Отдых между подходами: как повысить эффективность тренировки

Для начала придется определиться с фитнес-целями.

Freepik

Важны не только усилия, но и перерывы

Отдых между подходами существенно влияет на рост мышц, развитие силы и эффективность тренировки.

Важно помнить о времени отдыха во время тренировок, не только о том, что вы делаете в каждом сете. Между множеством переменных тренировки (количество сетов, интенсивность, продолжительность и т.д.) нужно найти баланс.

Достаточное время отдыха между подходами помогает мышцам быстрее избавляться от продуктов распада, предотвращая их накопление и замедление прогресса.
Такой отдых позволяет мускулам восстановить запас энергии для следующего подхода, что в итоге дает возможность тренироваться дольше перед ощущением усталости. Сознательный подход к отдыху также снижает риск получения травмы.

Зачем отдыхать между подходами

Для достижения максимальной эффективности тренировок необходимо не только подвергать тело нагрузке, но и обеспечивать ему периоды восстановления. Важно соблюдать правильный ритм отдыха как между занятиями, так и между сетами. Разберёмся, как определить оптимальное время для отдыха между подходами.

Важно точно выяснить, сколько времени нужно отдыхать между подходами именно вам. Длительные паузы позволяют организму охлаждаться и снижают кровообращение. В то время как занятия требуют поддержания тела в определенной температуре и тренировочном режиме.

Даже краткие паузы не приносят пользы: мышцам не хватает времени восстановиться для эффективного выполнения следующего упражнения.

Как часто делать перерывы между подходами?

Определяя время отдыха между подходами, важно учитывать цели тренировок и уровень физической подготовки. Длина перерыва варьируется от 30 секунд до 5 минут.

Вес, с которым занимаетесь, влияет на длительность отдыха между подходами. При тяжелых упражнениях необходимо больше времени для восстановления, а при легких — достаточно небольшого перерыва.

• Тренировки по усилению силы занимают от двух до пяти минут.
• 30-60 секунд на тренировках для повышения выносливости;
• Несколько минут на тренировке, чтобы нарастить мышцы.

От чего зависит продолжительность отдыха

Продолжительность перерыва обусловлена несколькими факторами.

• Начальный уровень физической подготовки;
• Сложность упражнения;
• Конечной цели тренировок.

Сколько должна длиться вся тренировка

Некоторые считают, что длительные занятия спортом более эффективны. короткихПо мнению фитнес-эксперта Ирины Ротач, эффективность определяется не только временем.

Также стоит учитывать:

• упражнения, выключенные в тренировочный план;
• темп и амплитуду;
• время отдыха между подходами.

Но лучше укладываться в 45-90 минут.

Отдых между подходами: выводы

Для эффективных интервальных тренировок важно понимать, как организм реагирует на нагрузку. Учёт мышечной энергетической системы для каждого упражнения позволит рассчитать продолжительность выполнения. Определение целей поможет вычислить время отдыха между подходами и повысить результативность повторений. Отдых – это важная часть тренировочного процесса.