Огненная домашняя тренировка для похудения: жир сгорит на ваших глазах
Мечтаете похудеть, но все время откладываетесь из-за дел? Дальше отступать некуда — до лета всего два месяца. Если вы слишком заняты для спорта, попробуйте короткие и интенсивные HIIT-тренировки.
В чем польза тренировок HIIT?
Все взрослые люди знают, что найти время для ежедневных тренировок — непростая задача. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут длиться от 15 до 20 минут, но они реально сжигают калории.
В чем прелесть высокоинтенсивных тренировок для похудения? Во-первых, они не займут у вас много времени. Вы можете выполнять их утром перед работой или вечером после трудового дня. Вам хватит 20-30 минут нагрузки, чтобы почувствовать эффект (иногда даже меньше!)
Во-вторых, HIIT-тренировки крайне эффективны при похудении, что подтверждают многие исследования. Ведь короткие, но интенсивные физически нагрузки помогают сжигать жир как на тренировке, так и после нее. Поэтому многие отказываются от монотонных долгих пробежек и выбирают HIIT-тренировки, где отрезки крайне высокой активности сочетаются с периодами отдыха.
Главный совет: не переусердствуйте! Слишком большое количество высокоинтенсивных тренировок может вызвать накопление гормонов стресса в организме, что приведет к неблагоприятным последствиям. Чтобы обезопасить себя, выполняйте HIIT-тренировки несколько раз в неделю, особенно если вы также занимаетесь силовыми нагрузками.
Как начать тренироваться со скакалкой?
Выберите правильную скакалку
Первым шагом должно стать приобретение подходящего оборудования. Убедитесь, что длина скакалки соответствует вашему росту. Для определения правильной длины нужно встать на центральную часть скакалки и проверить, достигает ли она до ручками плеч.
Кроме того, следует обратить внимание на материал ручек — они должны быть удобными и не скользкими, чтобы обеспечить надежное сцепление с рукой.
Хорошо разомнитесь
Перед началом тренировки рекомендуется провести разминку. Это поможет согреть мышцы и суставы, подготовить их к нагрузкам и снизить риск получения травмы. После тренировки со скакалкой также стоит провести растяжку для снятия мышечного напряжения и снмжения крепатуры на следующий день. Заминка поможет смягчить больше в мышцах физической нагрузки.
Соблюдайте правильную технику
Чтобы избежать травм (в тренировке со скакалкой они тоже бывают!), важно помнить о правильной технике. Основное движение при прыжках должно происходить за счет запястий, а не плеч. Держите спину прямой, плечи расслабленными, взгляд направлен вперед. Прыгайте на кончиках пальцев, на задирайте ноги, достаточно несколькох сантиметров над полом.
Не бойтесь экспериментировать
Не бойтесь периодически менять скорость и интенсивность тренировки, чтобы сделать ее разнообразнее и поддерживать интерес. Более продвинутые упражнения с использованием скакалки включают вращения, перекрестные прыжки, прыжки на одной ноге. Это поможет разнообразить тренировку и сделать ее интересной.
Прислушивайтесь к телу
Не забывайте также об умеренности нагрузок и важности перерывов в тренировках со скакалкой. Обязательно давайте возможность организму восстановиться, чтобы избежать переутомления и травм. Постепенно наращивайте интенсивность тренировок, прислушивайтесь к своему телу и ощущениям.
Тренировка со скакалкой: базовый уровень
Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, который подойдет как новичкам, так и опытным атлетам. Она подразуемевает короткие всплески активности, за которыми следует 10-секундный отдых. Перерыв между кругами — 60 секунд.
- Стандартные прыжки —20 секунд;
- Отдых — 10 секунд;
- Прыжки правой ногой — 20 секунд;
- Отдых — 10 секунд;
- Прыжки левой ногой — 20 секунд;
- Отдых — 10 секунд;
- Прыжки с высоким подниманиеп коленей — 20 секунд;
- Отдых — 10 секунд;
- Стандартные прыжки — 20 секунд;
- Отдых — 10 секунд.
Тренировка со скакалкой: продвинутый уровень
Выполняйте следующие упражнения в течение восьми кругов. Эта тренировка включает не только прыжки со скакалкой, но и другие упражнения с весом собственного тела, которые повысят нагрузку.
- Отжимания — 20 секунд;
- Отдых — 10 секунд;
- Прыжки на двух ногах — 20 секунд;
- Отдых — 10 секунд;
- Приседания с собственным весом — 20 секунд;
- Отдых — 10 секунд;
- Прыжки на одной ноге (чередование правой и левой) — 20 секунд;
- Отдых — 10 секунд;
- Берпи — 20 секунд;
- Отдых — 10 секунд.