Особенности веганской диеты и её польза для людей.

Об употреблении вегетарианцами пищи ходит много мифов. Разоблачим правду о том, что реально едят люди, перешедшие на такую диету.

freepik

Веганская диета: что это

Веганство — это способ питания, где отказываются от всех продуктов, получаемых от животных. Мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, мед и некоторые добавки с животными компонентами веганы не едят.

Веганство – это образ жизни, направленный на ненасилие и уважение к животным. Питание веганов способно быть полезным для здоровья при правильном соблюдении правил и сбалансированном разнообразии продуктов.

Типы веганских диет

При переходе на веганство каждый может выбрать удобный способ.

Классическая веганская диета

Данный метод питания предполагает замещение белков и жиров животного происхождения растительными аналогами. В основу такого режима питания входят преимущественно цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.

Сыроедческая веганская диета

Веганам-сыроедам нравится употреблять в пищу сырые овощи, фрукты, орехи, семена и прочие растительные продукты без тепловой обработки.

Диета 80/10/10

Для веганов разработана низкожировая сыроедческая диета, главная ее особенность — ограничение потребления растений с высоким содержанием жиров. Приверженцы этой веганской диеты отдают предпочтение сырым фруктам и зелени вместо орехов и авокадо.

Рацион, состоящий преимущественно из крахмалосодержащих веганских продуктов.

Эта диета предполагает ограничение жиров, как и система питания 80/10/10. Главное отличие этой диеты — акцент не на фруктах и овощах, а на крахмалистых продуктах: картофеле, рисе и кукурузе.

Сыроедение до 16:00

Диета веганского интервального голодания основывается на принципах диеты 80/10/10. До шестнадцати часов дня разрешены только сырые продукты, вечером можно готовить блюда из растительной пищи.

Веганская кето-диета

Строгий режим этой диеты предполагает сокращение ежедневного приема углеводов до 5%, тогда как жир составляет 75%, а белки — 20%.

Веганская безглютеновая диета

Приверженцы веганства и безглютеновой диеты устраняют из своего питания продукты животного происхождения и содержащий глютен, например, некоторые виды муки и злаков.

Палео-веганская диета

Название «палео» указывает на эпоху палеолита, длившуюся 2,5 миллиона лет и завершившуюся до начала нашей эры. Этот вид веганской диеты предполагает отказ от современных продуктов и переход к более традиционным: фруктам, овощам, орехам и семечкам. Рацион необходимо очистить от алкоголя, сладостей (шоколада, конфет, газировки и т.п.), спортивного питания и сильно обработанных продуктов (например, фастфуда).

Основные принципы веганских диет

Отказ от продуктов животного происхождения — главный, однако не единственный принцип.
Чтобы не нанести вреда здоровью, необходимо знать несколько основных правил.

1. Питайтесь полноценно
   Для получения всех необходимых витаминов и минералов важно включать в рацион различные продукты: овощи, фрукты, злаковые культуры, бобовые, орехи и семена.
2. Следите за уровнем насыщенных жиров
   Большинство веганов предпочитают рацион с пониженным содержанием насыщенных жиров, таких как те, что есть в кокосовом масле, выбирая при этом продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, к примеру авокадо, орехи и семена.
3. Контролируйте потребление сахара
   Большинство веганов стремятся сократить сахар в своем рационе, особенно его рафинированный вид.
4. Ешьте достаточно белка
   Следует уделять внимание поступлению достаточного количества белка в вегетарианской диете. Рацион основан на растительных источниках, например, бобовых, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах.
5. Пейте воду
   Для поддержания уровня жидкости в организме и нормализации обмена веществ нужно пить воду регулярно.
6. Принимайте В12
   В продуктах растительного происхождения витамина B12 меньше, поэтому веганам советуют принимать его как добавку.
7. Больше двигайтесь
   Придерживаясь принципов здорового питания, веганы часто ведут активный образ жизни и уделяют внимание физической активности для сохранения своего здоровья.

Чем полезна веганская диета

Веганство может приносить пользу для здоровья и хорошего самочувствия.

• Поддержание нормального веса

Веганский образ жизни способствует снижению веса и чаще приводит к более низкому индексу массы тела по сравнению с употреблением мяса. Из-за этого множество людей выбирают веганскую диету для достижения желаемой фигуры.

• Контроль уровня сахара в крови

Веганское питание способно регулировать уровень сахара в крови и снижать риск развития сахарного диабета второго типа. Исследования Исследования демонстрируют, что у веганов уровень сахара в крови ниже, а чувствительность к инсулину выше. В результате вероятность развития диабета 2 типа снижается.

• Здоровье сердца

Вегетарианская диета благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему и способствует поддержанию нормального уровня артериального давления.

• Снижение риска развития рака

ИсследованияИсследования показали, что у веганов риск возникновения рака на 15% меньше, чем у людей, употребляющих растительную пищу вместе с другими продуктами.

• Улучшение самочувствия при артрите

Растительная диета способна снизить интенсивность проявлений артрита, таких как боль и воспаление в суставах.

• Поддержка функции почек

Придерживаясь веганской диеты, животное белок заменяют растительным, что уменьшает нагрузку на почки.

• Профилактика болезни Альцгеймера

Некоторые исследования Исследования показывают, что растительная диета способна способствовать профилактике болезни Альцгеймера, но при условии достаточного поступления в организм питательных микроэлементов, таких как витамин В12.

