5 главных правил.
gpointstudio / Freepik
Выравнивание грудного отдела
Примите положение планки от колен, расположив ладони под плечами. Для выравнивания грудного отдела оттолкнитесь руками от пола и увеличите расстояние между лопатками. Тяните плечи от ушей, удлиняя шею в продолжение позвоночника, как будто удерживаете книгу на голове.
Внимание на колени
Удерживая грудной отдел тела неподвижно, поднимите колени от пола. Стопы расставьте на ширину плеч. Верхняя часть головы, лопатки и крестцовая кость должны составлять прямую линию, параллельную полу.
Выравнивание таза
Чтобы правильно расположить таз, направьте крестец к пяткам, активируйте ягодичные мышцы, подтяните линию живота, напрягая пресс. Стремитесь к полу пятками, макушкой вперёд, вытяните позвоночник, создавая эффект натянутой струны.
Распределение веса тела
В заключительной стадии важно убедиться в равномерном распределении веса тела между четырьмя точками опоры. Для этого расправьте пальцы рук, расположенных под плечами, опираясь на каждую фалангу и запястья. Ногами попытайтесь «развести» пол в разные стороны.
Балансы
Чтобы результат закрепился, выполняйте планки динамично, удерживая все выстроенные точки. По очереди поднимайте каждую руку, вытянув её вдоль тела. Отдельно поднимайте стопы от пола на несколько сантиметров. Сочетайте движения: поднимайте руку и противоположную ногу. Для каждого варианта выполните 5-6 повторений медленным темпом.
