Определите свой уровень физподготовки за 17 минут с помощью адского челенджа
Что такое таймкепы в кроссфите?
Это определенный лимит времени, установленный для завершения тренировки или конкретной задачи, который обычно используется на тренировках CrossFit. Это способ заставить себя работать и сохранять интенсивность во время тренировок. Если не удастся выполнить задание в течение установленного срока, любой результат, который вы достигнете, будет зафиксирован. Таймкепы различаются в зависимости от тренировки и могут варьироваться от нескольких минут до гораздо более длительных периодов, в зависимости от сложности и интенсивности упражнений.
Каковы преимущества таймкепа?
Введение ограничений по времени на тренировках CrossFit имеет множество преимуществ: улучшенный тайм-менеджмент, интенсивность и мотивация.
Тайменеджмент и мотивация
Таймкепы побуждают эффективно управлять временем в процессе тренировки, способствуя концентрации, планированию и разработке стратегии. Это помогает нам расставлять приоритеты и работать в стабильном темпе. Ограничения по времени создают ощущение срочности и напряженности, побуждая приложить максимум усилий в установленные сроки. Нехватка времени может повысить мотивацию и заставить вас работать усерднее, что приведет к улучшению производительности и результатов.
Нет времени болтать у кулера или смотреть в телефон, когда запущен таймер, и эта дополнительная интенсивность часто является недостающим элементом для большинства людей, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
Увеличение силы мышц и массы
Ограничения по времени обеспечивают измеримый показатель для отслеживания прогресса и постановки целей. Мы можем сравнить производительность с предыдущими попытками, что позволяет нам оценить улучшения с течением времени. Точное знание того, сколько работы вы проделали за установленный период времени, даёт вам возможность превзойти результат, поддающийся количественной оценке. Любой может сделать больше подходов или повторений, если просто проводить больше времени в тренажёрном зале, но как насчёт того, чтобы выполнять больше работы за определённый период времени? Это прогрессивная перегрузка, которая является секретным ингредиентом для роста массы и увеличения силы.
Интенсивное развитие навыков
Устанавливая ограничения по времени, тренировки CrossFit часто требуют от нас выполнения большого объёма работы в течение определенного времени. Это помогает улучшить различные навыки, такие как скорость, выносливость, сила, ловкость и координация. Конечно, техника стоит на первом месте, и ею не следует жертвовать ради ограничения времени. Секрет в том, чтобы сосредоточиться на правильном выполнении, одновременно подталкивая себя к более высокому уровню нагрузки.
Стрессоустойчивость
Ограничения по времени бросают нам психологический вызов, заставляя преодолевать усталость, дискомфорт и желание замедлиться. Легко относиться к себе снисходительно, когда вы не следите за часами, выполняя подходы, но таймкеп может помочь преодолеть свои пределы, развить моральную устойчивость и дисциплину.
Тренировка
Кроссфит-спортсмен Мориц Фибиг имеет огромный опыт в вопросах преодоления усталости под давлением внешних ограничителей. Он объясняет: «Цель тренировки — понять, что вначале вам нужно быть спокойным, чтобы легко приступить, а также нужно знать своё тело, чтобы понимать, как распределять силы на повторения. Это идеальная тренировка, чтобы увидеть, на какой стадии находится ваш уровень физической подготовки».
Программа
- Упражнения на гребном тренажёре 50/40 калорий
- 21 касание пальцами ног перекладины в висе
- 15 приседаний со штангой
- 9 кругов дьявольского жима
- Упражнения на гребном тренажёре 50/40 калорий
- 9 кругов дьявольского жима
- 15 приседаний со штангой
- 21 касание пальцами ног перекладины в висе
- Упражнения на гребном тренажёре 50/40 калорий
Ограничение по времени: 17 минут
Техника выполнения
Гребля
Начните с того, что ваши ноги пристёгнуты к гребному тренажёру и правильно установлены подножки. Держите туловище в вертикальном положении и тянитесь вперёд к ручкам. Следите за техникой, выполняйте движение по принципам становой тяги. Мощно оттолкнитесь пятками и одновременно выпрямите ноги, перемещая туловище из переднего положения в положение с наклоном назад, прижимайте рукоятку высоко к груди.
Фибиг рекомендует: «Гребите с соблюдением техники и правильным дыханием, чтобы не утомляться на тренажёре».
Касание пальцами ног перекладины в висе / Подтягивание колен
Повисните на перекладине с прямым хватом. Задействуйте корпус и плечи, потянув лопатки вниз и назад. Одновременно поднимите колени к груди. Когда они достигнут самой высокой точки, выпрямите ноги, стремясь коснуться перекладины обеими ступнями. Опустите ноги, разгибая бёдра и колени, не бросайте их вниз. Возвращайтесь в исходное положение.
Если упражнение слишком сложное, можно заменить его подъёмом коленей к груди или подъёмом прямых ног до параллели с полом.
Приседания со штангой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите штангу на плечи. Держите грудь открытой и задействуйте корпус. Опустите бёдра вниз, чтобы выполнить приседание. отталкиваясь пятками, вернитесь обратно в положение стоя.
Фибиг рекомендует: «При выполнении упражнения следите за вертикальным положением корпуса, используйте правильное дыхание и делайте повторения быстро, чтобы уложиться во время, не тратьте слишком много времени на большой вес. Если тяжело, попробуйте приседать с меньшим весом».
Дьявольский жим
Выполните бёрпи с гантелями в руках. В исходной стойке для отжимания опирайтесь на гантели. Когда вы начнёте вставать, используйте инерцию, чтобы переместить гентли между ног, а затем закинуть их над головой. Старайтесь не использовать инерцию, когда опускаете гантели вниз. Дьявольский жим можно выполнять с одной гантелью или с меньшим весом, чтобы уложиться в лимит времени.