Тщательная подготовка к тренировкам обязательно принесет свои плоды.
Freepik
Подготовка к тренировке, включая питание перед ней, претерпела изменения. До середины 90-х годов футбольный клуб «Арсенал» обеспечивал своих игроков традиционным английским завтраком в день матча. Те, кто экспериментировал с подобным подходом к питанию, наверняка знают, что после него ощущается тяжесть, словно вы съели большой автомобиль. То, что вы употребляете в пищу и пьете за несколько часов до тренировки, оказывает существенное влияние. Вот экспертное руководство по лучшим продуктам и напиткам перед тренировкой.
Углеводы — ваш друг
Когда обсуждается вопрос об энергии, приоритетное внимание следует уделять углеводы. Вокруг углеводов, таких как хлеб, макароны, бананы, рис и другие продукты, развернулись жаркие споры, и их часто демонизируют, но они жизненно необходимы, по словам амбассадора Lululemon и автора книги «The Food Medic» доктор Хейзел Уоллес. «По словам эксперта, существуют данные, указывающие на то, что прием белка до тренировки может способствовать восстановлению мышечной ткани, однако для обеспечения энергией во время физической активности ключевую роль играют углеводы. Она отмечает, что при интенсивных занятиях в тренажерном зале оптимальным выбором будет сочетание углеводов и белка в предтренировочном рационе».
Прием пищи играет важную роль
Вопрос о том, как правильно спланировать прием пищи перед тренировкой, вызывает немало дискуссий. Уоллес считает, что по сути любой прием пищи можно считать питанием перед тренировкой, и что белок должен быть включен в рацион в течение всего дня. За два-три часа до занятия рекомендуется употребить продукты из всех основных групп. «Вполне вероятно, что вы сможете съесть полноценный и сбалансированный прием пищи, содержащий углеводы и немного белка, например, курицу или рыбу, – говорит Уоллес. – Однако стоит ограничить потребление жиров и клетчатки».
Осторожнее с клетчаткой
Жиры и клетчатка способны замедлять пищеварение. Если вы когда-нибудь занимались высокоинтенсивными интервальными тренировками или бегали и чувствовали тошноту, то это потому, что кровь отливает от кишечника. Хотя жиры и клетчатка невероятно важны в другое время суток, перед тренировкой их количество нужно ограничить. Это может отчасти объяснить, почему яйца, бекон, фасоль и жареный хлеб больше не входят в рацион Премьер-лиги.
Не перегружайте себя сложной пищей непосредственно перед тренировкой. По словам Уоллеса, лучше съесть фрукты или рисовые крекеры. Большой салат с нутом и бобовыми перед пробежкой, скорее всего, будет плохо усваиваться и не даст вам необходимой энергии. Объем потребляемых жиров и клетчатки определяется типом запланированной тренировки: яростной высокоинтенсивной интервальной или более спокойной силовой. Чем выше интенсивность аэробной нагрузки, тем меньше следует употреблять пищи.
Необязательные приобретения, такие как предтренировочные комплексы и протеин)
«Большинству из нас, кто занимается спортом, не нужны предтренировочные комплексы. Уоллес отмечает, что, согласно исследованиям, наиболее действенным стимулятором перед тренировкой является кофеин, содержащийся в кофе. Если требуется дополнительный заряд энергии, рекомендуется выпить крепкий кофе за полчаса до занятия – этого будет вполне достаточно. Однако она предостерегает: коммерческие энергетические напитки могут содержать значительное количество кофеина, что может привести к неверному подсчету его общего потребления, вызывая нервозность и проблемы со сном.
Аналогично это касается и протеиновых коктейлей: полноценное питание должно обеспечивать достаточное количество белка. Если вам требуется повышенное потребление белка, например, в связи с подготовкой к марафону, велогонке, триатлону или фитнес-челленджу, протеиновые коктейли – отличное дополнение к питанию, однако они не должны полностью вытеснять из рациона продукты, содержащие полноценный белок».
Тренировка натощак — не лучшая идея
«Я лично не поддерживаю тренировки натощак, — отмечает Уоллес. — Не существует убедительных доказательств того, что они повышают эффективность, и, по всей видимости, не способствуют сжиганию жировых отложений. Более того, мы наблюдали снижение работоспособности у некоторых людей, что приводило к уменьшению затраченной энергии во время тренировки».
Уоллес предостерегает: продолжительные пробежки или велопрогулки на голодный желудок способны негативно повлиять на общее состояние здоровья. По его словам, если вы хотите рано вставать и занимаетесь силовыми упражнениями, это, вероятно, не принесет вреда, но тренировки натощак перед длительными кардиотренировками могут снизить уровень тестостерона».
Усиленная регидратация
«Электролитные напитки, содержащие соли, которые выводятся с потом при интенсивных физических нагрузках, не рекомендованы для регулярного употребления, — отмечает Уоллес. — В большинстве случаев достаточно обычной воды. Если вы готовитесь к марафону, электролиты могут оказаться полезными. Я рекомендую пить в соответствии с потребностью организма и следить за тем, чтобы моча имела прозрачный цвет».
Следует учитывать, что интенсивность потоотделения может значительно различаться у разных людей. Те, кто контролирует уровень гидратации (что, к слову, не является актуальным для большинства), могут определить свой вес до и после длительной физической нагрузки (около часа или больше) и вычислить, сколько жидкости они теряют в час. Однако необходимо учитывать объем воды, употребленной во время тренировки. Для упрощения процесса Канзасский университет рекомендует употреблять 5–7 миллилитров жидкости на килограмм массы тела за четыре часа до занятия спортом.
По мнению большинства людей, за исключением тех, кто очень серьезно относится к тренировкам, достаточно съесть банан и выпить стакан воды перед занятием спортом, а всё остальное представляется излишней суеты и искусственно созданных коммерческих нужд.