Отжимание 2 в 1: как прокачать все тело без спортзала одним упражнением?
Если у вас нет времени на полноценную тренировку, это простое упражнение проработает все ваше тело всего за несколько минут. Но как правильно выполнять такое отжимание?
В чем польза упражнения?
Причина, по которой это упражнение так полезно для вашего тела, в напряжении различных групп мышц во время движения.
Когда вы начинаете с высокой планки и опускаетесь для отжимания, вы будете использовать мышцы кора, плеч, груди и верхней части тела для поддержания веса тела.
Затем, чтобы из положения отжимания поднять тело в позу «собаки мордой вниз», вы будете использовать мышцы спины, трицепсы и даже ноги, чтобы поддерживать устойчивость тела.
Когда вы переходите из позы «собаки мордой вниз» обратно в планку, сделайте один большой глубокий вдох и приготовьтесь повторить упражнение.
Как правильно выполнять упражнение?
Шаг 1
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Встаньте в позицию высокой планки для отжимания.
- Ноги держите вместе, а руки должны быть расставлены на ширине плеч, поддерживая вес вашего тела.
- Следите за тем, чтобы ваше тело было прямым, ягодицы не задирались, а бедра не провисали.
- Держите мышцы туловища напряженными, чтобы сохранить это положение.
Шаг 2
- Опустите тело вниз, как при классическом отжимании. Держите тело параллельно полу и напрягайте мышцы пресса.
- Остановитесь прямо перед тем, как ваша грудь коснется земли.
Шаг 3
- Верните свое тело в положение для отжимания. Но после этого вам нужно подняться в позицию «собаки мордой вниз».
- Оттолкнитесь руками назад и продолжайте выжимать руки, пока полностью не перейдете в положение «собаки мордой вниз».
- Используйте силу рук, чтобы подталкивать корпус при выполнении этого движения. А ноги — чтобы нижняя часть тела оставалась устойчивой, но напряженной.
- Как только вы окажетесь в позе «собаки мордой вниз», вернитесь в высокую планку.
Сколько раз выполнять упражнение?
Для начинающих: повторите 10 раз и не забывайте выдыхать каждый раз, когда выполняете одно повторение.
Для продвинутых: выполняйте по 20 повторений, но если вы действительно хотите усложнить задачу, задержитесь в положении отжимания внизу на три секунды, прежде чем перейти в положение «собаки мордой вниз».
Еще сложнее? Задержитесь в положении «собаки мордой вниз» на три секунды, прежде чем вернуться к высокой планке! Это упражнение нацелено на огромное количество мышц тела, не только грудные мышцы — оно также укрепляет позвоночник, кор, руки и плечи.