В погоне за идеальной фигурой пробуете все новые диеты, надеясь на чудо? Узнайте, как правильно выбрать подходящую программу питания, и ознакомьтесь с самыми действенными способами снижения веса.
freepik
Достигнуть этих краткосрочных целей возможно. Однако, по словам любителя пауэрлифтинга и профессионала в категории «бикини» Сохи Ли:
Что такое диета, и какой она бывает
План питания, часто применяемый для управления весом, может быть также частью медицинского лечения в некоторых ситуациях. Основная задача — поддержание или достижение оптимального состояния здоровья. Перед выбором плана питания стоит определить конечную цель, учитывая типы диет.
Диеты для набора веса
Такие диеты подходят тем, кто стремится набрать массу тела: спортсменам, людям с недостаточным весом, а также пациентам после болезни или операции. В таких диетах обычно увеличивают потребление белков, углеводов и полезных жиров.
Диеты для снижения веса
Для похудения часто применяется специальный режим питания, в котором исключают отдельные продукты или сокращают суточное потребление калорий. Такими бывают диеты с ограничением углеводов (кетодиеты или диета Аткинса), низкожирные и диеты, контролирующие размер порций.
Диеты для поддержания веса
Такие диеты помогают сохранить текущий вес и улучшить здоровье. Обычно рацион в них сбалансирован и состоит из разнообразных продуктов всех групп. При необходимости диету можно частично скорректировать с учетом индивидуальных особенностей, добавив элементы диет для похудения или набор массы. Средиземноморская диета – хороший пример такой диеты, она фокусируется на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, рыбе и оливковом масле.
Виды диет для похудения
Среди многообразия современных подходов к питанию, выбор подходящей диеты может быть сложным.
Вот перечень различных типов диет:
- Быстрые диеты
Эти диеты обещают стремительное снижение веса в течение короткого времени — от 3 до 5 дней или недели. К ним относятся разгрузочные дни, но не стоит им злоупотреблять. Эффект от таких диет кратковременный: вес возвращается сразу же после возобновления обычного питания.
- Диеты звезд
Это диеты, которые пропагандируют знаменитости из мира шоу-бизнеса. Их могут создавать врачи-диетологи или сами звезды. По результатам такого питания разные показатели могут наблюдаться, а некоторые диеты могут нанести вред здоровью.
- Монодиеты
Эти диеты основаны на употреблении только одной группы продуктов. Их можно использовать в дни разгрузки организма, но длительное применение монодиет может привести к обезвоживанию и потере мышечной массы.
- Белковые диеты
В рамках этих диет требуется употреблять много белка и ограничивать углеводы. К примеру, к таким режимам питания относится диета доктора Пьера Дюкана. Однако будьте крайне осторожны: если есть в основном белки и игнорировать другие продукты, организм будет страдать от недостатка других питательных веществ.
- Лечебные диеты
Для лиц с конкретными заболеваниями или состояниями здоровья созданы эти диеты. Выбор подобных диет допустим исключительно специалистами-врачами.
- Низкоуглеводные диеты
Эти диеты снижают прием углеводов и ускоряют похудение. Наиболее популярна среди них диета Монтиньяка, которая нуждается в точном следовании правилам и может повлиять на самочувствие.
- Эффективные диеты
Это диеты с хорошими результатами снижения веса. Диета чередования белков и углеводов, созданная для бодибилдеров, относится к таким диетам.
Как правильно подобрать диету
Для достижения успеха в похудении важно правильно подойти к выбору диеты. Необходимо учитывать здоровье и выбирать эффективный и безопасный вариант.
Перед началом диеты полезно обратиться к врачу и сдать кровь для обследования состояния здоровья.
Для эффективного снижения веса существуют простые правила подбора диеты, обеспечивающие хорошие результаты без ущерба здоровью.
- Определите вашу цель по снижению веса и установите количество килограммов, которое вы желаете потерять в заданный срок.
- Определите достижимые сроки для реализации намеченной задачи. Стремление к быстрому результату нецелесообразно, поскольку снижение веса свыше 0,5 килограмма в неделю может навредить организму.
- Вход и выход из диеты важны. После завершения диеты нужно изменить образ жизни и привычки питания для поддержания результата.
