкам. После этого можно увеличить число повторений и подходов, а также добавить вес.
3 вида отжиманий для укрепления груди
Каждый подход к упражнениям выполняется в течение приблизительно сорока секунд.
Отжимания с колен
- Примите положение упора лежа на вытянутых руках.
- Коленями упритесь в пол;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Склоните локти, чтобы грудь приблизилась к полу.
- Снова выпрямите локти.
Алмазные отжимания с колен
- Примите положение упора лежа, опираясь на прямые руки.
- Коленями упритесь в пол;
- Скрестите ладони, соединив большие и указательные пальцы.
- Пригните локти и опуститесь грудью вниз.
- Снова выпрямите локти.
Выполните сначала классические отжимания, затем алмазные, но уже стоя на ногах, а не на коленях.
Отжимания с касанием пола
- Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Согните локти, чтобы грудь коснулась пола.
- Лежите на животе, поднимите руки от пола.
- Поставьте руки на пол и раздвиньте локти, поднимитесь к начальному положению.
Возможно ли увеличить размер груди только с помощью отжиманий?
Ирина Ротач подчеркнула, что тренировки мышц зависят от поставленной цели. Для укрепления здоровья и поддержания формы достаточно будет отжиманий. А для создания рельефа в верхней части тела необходимо включить сложные многосоставные упражнения, а отжимания станут прекрасным дополнением для эффектной внешности.
Типичные ошибки в отжиманиях
- Отсутствие разминки;
- Неправильное положение рук;
- Неправильная (неполная) амплитуда движения;
- Неверное размещение туловища, головы и таза – всё тело должно работать согласованно.