Ошибка в жиме лежа со штангой, о которой не знают 99% качков: никогда не повторяйте ее
При выполнении жима лежа важно обратить внимание на правильное положение ладоней на грифе. Но почему многие опытные спортсмены также утверждают, что нельзя касаться грифом груди в процессе выполнения этого упражнения?
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Почему не стоит ли касаться грифом груди?
Дискомфорт в груди
Прежде всего, следует отметить, что приземление грифа на грудь в жиме лежа может стать причиной серьезных травм. Это связано с тем, что грудная клетка считается очень уязвимой зоной.
В момент прижимания грифа к груди, возникает большое давление. Используя слишком большой вес в жиме лежа, вы можете испытать дискомфорт.
Травма плеч
Кроме того, проблемы связаны с углом выполняемых в жиме лежа движений. При прижатии грифа к груди появляется риск чрезмерного напряжения на плечевые суставы. Это может привести к растяжениям, разрыву связок и другим повреждениям в области плеч.
«В тренировках мышц груди важны последовательность и постоянство. Возможно, вам потребуется несколько месяцев, прежде чем вы увидите изменения. Используйте принцип прогрессивной перегрузки, следите за питанием и не бросайте начатое». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Как правильно опускать гриф?
Многие профессионалы рекомендуют контролировать и ограничивать глубину спуска грифа в жиме лежа. Руки должны останавливаться на определенной дистанции от поверхности груди — примерно 5-7 см.
В этом случае риск получения травм минимален, а мышцы грудной клетки все равно получают нагрузку. Это особенно важно для новичков или тех, кто имеет слабые мышцы.
Результатом станет более постоянное напряжение мышц груди во время каждого повторения в жиме лежа. Тот факт, что вы останавливаетесь в нескольких сантиметрах от груди, означает, что штанга не будет пружинить от груди — это популярный метод читинга.
Таким образом, касаться грифом груди в жиме лежа не рекомендуется из-за возможности получить серьезные травмы и излишней нагрузки на суставы. Важно выполнять жим лежа правильно, контролировать глубину спуска грифа и использовать адекватные веса. Это позволит безопасно развивать мышцы груди и достигать желаемых результатов.
Фитнес-тренер Юрий Спасокукоцкий в своем дзен-канале предупреждает, что слишком глубокое движение в любом упражнении, даже с собственным весом, может привести к травмам.
«Важно избегать резких и глубоких приседаний, наклонов, глубоких отжиманий и упражнений на брусьях. А становую тягу, жим стоя и жим лежа, нужно начинать выполнять с небольшими весами».
Юрий спасокукоцкий Фитнес-тренер
Как правильно выполнять жим лежа?
Жим лежа со штангой — одно из базовых упражнений, которое позволяет развития силы и массы грудных мышц. Следуя пошаговой инструкции, вы сможете правильно выполнять жим лежа и достичь желаемых результатов.
Подготовка
- Лягте на горизонтальную скамью, согните ноги в коленях и поставьте их на пол или на специальные подставки.
- Расположитесь таким образом, чтобы верхняя часть спины и ягодицы были прочно прижаты к скамье.
- Устремите взгляд прямо вверх и зафиксируйте его на одной точке.
Постановка рук
- Подойдите к штанге и сядьте на скамью с ногами на полу, чтобы у вас была возможность схватить штангу.
- Расстояние между руками должно быть немного шире ширины плеч.
- Возьмите штангу в горизонтальном положении ладонями внизу, пальцы обхватывают ее снизу.
Опускание штанги
- Вдохните и медленно, но контролируемо, опустите штангу к груди.
- Гриф штанги должны лечь на уровень груди, при этом локти должны быть направлены вниз в сторону корпуса.
Подъем штанги
- Начните медленно выдыхать и мощно выпрямлять руки, возвращая штангу в исходное положение.
- Во время подъема штанги следите за тем, чтобы она двигалась строго вертикально над вашими грудными мышцами и не затрагивала других частей тела.
- Помните, что фаза опускания должна быть медленнее, чем подъем. Выдыхая, толчковым движением выжмите штангу.
Повторение
- Повторите упражнение заданное количество раз, соблюдая все описанные шаги.
- Не забывайте о правильном дыхании: вдыхайте при опускании штанги, выдыхайте при подъеме.
Важно помнить, что перед началом любых тренировок необходимо проконсультироваться с тренером и выполнять упражнения под его контролем. Регулярная и правильная практика жима лежа со штангой позволит вам развить силу, улучшить физическую форму и достичь желаемых результатов.