- Откажитесь от диет с необычными продуктами. Предпочитайте диеты, состоящие из обычных фруктов, овощей и ягод.
- Выбирайте диеты, богатые фруктами, овощами и ягодами. Любите еду по этой программе? Тогда процесс снижения веса будет приятнее.
- При проблемах с пищеварением воздержитесь от голодания и разгрузочных дней, так как это может негативно повлиять на работу желудочно-кишечного тракта. Также стоит исключить строгие и однообразные диеты.
Х penurunan массы тела должен быть постепенным и плавным. Скорость потери веса около 0,5 килограмма в неделю считается комфортной для организма. Избегайте диет с очень низкой калорийностью (800-1000 ккал), так как это может быть вредно для нормального функционирования.
Как понять, что диета вам подходит
Вы выбрали определённую диету и начали снижать вес. Насколько выбранный подход отвечает вашим ожиданиям и насколько он эффективен? Существуют признаки, которые помогут вам понять, живёте ли вы правильной жизнью и не ошиблись ли с выбором диеты.
Обратите внимание на уровень голода во время соблюдения диеты. Постоянное чувство голода — стресс для организма, свидетельствующий о необходимости корректировки режима питания. Следите за динамикой снижения веса. В начале диеты потеря массы тела обычно ощутима, но со временем скорость замедлятся. Ведение дневника веса с утренними показаниями после опорожнения желудка поможет отследить эффективность диеты и внести коррективы.
Устойчивость полученных результатов — показатель успешности любой диеты. Если вес стабилен, значит диета действует. В противном случае может быть недостаточно учтённых деталей при её выборе.
Топ-10 самых эффективных диет в мире
Много разнообразных диет считается действенными для похудения и оздоровления. Важно помнить, что каждый человек уникален и то, что эффективно для кого-то одного, может не подходить другому. Представляем топ-10 наиболее результативных диет.
Кетодиета
Кетодиета — способ питания, где основным источником энергии являются жиры (60-80% от общего количества калорий). Углеводы составляют 5-10%, а белки – 20-30%. Такой режим помогает перевести обмен веществ на активное сжигание жира для получения энергии. Обычно организм использует углеводы как источник энергии.
При соблюдении кетодиеты предлагается съедать два или три раза в день, порции при этом должны быть значительными для обеспечения насыщения благодаря плотным продуктам.
Кетогенная диета имеет и недостатки: может быть вредна для людей с ослабленными почками и печенью. Некоторые испытывают побочный эффект – «кето-грипп», симптомы которого: усталость, головные боли и тошнота.
Продукты для кетодиеты:
- Нежирное мясо, птица (курицы, индеек).
- Морские продукты: лосось, тунец, креветки, устрицы.
- Сыр, сметана, масло и греческий йогурт.
- Яйца от кур несушек, питающихся кормом с большим количеством омега-3, особенно полезны.
- Зелень, брокколи, перец, огурцы и авокадо.
- Миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена чиа.
- Масла: оливковое и кокосовое.
- В качестве напитков доступны вода, слабокрепкий зелёный или чёрный чай, а также кофе без сахара.
Палеодиета
Палеодиет основывается на идее, что еда, которую употребляли древние люди в эпоху палеолита, наилучшим образом подходит для нас. Включает продукты, полученные охотой и собирательством: мясо, рыбу, яйца, грибы, орехи, фрукты, овощи и зелень.
Отвергает продукты сельского хозяйства: зерновые и молочные, а также обработанную пищу, сахар и алкоголь. Основу составляют белки (40%), затем жиры (40%) и углеводы (20%).
Этот вариант диеты может привести к нормализации уровня сахара в крови, улучшить качество сна и увеличить потребление витаминов и антиоксидантов. Но высокая стоимость цельных продуктов может сделать её неприемлемой для многих. Также некоторые могут часто чувствовать голод из-за ограниченного приема углеводов.
Продукты для палеодиеты:
- Лучше отдавать предпочтение мясу и птице природного происхождения из органического земледелия.
- Рыба и морепродукты, такие как лосось и тунец, особенно богаты омега-3 жирными кислотами.
- Лучше выбирать яйца от несушек с высоким содержанием омега-3.
- Свежие овощи и фрукты любых сортов.
