Не всегда боль после тренировки свидетельствует об ее недостаточной эффективности.
В данном руководстве рассказано о причинах отсутствия боли в мышцах после тренировок с отягощениями.
Чтобы понять причины отсутствия у вас болезненности после тренировок, стоит сначала выяснить, что такое послетренировочный дискомфорт и откуда берется эта причина.
Во время упражнений мышцы непрерывно сокращаются и растягиваются, помогая выполнять двигательные функции, такие как поднимание тяжестей.
Когда нагрузка во время тренировки превышает обычные возможности мышц, в них образуются мелкие разрывы. Это вызывает усталость, жесткость или тупая боль.
Иногда перед появлением сильного напряжения мышц проходит небольшой период задержки.
Следуя заранее составленному плану тренировок, вы можете испытывать дискомфорт после посещения тренажерного зала, особенно первые две недели. Мышцы адаптируются к новому образу жизни и должны реагировать на это.
Адаптация к физическим упражнениям
По мере тренировок интенсивность болевых ощущений снижается. Мышцы адаптируются к нагрузкам, микроразрывы становятся меньше и могут исчезнуть совсем.
Многие считают, что боль исчезает из-за бесполезности тренировок. На самом деле, если боль проходит или не появляется, значит вы делаете всё правильно: становитесь крепче и здоровее.
Польза для вашего тела очевидна. Кому не нравится здоровое тело? Будьте честны: продолжите ли вы заниматься, зная о сильных болях после каждой тренировки? Вряд ли.
Постоянное выполнение одних и тех же упражнений снижает и полностью ликвидирует болезненность. Но, при попытке выполнить новое упражнение, требующее использования тех же мышц, но другим способом, может появиться мышечная боль. Увеличение длительности сета упражнений и их нагрузки тоже могут привести к напряжению мышц и вызвать болевые ощущения.
Хотя боль в мышцах часто свидетельствует о результативной тренировке, отсутствие болезненности после занятий не говорит о недостаточно хорошо составленном плане. Если нет дискомфорта после тренировки, знайте, что программа продолжает действовать на вас, когда физическая форма и сила возрастут с регулярными упражнениями.
Выполняете ли вы больше отжиманий, чем раньше? Чувствуете ли вы увеличение мышечного тонуса? Можете ли поднимать больший вес, чем изначально? Положительные ответы на эти вопросы свидетельствуют о хороших результатах программы.
Если ответы на большинство вопросов были «нет», пришло время обратиться к другим методам. Внесите изменения в программу тренировок, поставьте тело перед новыми задачами. Результаты ваших действий будут мотивировать продолжать движение вперёд.
Генетический компонент
Мало выраженный дискомфорт после тренировки может быть обусловлен генетическими особенностями организма, которые определяют чувствительность мышц к нагрузкам и напряжениям. Вследствие генетических факторов люди могут быть высокочувствительны к болевым ощущениям, обладать низким болевым порогом или вовсе не ощущать боли.
Низкая чувствительность означает, что ваши мышцы реагируют на нагрузки и напряжение очень малой болью. С другой стороны, у людей с высокой чувствительностью мышцы более заметно реагируют на тренировки. Мышцы, не реагирующие на напряжение, плохо реагируют и могут вообще не испытывать болевых ощущений.
Хотя ваша мускулатура естественным образом реагирует на боль, важно понимать состав ваших генов. Это объясняет, почему вы чувствуете или не чувствуете боль после тренировок с отягощениями.
Интенсивность ваших тренировок
Каковы интенсивность и сложность ваших занятий? Эффективные тренировки должны постоянно тестировать возможности вашего организма, подвергая мышцы нагрузкам выше уровня привычного ежедневного режима.
Это способствует большему сокращению и растягиванию мышц по сравнению с обычным состоянием. В результате упражнения приводят к утомлению, которое также может свидетельствовать о их эффективной работе. Утомление возникает во время интенсивных действий, когда в мышцах накапливается молочная кислота. Это объясняет исчезновение энергии при отжиманиях или приседаниях. Продолжение тренировки после ощущения усталости приводит к чрезмерному перенапряжению мышц, что вызывает боли после занятий.
При выполнении несложных физических упражнений, не требующих большой энергии, усталость будет незначительной. Шансы почувствовать боль после тренировки малы, так как упражнения не воздействуют на мышцы достаточно сильно. Отсутствие болезненных ощущений может свидетельствовать о том, что программа упражнений недостаточно интенсивна и не приносит желаемых результатов.
Программа тренировок может показаться вам неэффективной, если ваши мышцы не укрепляются, а сила не увеличивается после регулярных занятий в спортзале. В таком случае можно попробовать заниматься другими видами физической активности, например, вместо верховой езды или плавания выбрать бег и поднятие тяжестей.
Регулярные физические упражнения делают тело более готовым к реакции на усталость и болезненность. Это связано с тем, что при постоянных силовых тренировках уменьшается накопление молочной кислоты в тканях во время упражнений. Также уменьшаются микроразрывы мышц с увеличением количества тренировок.
Отсутствие болезненных ощущений после тренировки не всегда свидетельствует о низкой эффективности программы. Возможно, тело полностью адаптировалось к нагрузкам, становясь крепче и сильнее. Генетические особенности также могут играть роль. При легком режиме можно повысить интенсивность тренировок.