Для начала придется определиться с фитнес-целями.
Freepik
Важны не только усилия, но и перерывы
Adequate rest between sets significantly impacts muscle growth, strength development and overall workout effectiveness. The typical image of a person exercising often involves profuse sweating and maximum effort. However, when it comes to interval training, sufficient rest is crucial not only for injury prevention but also for maximizing workout efficiency.
Сфокусируясь на том, как и что вы делаете в каждом сете, не забывайте о времени отдыха. Понадобится найти баланс между многими переменными тренировки (количество сетов, интенсивность, продолжительность и т.п.).
Достаточное время отдыха между подходами помогает мышцам быстрее избавляться от продуктов распада, не давая им накапливаться и замедлять прогресс. Это также позволяет мускулам восстановить запас энергии для следующего подхода, что в итоге увеличивает продолжительность тренировки до ощущения усталости. Такой подход снижает риск получения травмы.
Зачем отдыхать между подходами
Для достижения максимальной эффективности тренировок необходимо не только подвергать тело нагрузке, но и обеспечивать ему отдых. Важно правильно организовать паузы, как между тренировками, так и между подходами. Узнаем, как определить оптимальное время отдыха для себя.
Важна точная оценка необходимого времени отдыха между подходами именно вам. Длительные паузы охлаждают организм, снижают кровообращение. Во время тренировки тело должно поддерживать заданную температуру, оставаться в тренировочном режиме.
Даже краткие паузы могут быть неэффективны: мускулы не успевают восстановиться перед следующим упражнением.
Сколько времени требуется для восстановления между подходами?
Чтобы установить длительность отдыха между подходами, необходимо знать цели тренировок и уровень физической подготовки. Продолжительность перерыва может варьироваться от тридцати секунд до пяти минут.
Вес, используемый во время тренировки, определяет длительность отдыха. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше необходимо восстанавливаться.
При выполнении упражнений с небольшим весом отдых между ними может быть очень коротким. В целом, интервалы могут составлять:
- От двух до пяти минут на занятиях, направленных на усиление мускульной силы.
- 30-60 секунд на тренировках для повышения выносливости;
- Несколько минут на тренировках для увеличения мышечной массы.
От чего зависит продолжительность отдыха
Факторы, влияющие на длительность перерыва, многочисленны.
- Начальный уровень физической подготовки;
- Сложность упражнения;
- Конечной цели тренировок.
Сколько должна длиться вся тренировка
Многие считают продолжительные занятия более эффективными. короткихФитнес-эксперт Ирина Ротач утверждает, что время — не главный критерий эффективности.
Также стоит учитывать:
- упражнения, выключенные в тренировочный план;
- темп и амплитуду;
- время отдыха между подходами.
Но лучше укладываться в 45-90 минут.
Отдых между подходами: выводы
Ваше тело должно реагировать на нагрузку во время интервальных тренировок. Зная, какую мышечную энергетическую систему используете для упражнения, вы поймете, насколько долго его сможете выполнять. Определенные цели тренировок помогут рассчитать время отдыха между подходами и получить максимум от каждого повтора. Отдых неотъемлемый элемент тренировок.