Огненная тренировка на турнике: качаем мышцы к лету без спортзала
Тренировки на турнике — эффективный способ развития силы и выносливости без спортзала. К сожалению, даже опытные спортсмены допускают ошибки, которые могут приводить к травмам.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Каких ошибок в тренировке на турнике избегать?
Техника упражнений
Первая ошибка — неправильная техника выполнения упражнений. Когда мы начинаем тренироваться на турнике, часто отсутствует понимание, как правильно распределить нагрузку на различные группы мышц.
Это может привести к перенапряжению определенных мышц и включение в движение мышц, которые должны отдыхать. Поэтому крайне важно обратить внимание на правильное выполнение каждого упражнения, а также на правильное дыхание.
Кстати, дыхание вообще играет важную роль в тренировке на турнике. Правильное дыхание позволяет мышцам получать достаточное количество кислорода и снимает лишнее напряжение со спины. На вдохе выполняйте упражнение, на выдохе — вернитесь в исходное положение.
Не завышайте ожидания
Вторая распространенная ошибка — ожидание слишком быстрого прогресса. Многие стараются достичь максимальных результатов как можно быстрее, увеличивая нагрузку и количество повторений.
Однако такой подход может привести к переутомлению и травмам. Постепенное увеличение нагрузки и развитие силы и выносливости — это более безопасный и эффективный подход к тренировкам. Поэтому выделяйте дни отдыха и старайтесь тренироваться каждые 2-3 дня.
Однообразность тренировок
Третья ошибка, о которой необходимо упомянуть, это недостаточная разнообразность тренировок. Повторение одних и тех же упражнений может привести к застою и снижению эффективности тренировок.
Важно разнообразить свою тренировочную программу, включая различные упражнения на различные группы мышц. Это поможет стимулировать рост мышц и повысить эффективность тренировок.
Отсутствие разминки
Четвертая ошибка, с которой сталкиваются многие, это недостаточное внимание к растяжке и разминке. Начать тренировку без подготовки мышц может вызвать напряжение и травмы. Регулярная растяжка и разминка помогают улучшить гибкость мышц и суставов, а также снизить риск возникновения травм.
Статические растяжки перед тренировкой могут ослабить мышцы и уменьшить их готовность к физической активности. Рекомендуется проводить динамические растяжки и разминку перед тренировкой. анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Уличная тренировка на турнике
Классические подтягивания
- Сделайте выдох и подтянитесь вверх на перекладине. Следите, чтобы локти были перпендикулярны полу, оставались на одном и том же месте и не тянулись к туловищу.
- Подтягивайте тело до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше.
- Плавно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните три подхода по 10-12 раз, отдыхая по 2 минуты.
Подтягивания обратным хватом
- Повисните на турнике, ладони смотрят на ваше лицо.
- Плавным движением подтяните подбородок к перекладине, напрягая бицепс.
- На выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Не бросайте тело, а контролируйте его на всей фазе движения.
- Выполните три подхода по 10-12 раз, отдыхая по 2 минуты.
Отжимания на брусьях
- Крепко возьмитесь руками за брусья, сохраняя корпус ровным. Ноги сведите вместе, лопатки зафиксируйте и опустите.
- Вдохните и плавно опустите тело в нижнюю точку, согнув локти до угла 90 градусов.
- На выдохе разогните руки, подняв тело в верхнюю точку. Старайтесь не раскачивать ноги, корпус и не делать рывки.
- Выполните три подхода по 15-20 раз, отдыхая между ними по 2 минуты.
«Уголок» на турнике
- Повисните на прямых руках на турнике. Хват должен быть на ширине плеч.
- Живот втяните, спину держите прямой.
- Поднимите прямые ноги до угла 90 градусов или чуть ниже.
- Поднятые ноги держите неподвижно несколько минут, концентрируясь на сокращении мышц пресс.
- Опустите ноги в исходное положение. Это одно повторение.