- Все орехи и семена, за исключением арахиса, который относится к бобовым.
- Жиры: оливковое, кокосовое, из авокадо, из орехов.
- Для питья доступны вода, зелёный чай и чёрный кофе.
Вегетарианство
Вегетарианство подразумевает полный или частичный отказ от продуктов, полученных от животных.
- Лакто-вегетарианцы не употребляют в пищу продукты животного происхождения, кроме молочных.
- Ововегетарианская диета не включает мясо и молочные продукты, но позволяет есть яйца.
- Приверженцы оволактовегетарианства употребляют молочные продукты и яйца.
- Пескетарианство: допускает потребление рыбы.
- Веганство — самый строгий вид питания, запрещающий все продукты животного происхождения, в том числе мед.
Соблюдая принципы правильного питания, вегетарианство способно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Положительные стороны такой диеты: снижение уровня холестерина, уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника, а также возможность снизить вес и минимизировать негативное воздействие на окружающую среду. Недостатками может быть дефицит белка, аминокислот, витаминов и микроэлементов, особенно при веганстве.
Вегетарианские продукты:
- Свежие или замороженные овощи и фрукты любых видов.
- Чечевица, бобы, горох, фасоль — это бобовые.
- Крупы: гречка, киноа, рис, ячмень.
- Продукты из категории орехов и семян: миндаль, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семена.
- Молоко, йогурт, творог и сыры, а также соевое, миндальное и овсяное молоко.
- Яйца: для ово- и оволактовегетарианства.
- Альтернативы мясу: тофу, темпе, сеitan.
- Виды масел: оливковое, подсолнечное, льняное, кокосовое.
- Цельнозерновые хлебобулочные изделия.
- К другим продуктам относятся мед (исключая веганское питание), специи и приправы.
Диета без сахара
Безсахарная диета направлена на снижение или полное исключение потребления сахара. Эту диету считают оптимальной для тех, кто желает быстро похудеть без вреда здоровью. Специалисты советуют уменьшать количество сахара постепенно, чтобы минимизировать нагрузку на организм. Важно помнить: отказ от сахара не равно отказу от сладкого; многие фрукты, ягоды и заменители сахара могут присутствовать в меню.
Продукты для диеты без сахара:
- Все виды овощей и зелени, как свежие, так и замороженные.
- Фрукты и ягоды употреблять с осторожностью, потому что в них содержится фруктоза. Лучше выбирать менее сладкие варианты.
- Мясо и seafood всех видов: свежее или замороженное.
- Яйца — отличный источник белка.
- Альтернативы сахару: стевия, эритритол и ксилитол.
- Каши: овсянка, гречка, ячмень.
- Орехи и семена – ценный источник полезных жиров.
- Масла: оливковое, кокосовое, подсолнечное.
- Предлагаем вам воду, зеленый чай и чёрный кофе без сахара.
- Отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из цельного зерна, не содержащим добавленного сахара.
Диета без глютена
Безглютеновая диета предполагает полное исключение продуктов с глютеном — белком, встречающимся в некоторых злаках, таких как пшеница, рожь, ячмень и солод. Такую диету обычно соблюдают по медицинским причинам, например, при непереносимости глютена.
Безглютеновая диета способствует снижению веса и улучшению самочувствия, особенно у лиц с непереносимостью глютена. Такой рацион может привести к недостатку важных питательных веществ, таких как диетическая клетчатка, витамины и минералы.
Продукты без глютена:
- Мясо и морепродукты.
- Свежие и замороженные фрукты и овощи всех видов.
- Сыры, молоко и йогурты считаются молочными продуктами.
- Яйца: в любом виде.
- Рису, кукурузу, амарант, гречку, льняное семя, миллет, киноа, сорго, тефф и овес (при условии маркировки безглютенового) можно отнести к злакам и зернам.
- Бобы: все виды.
- Орешки и семечки: всякие, сырые или поджаренные.
- Предлагаются напитки: вода, соки (100%), кофе, чай, ряд алкогольных напитков, среди которых вино, а также неалкогольное пиво.
- Безглютеновые продукты: хлеб и макароны без глютена.
Диета «Шесть лепестков»
Диета «Шесть лепестков» – метод питания шведской диетолога Анны Юханссон, помогающий быстро похудеть. Программа рассчитана на шесть дней, каждый из которых посвящен определенному типу продуктов.
