Для роста мышц пресса важно не только усилие, но и правильный подход, потому что недостаточное или слишком большое количество повторений мешает результату. Каково оптимальное число подходов?
Freepik
Хорошо развитые мышцы живота – не только основа рельефного пресса и идеальных шести кубиков. Важную роль играют в правильной технике многих силовых упражнений, где пресс выступает помощником. Кроме того, пресс стабилизирует позвоночник и облегчает движения туловища. Регулярные тренировки с верной техникой снижают риск травм позвоночника.
Как добиться максимального роста мышц, минимизировать жировую прослойку и оптимальную частоту тренировок пресса — ответы на эти вопросы предоставит тренер с богатым опытом. Мэтт Райан.
Какие упражнения надо делать?
Райан рекомендует добавить в тренировку эти упражнения.
- Скурчивания
- Жим Паллофа.
- Планка
- «Мертвый жук»
- Подъем коленей
Чаще значит лучше?
Распространенное заблуждение заключается в том, что ежедневная тренировка пресса ускорит достижение результатов. Как и любые другие группы мышц, пресс нуждается в отдыхе и восстановлении для роста.
Процесс «наращивания» мышц в организме происходит в периоды восстановления – это важно не забывать, подчеркивает Райан. Перетренированность пресса может привести к травмам, а в крайних случаях – даже к рабдомиолизу (нарушение целостности мышечных волокон скелетных мышц).
Идеальная частота тренировок пресса
Тренер советует новичкам выполнять 12-16 подходов с 8-12 повторениями в неделю – этого хватит для роста силы и мускулатуры. Более опытным требуется больше 20 подходов в неделю.
Новичкам автор рекомендует разделять упражнения, выполняя за один день не более пяти-семи разнообразных подходов для пресса, чтобы проработать все мышечные волокна живота.
А вот пример оптимальной тренировки для новичка:
Тренировка для пресса в первый день:
- Жим Паллофа с тросом 3 подхода по 12 повторений
- Выполняем скручивания пресса на тренажере, делая 3 подхода по 14 раз.
- Тренировка со штангой: три подхода по четырнадцать раз.
Тренировка для пресса во второй день:
- «Мертвый жук»: 4 подхода, 16 повторений (по 8 на каждую сторону).
- Три подхода по 45 секунд (время можно корректировать исходя из личного опыта).
Питание и процент жира
В дополнение к тренировкам в зале полезно заниматься и дома, например, на кухне. Хорошо развитые мышцы могут оставаться незаметными под лишним весом. Для снижения жировой массы можно использовать такой способ… экспресс-тренировкуПомните также о сбалансированном питании: нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры и недостаток калорий.
За какое время можно сформировать кубики на животе?
Райан, сертифицированный личный тренер, утверждает, что человек с содержанием жира тела менее 15% увидит шесть кубиков пресса через восемь недель при постоянных тренировках и правильном питании. Для снижения значительного количества жира (более 20%) могут понадобиться от шести месяцев до года.
Как качаются профессионалы?
Криштиану Роналду, пожалуй, самый известный сторонник тренировок пресса. Тридцати девятилетний португалец тренируется каждый рабочий день, выполняя не менее двухсот-трехсот повторений упражнений для пресса за день.
Легендарный Марк Уолберг тренируется по прессу в четыре часа утра, а боксер-рекордсмен… Мэнни ПакьяоИ в 45 лет укрепляет мышцы живота специальными боксовой тренировкой.