Огненная тренировка с гирей для всего тела: 5 упражнений, которые заставят мышцы гореть
Регулярные тренировки с железом — лучший способ быстро накачать мышцы и набрать массу. В зале мы обычно работаем с гирями и штангами, и лишь опытные качки решаются взяться за гири. Насколько эффективен этот снаряд и почему мы его игнорируем в домашних тренировках?
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
В чем польза тренировок с гирями?
Разнообразие
Помните советские времена? Рядовые граждане подсели на домашние тренировки с гирями, а гантели популяризировались только в конце века. Но для чего тренироваться с гирей в 21 веке?
Во-первых, тренировка с гирей позволяет разнообразить домашнюю тренировочную программу. Упражнения с гирей задействуют разные группы мышц, что способствует развитию силы и выносливости.
«Разнообразие упражнений с гирями дает возможность изменять нагрузку, уровень сложности и тип тренировок. Это делает занятия увлекательными и мотивирующими на протяжении длительного времени». Анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Набор упражнений с гирей включает в себя такие основные движения, как махи, жимы и упражнения на равновесие. Они активно работают с мышцами спины, груди, рук, ног и ягодиц, при этом развивая силу.
Гири помогут модифицировать ваши тренировки и добавить разнообразия
Польза для мужчин
Во-вторых, тренировки с гирей имеют ряд физиологических преимуществ для мужчин. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению общей выносливости и улучшению координации движений.
Кроме того, тренировки с гирей способствуют повышению общего уровня энергии и разгоняют метаболизм. Это позволяет мужчинам быстрее тратить калории и поддерживать здоровый вес.
«Тренировки с гирями — отличный инструмент для комплексного укрепления тела. Они развивают силу, выносливость и гибкость, задействуя множество мышечных групп одновременно. Также улучшают координацию и физическую форму». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Рост силы и мышц
В-третьих, тренировки с гирей могут принести значительную пользу в укреплении и формировании мускулатуры. Постоянная работа с гирей способна повысить силу и объем мышц, особенно в области плечевого пояса, рук и спины.
Эти мышцы играют важную роль в функционировании организма мужчин и способны сделать их фигуру более привлекательной и мужественной.
Гири отлично подойдут для силовой тренировки, направленной на рост мышц
Как правильно тренироваться с гирями?
Системность тренировки
Однако для достижения значимых результатов, тренировки с гирей должны быть регулярными и систематичными. Рекомендуется начинать тренировки с небольшим весом и постепенно увеличивать его, соблюдая правильную технику выполнения упражнений.
Правильное восстановление
Также важно обратить внимание на правильное дыхание во время тренировок и предоставить себе достаточное время на отдых и восстановление после нагрузок. Никогда не перегружайте себя силовыми тренировками, ведь это ведет к травмам и замедляет прогресс.
Следите за интенсивностью тренировок и давайте себе дни отдыха
Здоровое питание
Наконец, одним из ключевых аспектов успешной тренировки с гирей считается правильное питание. Для достижения оптимальных результатов мужчинам следует увеличить потребление белка, который помогает восстановить поврежденные мышцы и способствует их росту.
«После 40 лет стоит уделить особое внимание потреблению белка. С возрастом увеличивается риск развития саркопении (потери мышечной массы). Для профилактики потери мышечной массы следите за тем, чтобы в каждом основном приеме пище у вас на тарелке была порция диетического белка». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Также в рационе необходимо учесть потребление достаточного количества углеводов и здоровых жиров, обеспечивающих организм энергией для выполнения тренировок.
Упражнения с гирей для домашней тренировки
Проходка фермера с гирей
Это отличное упражнение для развития мышц верхней части тела: предплечий, плеч и корпуса.
- Возьмите гири в обе руки, опустите плечи, выпрямите спину и идите вперед.
- Также вы можете попробовать проходку с одним снарядом — мышцы корпуса получат нагрузкe.
Гоблет‑приседания с гирей
Такие приседания хорошо прокачают бедра, а за счет удержания гири нагрузку получит еще и верх тела.
- Поставьте ноги чуть шире плеч, разведите носки стоп в стороны. Переверните гирю телом вверх, обхватите ее ладонями и держите рядом с грудью.
- Опуститесь в приседание, чуть раздвигая колени. Не нужно отводить таз назад, как во время приседа со штангой на спине, иначе гиря потянет вас вперед и перегрузит поясницу.
- Опускайтесь ровно, стараясь удерживать спину прямой и не отрывать пятки от пола.
Жим гири
Прекрасный элемент для прокачки плеч и трицепса. По сравнению с жимом штанги, при работе гирями вам придется не только выжимать вес, но и стабилизировать плечи и лопатки, что увеличит нагрузку на мышцы.
- Возьмите гирю, согните руку в локте и прижмите еt к телу. Угол дужки при этом должен висеть на основании большого пальца, как на крючке, а тело снаряда должно прижиматься к вашему предплечью с внешней стороны.
- Напрягите пресс, чтобы обеспечить жесткость корпуса, и выжмите гирю вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Можете выполнять упражнение, взяв гирю сразу в две руки.
Становая тяга с гирей
Это упражнение хорошо нагрузит разгибатели спины, ягодицы и заднюю часть бедра.
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками. Наклонитесь с прямой спиной и отведите таз назад, как будто хотите дотянуться попой до стены или сесть на стул, который стоит в шаге от вас.
- Опуститесь до касания гирей пола, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Сохраняйте нейтральную поясницу — без округления и чрезмерного прогиба. Старайтесь не сильно сгибать колени.
- Также вы можете усложнить упражнение, поставив ноги на два степа или стула, чтобы гиря могла опускаться ниже уровня, на котором находятся ваши стопы. Но следите за спиной: она не должна сгибаться.
«Мельница» с гирей
Упражнение хорошо нагружает кор, особенно косые мышцы живота, и увеличивает стабильность плеч.
- Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите снаряд над головой в вытянутой руке. Плавно опуститесь вбок, продолжая держать гирю над собой, пока не коснетесь свободной рукой пола.
- Затем так же плавно и под контролем выпрямитесь и повторите еще раз. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.