Веганская диета: противопоказания и риски

Веганская диета, имея свои плюсы, может быть не подходящей для всех. В некоторых случаях отказ от продуктов животного происхождения вместо пользы принесет вред.
Это связано с дефицитом важных микроэлементов: витаминов B12 и D, кальция и цинка, железа, длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, йода.

Это особенно важно для тех, кому нужно больше этих веществ: например, маленьких детей, беременных и кормящих женщин. рекомендуют В рацион следует включать мясо и прочие продукты животного происхождения.

Врачи рекомендуют воздержаться от избытка веганской диеты пожилым людям.

Строгая веганская диета не подходит людям с некоторыми пищевыми расстройствами, например, анорексией или булимией.

Что нельзя есть при веганской диете

Веганский образ жизни запрещает употребление всех продуктов, полученных от животных, не ограничиваясь мясом.

1. Откажитесь от говядины, свинины, баранины, телятины, конины, мяса дичи, курицы и большинства других видов птицы.
2. Крабы, омары, креветки, кальмары, гребешки, мидии и икра также запрещены, как и все виды рыб и морепродуктов.
3. Молочные продукты разнообразны: от сыра до мороженого, кефира и лактозы, казеина, сыворотки.
4. Яйца всех видов: куриные, перепелиные, страусиные и другие. А также яичный белок.
5. Пчелы производят продукты жизнедеятельности, среди которых мед, пыльца, маточное молочко и соты.
6. Веганам лучше избегать шеллака, так как его получают из натуральной смолы, вырабатываемой насекомыми.

Веганство подразумевает неприемлемость не только мяса, но и прочих продуктов животного происхождения, а не только явно выраженных.

Что можно есть вегану

Заблуждение распространено, что вегетарианская диета однообразна. На самом деле, выбор доступных для употребления продуктов весьма разнообразен.

• Овощи можно употреблять как свежими, так и в различных обработанных формах: вареными, запеченными, тушеными, приготовленными на пару или гриле.
• Фрукты;
• Сухофрукты и орехи;
• Ягоды;
• Овощные супы;
• Салаты из овощей и фруктов;
• Фасоль, горох, чечевица, нут и подобные растения.
• Гречка, овсянка, пшено, рис и прочие крупы.
• Тофу, изготовленный из сои, содержит много белка.
• Грибы всех видов;
• Растительные масла;
• Цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями.

Для питья лучше всего подойдут чистая вода, травяные чаи и свежевыжатые соки из фруктов и овощей.

Какие витамины нужны вегану

Для сохранения здоровья витамины важны, особенно это относится к веганам, поскольку часть полезных веществ им недоступна в обычной пище.
Вот список микроэлементов, требующих особого внимания:

• Витамин B12
  Чаще всего встречается в продуктах животного происхождения, необходим для образования красных кровяных телец и функционирования нервной системы. Веганский рацион может быть дополнен железом через обогащённые продукты или добавки.
• Витамин D
  Важен для контроля кальция и фосфора, сохранения крепости костей.
• Железо
  Несмотря на то, что это содержится в растительной пище, оно не всегда хорошо усваивается. Для лучшего усвоения принимайте вместе с витамином С.
• Кальций
  Полезен для костей и зубов. Входит в состав зелёных овощей, продуктов из сои и некоторых растительных напитков.

Обратите внимание на свои личные потребности в витаминах и минералах. Для выбора наилучшего комплекта и дозировки обратитесь к врачу.

Веганская диета на неделю

Веганское меню разработано для обеспечения разнообразного и сбалансированного питания, богатого фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белком и полезными жирами.

• Понедельник:

ЗавтракКаша с ягодами и орехами, коктейль из зелени.
ОбедЧечевичный салат с овощами и соусом тахини.
Ужин: Тушеные шампиньоны с картошкой и брокколи.

• Вторник:

Завтрак: Тост с авокадо и свежие фрукты.
Обед: Чиа-пудинг с фруктами и орехами.
Ужин: Веганская лазанья со шпинатом и грибами.

• Среда:

Завтрак: Гранола с растительным молоком и ягодами.
ОбедЦветная капуста и чечевица с кускусом.
Ужин: Веганская пицца со множеством овощей.

• Четверг:

Завтрак: Веганские блинчики с ягодным соусом.
Обед: Салат с киноа, авокадо и зеленью.
УжинТофу, обжаренный с овощами и соусом терияки, подается с коричневым рисом.

• Пятница:

Завтрак: Смузи-боул с овсянкой и фруктами.
ОбедЛаваш с фалафелем, овощами и соусом тахини.
УжинПаста с веганским соусом альфредо из кешью и брокколи.

• Суббота:

Завтрак: Чиа-пудинг с ягодами и медом.
ОбедЧернофасолевый бургер с картофельным пюре и зелёным салатом.
Ужин: Паэлья на основе овощей и тофу.

• Воскресенье:

ЗавтракОмлет из груши с гранолой для веганов.
ОбедКиноа с овощами, авокадо и зеленью.
УжинТофу с овощами в карри, сопровождающийся коричневым рисом.

• Перекусы (можно​​​​​​​ выбрать на весь день):

1. Свежие фрукты или овощи
2. Орехи и семена
3. Веганские батончики
4. Хумус с овощами
5. Веганский йогурт
6. Сухофрукты
7. Хлебцы с авокадо или маслом из орехов

Сколько времени нужно для похудения и набора мышечной массы перед летом?

6 опаснейших заблуждений о пальмовом масле.