Главное преимущество диеты в отсутствии ограничений по количеству съеденной пищи.
Продукты для диеты «Шесть лепестков»:
- В первый день можно есть рыбу или морепродукты, не обжаренные в масле и не приправленные специями.
- Второго дня разрешены все свежие и приготовленные овощи, за исключением картофеля.
- На третий день советуется есть нежирную курочку без кожи, с приправами по вкусу.
- Четвёртый день — каши. В этот день подойдёт разное просо, в том числе овёс, гречка и другое.
- В пятый день стоит выбрать нежирный творог.
- Шестого дня разрешены все фрукты, за исключением винограда и бананов из-за большого количества сахара в них.
Каждый день диеты нужно выпивать не менее 1,5 литров воды, а также полностью исключить соль, сахар и алкоголь.
Кремлевская диета
Кремлевская диета ускоряет снижение веса за счет ограничения углеводов. В таком режиме организм переходит на использование жировых запасов для получения энергии. Но в рационе мало растительной пищи, что может вызвать дефицит витаминов и микроэлементов.
При выборе этой диеты стоит проявлять осторожность, особенно людям, работа которых связана с умственной нагрузкой.
Примерный набор продуктов в кремлевском рационе:
- Белое мясо и субпродукты.
- Рыба и морепродукты.
- Яйца.
- Твердые сорта сыра.
- Продукты из молока с пониженной жирностью (творог, йогурт).
- Орехи и семена.
- Среди овощей выделяют брокколи, шпинат и спаржу — продукты с пониженным содержанием углеводов.
- Зелень и специи.
- Масло (оливковое, кокосовое).
Диета Протасова
Диета Протасова гарантирует уменьшение объемов тела, отсутствие ощущения голода и очищение организма от токсинов. Из-за того, что она не влияет на внешний вид и сохраняет здоровье кожи, волос и ногтей, ее считают одной из лучших диет для похудения. Позволяется принимать пищу в любое время суток, но рацион должен быть строго определенным.
- Помидоры, огурцы, болгарский перец, капуста, морковь, свекла, шпинат и зелень.
- Для зелени подойдут: петрушка, укроп, базилик, сельдерей и кинза.
- Яблоки, груши, цитрусовые, сливы, абрикосы и персики — это фрукты.
- Клубника, малина, черника и голубика — это ягоды.
- К протеиновым продуктам относятся творог, йогурт, кефир и обезжиренные сыры.
- Зерновые: рис, гречка, овсянка, пшеница.
- Грецкие орехи, миндаль, подсолнечный корм.
Перед началом диеты посоветуйтесь с врачом или диетологом.
Диета Магги
Диета Магги — это четырехнедельный план питания для снижения веса на 20 и более килограммов. При выборе этой диеты необходимо быть ответственным, так как требуется строгое соблюдение правил и существуют противопоказания. Это белковая диета с очень низким содержанием углеводов. Эффект похудения может сохраняться длительное время при условии плавного выхода из диеты.
Продукты для диеты Магги таковы:
- Продукты животного происхождения: курица, говядина, телятина, треска, судак, карп, креветки, кальмары, яйца.
- Молочные продукты с низким содержанием жира: творог с пониженным процентом жирности, йогурт, кефир.
- Продукты: помидоры, огурцы, брокколи, шпинат, зелёные бобы, салат.
- Фрукты: яблоки, груши, апельсины, грейпфруты.
- Среди орехов и семян можно выделить миндаль, фисташки, льняные семена и подсолнечные семечки.
Можно ли подобрать индивидуальную диету
Для составления индивидуальной диеты, учитывающей особенности организма, здоровье, цели и предпочтения, обратитесь к диетологу или нутрициологу.
Специалист оценит вашу физическую активность, метаболический тип, пищевые предпочтения и проблемы со здоровьем. На основе этих данных будет разработан индивидуальный план питания, учитывающий потребности вашего организма. Такая диета может включать определенные продукты, ограничения или варианты питания для достижения ваших целей, будь то снижение веса, поддержание здоровья или улучшение физической формы. Выбор индивидуальной диеты поможет составить оптимальный план питания, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно.
Что есть весной для стройной фигуры?